Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von mehr Milch und anderen Milchprodukten zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Milch ist jedoch kein Wunderfutter zur Gewichtsreduktion, und es sollte nicht das einzige Lebensmittel sein, das Sie verzehren. Es ist unwahrscheinlich, dass eine einfache Zugabe von Milch zu Ihrer aktuellen Diät einen signifikanten Gewichtsverlust verursacht. Dazu müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, indem Sie weniger essen und mehr trainieren.
Vorteile von Milch zur Gewichtsreduktion
Milch kann Menschen helfen, ihren Appetit zu kontrollieren und sich satt zu fühlen, was beim Abnehmen hilfreich sein kann. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2010 hervor, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde Das Journal der American Dietetic Association im Jahr 2011. Die zugesetzten Mikronährstoffe können dazu beitragen, erhöhte Fettdepots zu begrenzen, die mit Mikronährstoffmangel einhergehen.
Obwohl Molke oder Kasein manchmal als potenziell gewichtsreduzierend für Milch eingestuft werden, ergab eine 2012 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass das Trinken von Magermilch für die Gewichtsreduzierung vorteilhafter ist als andere Getränke mit der gleichen Anzahl von Getränken Kalorien und die entweder nur Molke oder nur Kasein enthalten. Menschen, die die Milch tranken, aßen weniger zu den folgenden Mahlzeiten als diejenigen, die die anderen Getränke tranken. Dies bedeutet, dass es wahrscheinlich ist, dass Kasein oder Molke allein nicht für den möglichen Erfolg beim Gewichtsverlust durch Konsummilch verantwortlich sind.
Calcium und Gewichtsverlust
Milch dient als ausgezeichnete Kalziumquelle und liefert ungefähr 30 Prozent des täglichen Kalziumwerts in jeder Tasse. Zusätzlich dazu, dass Ihre Knochen gesund und stark bleiben, kann Kalzium beim Abnehmen helfen. Eine Tierstudie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass ein kalziumreiches Magermilchpulver wirksamer zur Verringerung des Körperfetts ist als Kasein, Sojaprotein oder eine kalziumarme Diät. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Kalzium in der Milch eine Rolle beim Gewichtsverlust spielen kann.
Das Essen von mehr kalziumreichen Nahrungsmitteln, einschließlich Milchprodukten, kann Menschen helfen, Körperfett zu verlieren, selbst wenn sie ihre Kalorien nicht reduzieren oder Gewicht verlieren. Laut einer 2005 in Adipositasforschung veröffentlichten Studie kann der Verzehr von kalziumreicheren Lebensmitteln den Gewichtsverlust und den Fettabbau sogar steigern, wenn Menschen ihre Kalorien reduzieren. Dies wird durch eine weitere im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie gestützt Im Jahr 2013 stellte sich heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät mit einem hohen Anteil an Milchprodukten und einem Kalziumgehalt von 1.400 Milligramm pro Tag eine effektivere Gewichtsabnahme bewirkt als eine Diät mit einer ähnlichen Kalorienreduzierung, die jedoch nur geringe Mengen an Milchprodukten enthält ungefähr 700 Milligramm Kalzium pro Tag.
Calcium ist jedoch nicht der einzige wichtige Faktor für den Gewichtsverlust der Milch. Eine 2011 in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass eine milchreiche Ernährung zu einem größeren Gewichtsverlust führt als die Einnahme eines Kalziumpräparats oder das Trinken von angereicherter Sojamilch. Es ist höchstwahrscheinlich eine Kombination der verschiedenen Nährstoffe in der Milch, die den Gewichtsverlust verbessert.
Art der Milch und Gewichtsverlust
Frauen, die mindestens eine Portion Vollmilch pro Tag zu sich nahmen, hatten ein geringeres Risiko an Gewicht zuzunehmen als Frauen, die 2006 weniger Vollmilch tranken, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab. Es gab keinen signifikanten Zusammenhang für Entweder fettarme Milch oder Magermilch. Daher ist das Trinken einer dieser Zutaten möglicherweise nicht so hilfreich für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Die Autoren der Studie stellen fest, dass dieser erhöhte Gewichtsverlust auf die konjugierte Linolsäure (CLA) im Milchfett zurückzuführen sein kann. Denken Sie daran, dass Vollmilch mehr Kalorien pro Tasse hat - 149 Kalorien pro Tasse für Vollmilch - im Vergleich zu Magermilch, die nur 83 Kalorien pro Tasse hat. Sie müssen Platz für die Vollmilch in Ihrer kalorienreduzierten Ernährung schaffen, da eine Überernährung von beliebig vielen Kalorien - auch von gesunden Kalorien aus Milch - Ihren Gewichtsverlust sabotieren wird.
Der Gewichtsverlust Vorteile des Hinzufügens von Übung
Eine proteinreiche, milchreiche Diät bewirkte laut einem Artikel eine effektivere Gewichtsreduktion durch Ernährung und Bewegung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur als eine proteinarme, mittelgroße Milchdiät oder eine proteinarme, milcharme Diät in der Studie veröffentlicht im Journal of Nutrition im Jahr 2011. Die Studie ergab, dass sowohl Protein als auch Kalzium mit einer Verringerung des Bauchfetts verbunden zu sein schienen. Mindestens 300 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität pro Woche helfen Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu steigern. Durch das Hinzufügen von mindestens zwei Krafttrainings-Einheiten können Sie Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre schlanke Körpermasse bei gleichzeitigem Abnehmen aufrechterhalten.
Andere vorteilhafte Ernährungsumstellungen zur Gewichtsreduktion
Unabhängig davon, wie viel Milch Sie trinken oder nicht trinken, müssen Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen, um eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt zu einem Pfund Gewichtsverlust. Um also ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Diät streichen. Dies ist einfacher, wenn Sie sich auf füllende, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Eiweißprodukte konzentrieren. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe tragen zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei. Nehmen Sie sie daher bei jeder Mahlzeit mit auf. Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die raffiniertes Getreide enthalten, und von Lebensmitteln mit hohem Zucker- oder Fettgehalt, einschließlich der meisten hochverarbeiteten Lebensmittel, da diese kalorienreich und nährstoffarm sind und keine besondere Füllung aufweisen.
