Während Diäten möglicherweise einen zweistelligen Gewichtsverlust in Tagen versprechen - ohne Bewegung -, bringt Sie eine einfache Diät mit niedrigem Zucker- und Natriumgehalt auf den Weg zu einem länger anhaltenden Erfolg beim Abnehmen. Das liegt daran, dass Zucker direkt zur Gewichtszunahme beiträgt und viele zuckerhaltige oder salzige Lebensmittel kalorienreich sind, was dazu führen kann, dass Sie auf Pfund packen. Füllen Sie Ihre kalorienreduzierte Ernährung mit minimal verarbeiteten, zuckerarmen und natriumarmen Lebensmitteln, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Wie wenig Zucker beim Abnehmen hilft
Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen, sollten Sie fast sofort Gewicht verlieren, insbesondere wenn Sie derzeit an zuckerhaltigen Lebensmitteln naschen. Bei 4 Kalorien pro Gramm können Süßigkeiten, Backwaren und andere zuckerhaltige Lebensmittel Hunderte von Kalorien für einen sehr geringen Nährwert enthalten. So können Sie an Gewicht zunehmen, ohne Ihren Körper zu nähren oder sich satt zu fühlen. Zucker trägt auch zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen bei, die sich auf Ihre Fähigkeit auswirken können, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
Konzentrieren Sie sich darauf, zugesetzten Zucker herauszuschneiden - das Material, das zum Süßen von Lebensmitteln verwendet wird -, anstatt sich um den natürlichen Zucker zu sorgen, der in Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten ist. Um Zuckerzusatz zu vermeiden, sollten Sie die offensichtlichen Schuldigen wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, süße Schokolade und Backwaren vermeiden, aber Sie sollten auch auf Zuckerzusatz in gesunden Lebensmitteln wie Joghurt und Brot achten. Entscheiden Sie sich für einfachen, ungesüßten Joghurt und scannen Sie die Zutatenliste auf Ihrem Brot. Suchen Sie nach anderen Namen des Zuckers - Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtsaftkonzentrat, Rosinenpüree, Melasse, Honig und allem, was mit "-ose" endet - und finden Sie einen ohne diese süßen Zutaten.
Die Vorteile von Natriumarm
Natrium hat keine Kalorien, so dass eine Verringerung Ihrer Natriumaufnahme nicht direkt zu einer Fettverbrennung führt, aber eine natriumarme Diät kann Ihre Taille trotzdem in Schach halten. Menschen, die Tonnen Natrium zu sich nehmen, neigen dazu, sich relativ verarbeitet zu ernähren, da vorverpackte, konservierte und verarbeitete Lebensmittel häufig mit Natrium versetzt sind, um die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack zu verbessern. Dieselben Lebensmittel sind in der Regel kalorien- und fettreich - und enthalten wenig Nährstoffe wie Ballaststoffe -, sodass sie leichter zu viel essen können. Natrium bringt Sie auch dazu, Wasser zurückzuhalten. Wenn Sie also auf eine natriumarme Diät umsteigen, sollte dies zu einem Gewichtsverlust führen, der Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsverlustreise möglicherweise motiviert.
Es überrascht nicht, dass Sie verarbeitete Lebensmittel schneiden müssen, um Ihre Natriumaufnahme zu senken. Eine 10-teilige Portion gefrorener Hühnernuggets würde beispielsweise 40 Prozent Ihrer täglichen Natriumzufuhr in Anspruch nehmen und 470 Kalorien wiegen. Sie sollten aber auch nach natriumarmen Versionen gesunder Lebensmittel suchen. Eine Tasse vollnatriumhaltiger Hüttenkäse enthält beispielsweise ein Drittel Ihres täglichen Natriumbedarfs, während Hüttenkäse ohne Natriumzusatz nur 1 Prozent enthält. Suchen Sie nach natriumarmem Brot, natriumfreier Hühnerbrühe und natriumarmen Dosenbohnen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Salz zu sich nehmen.
Stellen Sie Ihre Diät zur Gewichtsreduktion zusammen
Wenn Sie Zucker herausschneiden und Ihre Natriumaufnahme senken, werden kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel auf natürliche Weise aus Ihrer Ernährung gestrichen. Dies bedeutet, dass Ihre Speisepläne voller gewichtsreduzierter Gerichte wie frisches oder gefrorenes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette sind. Während diese Lebensmittel viel füllendes Protein und Ballaststoffe enthalten, um Ihnen beim Abnehmen von Pfund zu helfen - ganz zu schweigen von ihrem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien - müssen Sie dennoch Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Jedes Pfund Fett speichert etwa 3.500 Kalorien Energie, sodass Sie ungefähr 1 Pfund verlieren, wenn Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Um dies zu erreichen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 pro Tag senken, damit Sie die zusätzlichen 3.500 Kalorien im Laufe einer Woche verbrennen.
Wie viele Kalorien das sind, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Eine 29-jährige sitzende Frau, 5 Fuß 2 Zoll groß und 160 Pfund schwer, verbrennt täglich ungefähr 1.975 Kalorien. Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, sollte sie eine natriumarme, zuckerarme Diät einhalten, die täglich etwa 1.475 Kalorien liefert.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und verwenden Sie diese Zahl, um Ihre Zielkalorienaufnahme für Ihre Diät zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Bleiben Sie über 1.200 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind, und 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, damit Ihr Stoffwechsel nicht ins Stocken gerät.
Eine Probe Tag Diät
Eine natriumarme, zuckerarme Diät muss nicht geschmacklos sein. Probieren Sie diese Gerichte, um sich zufrieden zu fühlen, während Sie sich an Ihre Diät halten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem natriumarmen Gemüseomelett aus ganzen Eiern, Eiweiß, Spinat, grünem Pfeffer, gehackten Tomaten und natriumarmem Mozzarella. Wenn Sie morgens mehr Kohlenhydrate bevorzugen, probieren Sie ein Haferflockenparfait, das aus abwechselnden Schichten gekochten Haferflocken, einfachem griechischem Joghurt - bei Bedarf mit Stevia gesüßt - und frischen Beeren hergestellt wird.
Tanken Sie zum Mittagessen gegrillten Lachs, Hühnchen oder Tofu, garniert mit einer hausgemachten Salsa aus frischen Tomaten, Zwiebeln, Jalapenos, Knoblauch und Olivenöl. Kombinieren Sie Ihr Protein mit einem großzügigen grünen Blattsalat mit hausgemachter Vinaigrette aus Rotweinessig, Olivenöl und schwarzem Pfeffer, um Natrium und Zucker im im Laden gekauften Dressing zu vermeiden.
Snack auf natriumarmem Hüttenkäse, gewürzt mit schwarzem Pfeffer. Oder kombinieren Sie Karotten- und Selleriestangen mit hausgemachtem Hummus aus natriumarmen Kichererbsen in Dosen, um die Salzaufnahme zu senken.
Genießen Sie zum Abendessen eine frische, asiatisch inspirierte Pfanne mit Baby-Bok-Choi, gehackten Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Schneeerbsen. Vermeiden Sie natriumreiche Gewürze und würzen Sie Ihre Pfannengerichte stattdessen mit hausgemachter Sauce aus natriumarmer Hühnerbrühe, die mit Maisstärke eingedickt ist. Oder würzen Sie mageres Rinderhackfleisch mit einer Mischung aus Chili-Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel, fügen Sie sautierte Zwiebeln und grünen Pfeffer hinzu und löffeln Sie die Mischung in Romaine-Blätter für Chili-Beef-Boote.
