Die Übungen für die Hinter-dem-Nacken-Presse und die Militärpresse sind sich in ihrer Form sehr ähnlich und wirken beide auf die gleichen Hauptmuskelgruppen. Die verwendeten Techniken und Geräte sind unterschiedlich, aber beide verwenden gemeinsame Geräte, auf die leicht zugegriffen werden kann.
Militärpressetechnik
Die Militärpresse wird oft mit Hanteln gemacht, aber eine Langhantel funktioniert auch gut. Die Übung wird entweder im Stehen oder im Sitzen ausgeführt und erfordert einen geraden Rücken mit einer hervorragenden Haltung für die richtige Form. Die Presse beginnt mit gebeugten Ellbogen und Händen an den Schultern und erstreckt sich nach oben, bis die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind.
Der Hauptunterschied zwischen der Militär- und der Nackenpresse ist der Ausgangspunkt. Die Militärpresse beginnt vor der Brust, während der Nacken direkt über den Schulterblättern auf dem Rücken beginnt. Sobald sich beide Übungen über dem Kopf befinden, arbeiten sie mit den gleichen Muskeln, aber am Anfang variieren die Muskelgruppen geringfügig.
Laut ExRx arbeitet die Militärpresse in den Muskelgruppen Deltamuskel, Brustmuskel, Trizeps und Trapezmuskel. Es ist eine breit angelegte Übung, die wirklich einen großen Teil des Oberkörpers trainiert. Im Stehen sind auch die Bauch- und Kernmuskelgruppen während des Trainings sehr aktiv.
Die Militärpresse ist ein üblicher Aufzug, der von Sportlern bis zu Bodybuildern genutzt wird. Die Fähigkeit, Gewicht über Kopf zu drücken, ist ein nützliches Hilfsmittel zum Heben und Bewegen schwerer Gegenstände oder für sportliche Bewegungen in Training und Wettkampf. Es ist wirklich eine Standardübung, die in den meisten Fitnessstudios üblich ist.
Hinter dem Nacken drücken
Diese Übung ähnelt der Militärpresse, da sie eine Aufwärtspresse verwendet, die die Kraft des Oberkörpers über dem Kopf aufbaut. Die Übung wird häufig mit einer Langhantel und plattierten Gewichten durchgeführt. Kabelmaschinen und andere Pressmaschinen ermöglichen ebenfalls die Übung. Wie bei der Militärpresse ist die Form entscheidend und die Presse erfolgt entweder im Sitzen oder im Stehen.
Die Muskelgruppen, die mit diesen beiden Übungen gearbeitet wurden, sind sich weitgehend ähnlich. Laut ExRx konzentriert sich die Hinter-dem-Nacken-Presse genau wie die Militärpresse auf die Deltamuskulatur, die Brustmuskulatur, die Trizeps- und die Trapezmuskulatur. Die Positionierung einer Langhantel hinter dem Nacken verschiebt den Fokus von den in der Militärpresse verwendeten Brustmuskeln auf die Deltamuskeln und Trapezmuskeln für die anfängliche Bewegung.
Die Vorteile dieser Übung sind die gleichen wie bei der Militärpresse. Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen und gleichzeitig die Fähigkeit zu erlangen, schweres Gewicht über Kopf zu heben, ist das ultimative Ziel.
Big Picture Workout-Pläne
Trainingspläne verwenden normalerweise entweder die Militärpresse oder die Hinter-dem-Hals-Presse, aber nicht beide in derselben Sitzung. Ein Wechsel zwischen den beiden in Oberkörper-Trainingsgruppen ist jedoch normal. Wenn Sie jeden Montag eine Oberkörper-Trainingseinheit planen, wechseln Sie zwischen beiden, um der Routine ein wenig Abwechslung zu verleihen.
Es gibt eine Ausnahme, wenn beide Übungen im selben Training verwendet werden. Dabei werden beide Bewegungen in einem Satz Wiederholungen verwendet. Dies funktioniert gut mit dem Langhantelansatz, da Sie zwischen einer Militärpresse vor dem Hals und einer Presse hinter dem Hals wechseln können. Die Fähigkeit, nahtlos zu wechseln, macht dies zu einer großartigen Übung.
Jede Overhead-Presse ist wertvoll, wenn sie in einen umfassenden Trainings- und Krafttrainingsplan einbezogen wird. Durch mehrwöchentliches Training des Kerns, des gesamten Oberkörpers und des Unterkörpers wird sichergestellt, dass die gesamte Muskelstruktur wächst und an Kraft gewinnt, anstatt ein isolierter Satz von Oberkörpermuskeln.
