Es gibt viele Wiederholungsbereiche, mit denen Sie schlanke Muskeln aufbauen können. Einige Organisationen, wie das American College of Sports Medicine, glauben, dass der ideale Wiederholungsbereich für die Masse zwischen sechs und zwölf liegt, aber es ist möglich, Muskeln mit einem sehr breiten Wiederholungsbereich aufzubauen.
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Eine breite Palette von Wiederholungen kann verwendet werden, um Muskelmasse aufzubauen, solange Sie das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen.
Vorteile des Muskelaufbaus
Der Aufbau schlanker Muskeln kann Ihr Selbstvertrauen stärken, Sie stärken und Ihnen helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich Muskelmasse, aber der Muskelaufbau durch Krafttraining kann dem entgegenwirken.
Eine 2016 in Biogerontology veröffentlichte Studie zeigt, dass Sie ein längeres, gesünderes Leben führen können, wenn Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten. Die Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft hilft, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren.
Krafttraining, egal ob es sich dabei um Körpergewichtstraining oder um das Verwenden von Hanteln, Kabeln oder Hanteln handelt, hilft beim Muskelaufbau. Sie können sich Ihre Muskeln als Seilstücke vorstellen. Es gibt kleine Fasern, sogenannte Myofasern , die sich zu größeren Fasern verbinden. Diese Fasern verbinden sich zu noch größeren Fasern, ähnlich wie ein Seil aus kleinen Fäden hergestellt wird, die sich um größere Fäden wickeln.
Wenn Ihre Muskelfasern dicker und stärker werden, spricht man von myofibrillärer Hypertrophie , was bedeutet, dass sich die eigentliche Muskelfaser aufbaut. Es gibt auch eine andere Form des Muskelwachstums, die sarkoplasmatische Hypertrophie .
Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß und Flüssigkeiten, die alles enthalten, was sie zum Wachsen, Regenerieren und Zusammenziehen benötigen. Sarkoplasmatische Hypertrophie ist das Wachstum der Zellen und der Flüssigkeit, die die Muskeln benötigen, und nicht das Wachstum der eigentlichen Muskelfaser. Beide Arten des Muskelwachstums tragen zur Muskelmasse bei.
Bester Wiederholungsbereich für Masse
Um Ihre Muskeln größer zu machen, müssen Sie sie belasten. Es ist ein langsamer Prozess, Ihre Muskeln im Fitnessstudio bis zu einem Punkt zu trainieren, an dem sie leicht beschädigt oder erschöpft sind, sie wieder aufzubauen, sie wieder zu trainieren und so weiter. Manchmal ist dieser Prozess so langsam, dass Sie sich fragen, ob Ihr Training gut genug ist, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen.
Gleichzeitig müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu hart arbeiten. Wenn Sie im Fitnessstudio zu viel tun, können Sie sich verletzen oder die Fähigkeit Ihres Körpers zur Regeneration beeinträchtigen, was als Übertraining bezeichnet wird .
Deshalb ist es hilfreich, ein festes Ziel zu haben, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Indem Sie sich an einen Plan halten, geben Sie sich selbst etwas zum Schießen. Einige Organisationen, wie das American College of Sports Medicine und die National Strength and Conditioning Association, schlagen vor, dass der ideale Wiederholungsbereich für die Masse zwischen sechs und zwölf liegt.
Unterhalb von sechs Wiederholungen liegt der Wiederholungsbereich für Kraft und über dem Wiederholungsbereich für Ausdauer. Das bedeutet, dass Sie zwischen den Bereichen Kraft und Ausdauer liegen, wenn Sie den Muskelaufbau anstreben.
Es ist zwar hilfreich, einen Standard-Wiederholungsbereich für eine Masse von sechs bis zwölf Wiederholungen zu haben, dies bedeutet jedoch nicht, dass es nur einen Wiederholungsbereich gibt, in dem Sie Muskeln aufbauen können. Tatsächlich ist es möglicherweise nicht einmal der beste Wiederholungsbereich für Sie.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Oktober 2015 untersuchte zwei verschiedene Methoden zum Muskelaufbau: schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen im Vergleich zu niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen. Die Gruppe mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen verwendete eine Last, die für acht bis 12 Wiederholungen eine Herausforderung darstellte. Die Gruppe mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl verwendete ein Gewicht, das schwer genug für 25 bis 35 Wiederholungen war.
Die Forscher haben herausgefunden, dass die Gruppe, die acht bis 12 Wiederholungen machte, stärker wurde, aber sie gewann die gleiche Menge an Muskeln wie die Gruppe, die 25 bis 35 Wiederholungen durchführte, was weit von den empfohlenen sechs bis 12 Wiederholungen entfernt ist.
Diese Studie zeigt, dass Muskelaufbau mehr bedeutet als die Verwendung eines bestimmten Wiederholungsbereichs. In der Tat zeigt eine im Januar 2019 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie, dass das Muskelwachstum durch eine Zunahme des Trainingsvolumens verursacht wird, nicht unbedingt durch die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.
In der Studie stellten die Forscher fest, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt, obwohl diese Zunahme nicht unbedingt zu einer größeren Kraft führt. Mit anderen Worten, es ist möglich, mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht Muskeln aufzubauen, aber Sie werden nicht den zusätzlichen Vorteil erhalten, stärker zu werden.
Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und des Gewichts, die Sie für eine Übung verwenden. Sie multiplizieren diese drei Zahlen, um Ihr gesamtes Trainingsvolumen für ein Training zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Wiederholungen für Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 10 Pfund ausführen, beträgt Ihr Volumen 300.
