Knieübungen sind laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons unerlässlich, um die Beweglichkeit und Kraft eines schmerzhaften Knies wiederherzustellen. Bei Übungen zur terminalen Kniestreckung werden die Kniemuskeln durch einen Teil des Bewegungsbereichs bewegt. Sie werden häufig von Ärzten und Therapeuten nach Knieverletzungen oder Operationen empfohlen. Sie können TKE-Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie selbst Übungen zur terminalen Kniestreckung durchführen.
Terminal bedeutet Ende des Bereichs
Die terminale Kniestreckung konzentriert sich darauf, Ihr Knie durch die Endphase des Bewegungsbereichs oder aus einer teilweise gebogenen Position im Gegensatz zu einer vollständig gebogenen zu bewegen. Übungen zur terminalen Kniestreckung stärken die Quadrizepsmuskeln in Ihren Oberschenkeln sowie in Ihren Schienbeinmuskeln. Diese Muskeln können nach einer Knieverletzung oder Operation geschwächt werden und bleiben oft auch nach der Genesung schwach. Während einige Übungen fortschreiten, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen, um die Kräftigung zu erhöhen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt, mit 1-Pfund-Gewichten zu beginnen und schrittweise bis zu einem Maximum von 5 Pfund aufzubauen. Führen Sie die TKE-Übungen zwei- bis dreimal täglich für 20 bis 30 Minuten durch. Wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen haben, beenden oder verringern Sie Ihre Übungen, bis die Schmerzen nachlassen.
Setz es aus
Um eine endständige Knieextensionsübung auf dem Boden durchzuführen, sitzen Sie aufrecht und beugen Sie das Knie leicht über ein aufgerolltes Handtuch, eine Schaumstoffrolle oder einen anderen zylinderförmigen Gegenstand. Beugen Sie Ihren Fuß nach hinten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schienbein- und Quadrizepsmuskeln zusammenzuziehen, um Ihr Knie zu strecken. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück und führen Sie mit jedem Bein ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können auch TKE-Übungen auf einem Stuhl ausführen, wobei sich die Ferse auf einem Hocker befindet. Strecken Sie Ihr Knie, halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Hinlegen
Sie können TKE auch flach auf dem Rücken liegen lassen oder sich mit Kopf und Schultern vom Boden auf den Unterarmen abstützen. Stützen Sie Ihr betroffenes Knie mit einer Kaffeedose, Suppendose oder einem anderen zylinderförmigen Gegenstand ab und beugen Sie Ihr Knie in einem Winkel von ungefähr 30 Grad. Strecken Sie langsam Ihren Unterschenkel und ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln drei Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Dann senken Sie vorsichtig Ihre Ferse auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Steh auf
Bei Übungen zur terminalen Kniestreckung, die im Stehen ausgeführt werden, werden elastische Bänder oder Schnüre als Widerstand verwendet. Einige Gummibandmarken können sich hinter Ihrem Knie rollen und zusammenballen. Das Aufbringen eines Schaumstoffpolsters auf Ihr Band kann dazu beitragen, das Zusammenballen zu verringern und Ihnen ein komfortableres Training zu ermöglichen, sagt der zertifizierte Sporttrainer Neil Curtis im "Journal of Athletic Training". Stellen Sie sich mit einem gepolsterten Widerstandsband oder einer Widerstandsschnur hinter das betroffene Knie und platzieren Sie es direkt über Ihrer Gelenklinie. Biegen Sie Ihr Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad gegen das Band. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen.
