Unabhängig von Ihrer Fitnessstufe kann ein Gymnastikball, auch als Stabilitätsball, Fitnessball oder Schweizer Ball bezeichnet, ein lustiges Element für Ihr Training sein. Bei richtiger Anwendung können Sie mit dem Ball eine Reihe von Übungen durchführen, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Muskel- und Kernkraft sowie Ihre Flexibilität zu verbessern. Der 65-cm-Gymnastikball ist eine der größeren erhältlichen Größen. Wenn Sie noch nie mit dieser Größe trainiert haben, ist der Einstieg nicht schwierig. Befolgen Sie einfach die Anweisungen und Richtlinien des Herstellers zur Einrichtung.
Pumpen Sie es auf
Übungsbälle werden auf die richtige Größe aufgepumpt, nicht auf Luftdruck. Ein 65-cm-Ball ist, wenn er vollständig aufgeblasen ist, 25 Zoll groß. Um sicherzustellen, dass Ihr Ball diese Höhe nach dem Aufpumpen misst, machen Sie eine Referenzmarke an der Wand, 25 Zoll vom Boden entfernt. Die Kugeln werden mit einem installierten Stecker und einem Adapter geliefert, der an den meisten Fahrradpumpen befestigt wird. Lassen Sie den Ball vor dem Aufblasen auf Raumtemperatur erwärmen. Entfernen Sie den Stopfen, beginnen Sie mit dem Pumpen, stoppen Sie, wenn er 4 Zoll unter seiner maximalen Höhe (21 Zoll) liegt, und setzen Sie den Stecker ein. Nach 24 Stunden den Aufpumpvorgang abschließen. Überprüfen Sie es beim Pumpen anhand Ihrer Referenzmarke, halten Sie an, wenn es 25 Zoll hoch ist, und stecken Sie den Stopfen ein.
Überprüfen Sie die Passform
Ihre Größe bestimmt die beste Größe für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie zwischen 6 Fuß und 6 Fuß fünf Zoll groß sind, hat der 65-cm-Ball die richtige Größe. Um sicherzugehen, setzen Sie sich hoch auf den Ball und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind, passt der Ball gut zu Ihnen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Arbeiten Sie mit Ihrem Gymnastikball in einem Bereich, in dem viel Platz frei ist, abseits von Wänden, anderen Fitnessgeräten und Möbeln. Die Bodenfläche sollte flach, glatt und frei von kleinen, scharfen Gegenständen sein. Halten Sie den Ball von direkten Wärmequellen wie Heizkörpern oder Kaminen fern und setzen Sie ihn nicht über einen längeren Zeitraum extremer Sonneneinstrahlung aus. Entfernen Sie vor dem Training die Ringe, die Uhr und alle scharfen Gegenstände, die den Ball durchstoßen könnten. Üben Sie beim Training gute Form und Haltung. Vermeiden Sie es, auf dem Ball zu hüpfen, wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie Ihren Oberkörper beugen oder verdrehen müssen, da dies zu einer Rückenverletzung führen kann.
Den Ball pflegen
Bei richtiger Pflege und Wartung können Übungsbälle zuverlässig funktionieren und eine lange Lebensdauer haben. Reinigen Sie den Ball häufig mit einem milden Reinigungsmittel, warmem Wasser und einem weichen Tuch. Vermeiden Sie aggressive Scheuermittel oder Chemikalien, da diese die Oberfläche Ihres Balls beschädigen können. Überprüfen Sie die Kugel häufig auf Löcher oder tiefe Kratzer. Wenn Ihr Ball eine Reifenpanne hat, ersetzen Sie den Ball, anstatt ihn zu flicken. Lagern Sie den Ball an einem sicheren Ort, an dem es nicht zu heiß oder zu kalt ist, damit sich die Luft im Ball nicht ausdehnt oder zusammenzieht.
Übung Dos and Don'ts
Führen Sie ein kurzes, leichtes Aufwärmen durch und überprüfen Sie den Ball auf Beschädigungen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Achten Sie auf die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule, um das Risiko von Rückenverletzungen zu minimieren. Die Übungen sind am effektivsten, wenn Sie Ihre Kernmuskulatur durchgehend straff halten und sich langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang bewegen. Pause 60 Sekunden zwischen jedem Satz und 90 Sekunden zwischen den verschiedenen Übungen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, positionieren Sie den Ball gegen eine Wand. Vermeiden Sie Muskelschwankungen, indem Sie Übungen durchführen, die die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers trainieren.