Auswahl eines Gewichtsbetrags
Sowohl militärische als auch Hinter-dem-Hals-Drucktechniken sind schwierig, und es ist ideal, mit einem geringen Gewicht zu beginnen. Der allmähliche Aufbau der Muskeln ist sicher und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Tatsächlich empfiehlt der American Counsel on Exercise, leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen über schwerere Lasten mit geringeren Wiederholungen zu heben, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Führen Sie vor Abschluss der vollständigen Sätze einen Testlauf durch, um Ihre Stärke zu messen. Verwenden Sie eine Langhantel ohne Gewicht oder sehr leichte Hanteln, um Ihre Fähigkeiten zu testen. Machen Sie eine einzelne Wiederholung, erhöhen Sie dann um 5 bis 10 Pfund und fahren Sie fort, bis es sich wie eine Gewichtsmenge anfühlt, die für 8 bis 10 Wiederholungen ausreicht, ohne die Muskeln auszubrennen. Dies schafft eine Grundlinie, und Sie können langsam Gewicht hinzufügen, wenn die Muskeln durch ein langfristiges Hebeprogramm wachsen.
Während das Abschließen von Sätzen mit geringen Wiederholungen mit höheren Gewichtsbelastungen einen Wert liefern kann, werden die Muskeln geschont, während die Schultersehnen und die Rotatorenmanschette weniger belastet werden, wenn die Sätze mit höheren Wiederholungen mit weniger Gewicht angepackt werden. Tatsächlich analysierte das International Journal of Sports Medicine in einer Studie aus dem Jahr 2019 die Häufigkeit von Schulterverletzungen durch Gewichtheben und berichtete von einem starken Anstieg der Verletzungen zwischen 2000 und 2017. Achten Sie darauf, die Schultern zu schützen, indem Sie gegebenenfalls die Gewichtsbelastung reduzieren.
Hanteln, Barben und Maschinen
Die Übungen mit Überkopfpresse werden oft mit Hanteln oder Langhanteln durchgeführt, aber Maschinen werden auch für die spezifischen Übungen hergestellt. Maschinen haben im Vergleich zu den Optionen mit freiem Gewicht einige subtile Vor- und Nachteile.
Kurzhanteln sind wertvoll, weil sie das Gewicht auf jeder Seite isolieren und so die Möglichkeit einer Bevorzugung ausschließen. Sie sind auch am wenigsten stabil und benötigen als solche die maximale Energiemenge, um die Form aufrechtzuerhalten. Wenn die richtige Form nicht verwendet wird, ist das Verletzungsrisiko aufgrund des Instabilitätsfaktors jedoch höher. Hanteln ermöglichen mehr Bevorzugung auf der rechten oder linken Seite, da der Balken Energie über den Körper überträgt. Es bietet jedoch mehr Stabilität als Kurzhanteln mit der langen Stange.
Maschinen sind viel stabiler mit Stangen und Griffen, die eine feste horizontale Position beibehalten. Sie haben auch einen Haltepunkt, um sicherzustellen, dass die Bewegung in der richtigen Form angehalten wird. Dies verhindert ein Überdehnen und erzeugt eine stabilere Bewegung. Die Stabilität ist sicherer, insbesondere für Anfänger, begrenzt jedoch auch die äußeren Muskelanforderungen, um die Bewegung zu vervollständigen, und die Vorteile sind streng auf die beabsichtigten Muskelgruppen beschränkt.
Verhindern Sie Schulterverletzungen
Die Übungen über Kopf bauen Muskeln auf und erhöhen die Schulterkraft, wenn sie richtig ausgeführt werden. Das Hinzufügen von Kraft fördert und schützt die Schultern vor Verletzungen. Zu viel Gewicht zu heben und schlechte Technik anzuwenden, kann jedoch zu Verletzungen führen. Schon eine leichte Belastung ist bemerkenswert und gewährleistet eine Pause, um zu verhindern, dass sich die Verletzung verschlimmert.
Der andere wichtige Aspekt der Prävention von Verletzungen ist Dehnen und Aufwärmen. Führen Sie vor dem Anheben und Ausführen dieser Aufzüge eine Aufwärmroutine durch und strecken Sie die Schultern. Dehnen Sie sich auch nach Beendigung des Trainings, um die Flexibilität zu erhalten. Geschmeidige und kräftige Schultern eignen sich hervorragend für die Leichtathletik, und der größere Bewegungsspielraum, der durch Dehnungen erzielt wird, verringert letztendlich das Verletzungsrisiko, wenn langgestreckte Bewegungen die Muskeln, Bänder und Rotatorenmanschetten belasten.
Überkopf-Presselifte sind eine großartige Übung, die mehrmals pro Woche durchgeführt werden kann, aber keine alltägliche Aktivität. Lassen Sie die Muskeln nach Abschluss eines Trainings ruhen, um sich zu erholen, und geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu reparieren und zu wachsen. Essen Sie nach dem Training Protein und befolgen Sie die Richtlinien für eine gesunde Ernährung, um die Ergebnisse jeder Trainingseinheit zu maximieren.