Sie können mit jeder dieser drei Zahlen spielen, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen hinzufügen, wird Ihre Lautstärke auf 400 erhöht. Wenn Sie zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügen, wird Ihre Lautstärke um 60 erhöht.
Versuchen Sie , Ihr Trainingsvolumen aus Ihrem letzten Training für jede Übung zu berechnen, auch wenn dies mühsam erscheint. Versuchen Sie dann, es bei Ihrem nächsten Training leicht zu schlagen. Sie werden sehen, wie schon eine leichte Zunahme der Wiederholungen Ihr Volumen und Ihre Trainingsschwierigkeiten erhöht.
Sätze und Wiederholungen für die Masse
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Mai 2015 zeigte eine Korrelation zwischen der Anzahl der durchgeführten Sets und der Menge der gewonnenen Muskeln. Die Probanden absolvierten einen, drei oder fünf Sätze pro Übung. Jedes Mal, wenn die Anzahl der Sätze zunahm, nahm auch die Menge der gewonnenen Muskeln zu.
Diese Studie zeigt auch das Gesamtvolumen als Stimulus für das Muskelwachstum. Mit zunehmender Anzahl der Sätze nahm auch das Gesamtvolumen zu. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Lautstärke nach Belieben zu erhöhen. Wenn Sie es vorziehen, das Volumen mit mehr Wiederholungen zu erhöhen, können Sie mit höheren Wiederholungen die Muskelmasse erhöhen.
Einige mögen argumentieren, dass Sie bis zum Versagen trainieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, aber das scheint nicht der Fall zu sein. Training bis zum Misserfolg bedeutet, dass Sie Gewicht anheben, bis es physisch unmöglich ist, eine weitere Wiederholung mit guter Form zu absolvieren. Diese Art des Trainings ist intensiv, hilft aber nicht, mehr Muskeln aufzubauen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im März 2015 im Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde .
Die Dauer spielt möglicherweise keine Rolle
Die Dauer jeder Wiederholung scheint auch nicht allzu wichtig zu sein. In einer in Sports Medicine veröffentlichten Studie vom April 2015 wurden acht Studien zur Dauer von Wiederholungen und zum Muskelwachstum untersucht.
Die Forscher stellten fest, dass es keinen großen Unterschied gab, ob die Wiederholungen zwischen 0, 5 und 8 Sekunden lang durchgeführt wurden. Sie stellten sogar fest, dass Wiederholungen, die länger als 10 Sekunden dauerten, zu einem geringeren Muskelwachstum führten. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Wiederholungen nicht verlangsamen, um Muskeln aufzubauen.
Die Steigerung der Muskelmasse ist nicht das A und O des Krafttrainings. Kraft zu tanken hilft nicht nur im Alltag, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Stürze zu verhindern und im Alter unabhängig zu bleiben. Wenn es darum geht , stärker zu werden, spielt das Volumen keine so große Rolle - aber die Menge an Gewicht, die Sie heben, tut es.
Es gibt eine Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht, das Sie verwenden. Tatsächlich können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz ausführen können, als Barometer für das Gewicht verwenden, das Sie möchten. Das ist der Grund, warum ein Wiederholungsbereich von einer bis fünf Wiederholungen im Allgemeinen als die beste Methode zur Steigerung der Kraft angesehen wird. Niedrigere Wiederholungsbereiche ermöglichen es Ihnen, schweres Gewicht zu verwenden, ohne sich zu erschöpfen.
Wiederholungsbereich für Gebäudestärke
Laut einer im Mai 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie können Sie mit hohen Wiederholungen Muskeln aufbauen. Niedrige Wiederholungen sind jedoch am besten für den Kraftaufbau geeignet. Forscher schreiben den Unterschied zwischen leichtem und schwerem Training Veränderungen im Nervensystem zu.
Der Muskel wächst ungefähr gleich schnell, solange das Volumen angepasst wird, egal ob Sie leichte oder schwere Gewichte verwenden. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern, werden sie nicht unbedingt stärker. Das Training mit schweren Gewichten scheint das Nervensystem mehr zu stimulieren als leichte Gewichte.
Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen müssen, sendet Ihr Gehirn oder Rückenmark ein Signal an den Muskel, damit er sich zusammenzieht, und entspannt sich dann. Schwere Gewichte erfordern mehr Aktivität vom Nervensystem, um mehr Muskeln für die Bewegung zu rekrutieren.
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Das Training mit schweren Gewichten erhöht die Aktivität des Nervensystems und macht Sie stärker, ohne unbedingt Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Protein für Muskelaufbau
Während die Art des Trainings wichtig ist, sollten Sie bedenken, dass Sie Ihren Körper mit Eiweiß versorgen müssen, um beim Wiederaufbau des Gewebes zu helfen. Das Heben von Gewichten verursacht ein Mikrotrauma in Ihren Muskeln, von dem sie abheilen müssen. Während des Heilungsprozesses wachsen die Muskeln tatsächlich.
Laut einer Studie, die im März 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde , ist Protein für den Aufbau von Masse unerlässlich. Ihre Muskeln bestehen zum Teil aus Protein, das die Grundlage der Muskelfasern bildet. Sie sollten laut obiger Studie ungefähr 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Mehr als das hat keine nennenswerten Auswirkungen.
Die Forscher verwendeten in der Studie Proteinzusätze sowie Protein aus Nahrungsquellen. Versuchen Sie, Ihr gesamtes Protein aus Nahrungsquellen wie Huhn, Rindfleisch, Bohnen und Nüssen zu gewinnen, bevor Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen. Diese Lebensmittel enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralien, die einigen Proteinpräparaten fehlen.
