Der Kreuzheben ist eine fortschrittliche Gewichthebertechnik zur Verbesserung der Ober- und Unterkörperkraft. Ein enger unterer Rücken nach Kreuzheben kann aus mehreren Gründen auftreten, und nicht alle sind vorteilhaft. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Engegefühl im unteren Rückenbereich nach Kreuzheben beurteilen, um die Leistung zu verbessern und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Kreuzheben Form
Das Erlernen der richtigen Kreuzheben-Form ist ein kritischer Aspekt bei der Verhinderung von Verspannungen des unteren Rückens. Stellen Sie die mit Hantelscheiben beladene Langhantel in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und rollen Sie die Stange so in Ihre Richtung, dass sie sich in der Nähe Ihres Schienbeins befindet. Hocken Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über Ihren Knöcheln zentriert sind. Beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Lassen Sie Ihre Arme zur Langhantel hängen. Nehmen Sie die Langhantel mit einem gemischten Handgriff - eine Hand ist über die Stange gewickelt, während die andere Hand unter den Rücken gewickelt ist. Drücken Sie durch Ihre Beine und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften nach vorne fahren, um mit der Langhantel aufzustehen. Wenn sich die Langhantel auf halber Höhe Ihres Unterschenkels befindet, strecken Sie Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sich gerade hin und bringen Sie das Gewicht langsam auf den Boden, indem Sie es leicht biegen und hocken.
Verletzung
Der anfängliche Zug sollte durch Kontraktion Ihrer Beine und Gesäßmuskeln erfolgen. Ein häufiger Fehler ist jedoch, von Anfang an auch mit dem Rücken zu ziehen. Dies belastet Ihren unteren Rücken stark und sollte vermieden werden. Ein weiterer Abschnitt des Lifts, der Probleme verursachen kann, befindet sich auf halber Strecke, an der sich Ihr Rücken in die vertikale Position ausrichten muss. Ein häufiger Fehler besteht darin, eine Buckel- oder "C" -Form im Rücken zu erzeugen, um zusätzliche Hilfe beim Anheben der Langhantel zu erhalten. Dies streckt Ihre Rückenmuskulatur unnötig und zwingt sie, ein Übergewicht zu tragen. Ihr Rücken muss vollkommen flach bleiben.
Rückenstärkung
Der andere Grund, warum Ihr unterer Rücken nach dem Kreuzheben angespannt sein kann, ist, dass Ihre Wirbelsäulenstreckmuskeln beansprucht wurden. Die Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind auf Mikroschäden am Muskelgewebe im unteren Rückenbereich zurückzuführen. Wenn dieses Gewebe repariert wird, wird Ihr unterer Rücken stärker und größer, damit Sie die Kreuzheben-Übung mit schwereren Gewichten durchführen können.
Überlegungen
Es kann schwierig sein, nach einem Kreuzheben-Training zwischen den beiden Arten von Verspannungen im unteren Rückenbereich zu unterscheiden. Wenn der Bereich eng ist und Sie beim Bewegen einen "Ruck" oder scharfen Schmerz verspüren, haben Sie sich höchstwahrscheinlich am Rücken verletzt. Wenden Sie sich in diesem Fall zur Rehabilitation an Ihren Arzt und vermeiden Sie den Kreuzheben, bis er medizinisch geklärt ist. Wenn Ihr unterer Rücken angespannt ist und Sie einen dumpfen Schmerz oder Schmerz spüren, der links und rechts von Ihrer Wirbelsäule verläuft, ist die Verspannung höchstwahrscheinlich auf einen Muskelabbau zurückzuführen. Diese Art der Dichtheit sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen abklingen. Vermeiden Sie Kreuzheben, bis die Schmerzen im unteren Rückenbereich verschwunden sind.
Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie Kreuzheben durchführen. Der Spotter sollte einen Meter entfernt stehen und Ihre Bewegung von der Seite betrachten, um Ihren Lift zu beobachten und Ihnen zu helfen, die richtige Form beizubehalten, insbesondere in Ihrem Rücken.
