Molkeproteinpräparate sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Ursprünglich ein unerwünschtes Nebenprodukt der Käseverarbeitung, befindet sich diese Diäthilfe jetzt in den Regalen jedes Lebensmittelgeschäfts. Sportler verwenden normalerweise Molkenprotein, um Muskelmasse zu gewinnen. Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass es Ihnen auch bei der Wiederherstellung von Muskelkater helfen kann.
Trinkgeld
Die Verwendung von Molkenprotein zur Linderung von Muskelkater funktioniert am besten in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren oder Antioxidantien.
Whey Protein kennenlernen
Das Gerinnen von Milchprodukten zur Herstellung von Käse hinterlässt einen flüssigen Rest, der als Molke bekannt ist. Diese Flüssigkeit enthält mehrere Proteine, einschließlich Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Serumalbumin. Getrocknete Molke wird normalerweise als Pulver verkauft und hat einen bitteren Geschmack. So fügen Hersteller künstliche Aromen wie Schokolade und Vanille als Maskierungsmittel hinzu.
Erfahren Sie mehr über Molkequalität
Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Proteomics stellt die Reinheit von handelsüblichem Molkepulver in Frage. Die Autoren fanden Verunreinigungen in vielen Molkenproteinproben. Stellen Sie angesichts dieser Erkenntnisse sicher, dass Sie Ihr Molkenprotein von einer seriösen Quelle kaufen. Durch den Kauf von Bio- Molkepulver können Sie Verunreinigungen auf andere Weise vermeiden.
Muskelkater verstehen
Trainer nennen übungsbedingte Schmerzen Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS. Das Heben von Gewichten oder das Auslösen von Sport löst häufig die Symptome von DOMS aus. Obwohl nicht unvermeidlich, ist Muskelkater sehr schwer zu verhindern. Es gibt viele Behandlungen, aber nur wenige dieser Mittel sind wirksam und sicher.
Wissenschaftler haben es ebenso schwer, die Mechanismen von DOMS festzulegen. Viele Menschen denken, dass Bewegung die Muskeln körperlich schädigt und dass diese Veränderung DOMS verursacht . Diese Erklärung hält jedoch nicht an, da die Symptome von DOMS ohne diesen Schaden auftreten können.
Eine andere verbreitete Theorie ist, dass die Zunahme der Kreatinkinase DOMS zugrunde liegt. Sport erhöht zuverlässig sowohl die Kreatinkinase als auch den Muskelkater, und die Menschen gehen oft davon aus, dass einer den anderen verursacht. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal of Musculoskeletal Research konnte jedoch keine Korrelation zwischen den beiden angeblichen Messungen der Muskelschädigung feststellen.
Verwenden Sie Protein für Muskelkater
Wenn Sie die Mechanismen von DOMS nicht verstehen, können Sie nicht versuchen, sie zu behandeln. Hersteller bieten Ihnen Protein als Allheilmittel an. Eine solche Behauptung ist stark übertrieben, aber Molkenprotein hat Potenzial zur Behandlung von DOMS. In einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel wurde die Wirksamkeit bei jüngeren Frauen untersucht.
Die Forscher verwendeten wiederholte Sprints, um Symptome von DOMS auszulösen. Nach den Sprints erhielten die Teilnehmer ein Getränk mit Molkenprotein oder Kohlenhydraten. Sie nahmen dieses isokalorische Getränk vier Tage lang zweimal täglich ein. Im Vergleich zur Kohlenhydratversion erhöhte das Molkenproteingetränk die Flexibilität und Stärke der Probanden. Es verringerte auch die Kreatinkinase-Spiegel.
Mit Native Whey größer werden
Die Leute streiten sich oft darüber, welche Art von Molke die beste ist. Zum Beispiel gibt es einen großen Kampf zwischen Anhängern von Molkeproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat. Jede Variante hat einen Nährwert und keiner scheint überlegen zu sein. Eine Art der Molkeverarbeitung scheint jedoch einen Vorteil zu haben.
Durch die Herstellung von Molkenprotein aus Milch mithilfe des Mikrofiltrationspermeatprozesses bleibt es natürlicher. Diese einheimische Molke hat einen höheren Nährwert und ist besser für die Bedürfnisse von Sportlern geeignet. Es sollte daher eine bessere Wirkung auf DOMS haben. Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2018 in Frontiers in Physiology testeten diese Hypothese bei jüngeren Männern.
Das Forschungsteam nutzte elektrische Stimulation und plyometrische Übungen, um DOMS auszulösen. Sie ordneten die Probanden einer von drei Ergänzungsbedingungen zu: Standardmolke, einheimische Molke oder Placebo. Die Teilnehmer nahmen die Ergänzung 12 Wochen lang an fünf Tagen in der Woche ein. Die Ergebnisse zeigten, dass sich Probanden, denen native Molke verabreicht wurde, schneller erholten und mehr Anpassungen zeigten.
Mach dir keine Sorgen über das Timing
Eine weitere langjährige Debatte betrifft die Einnahme Ihres Molkenproteins. Einige glauben, dass Sie es sofort nach dem Training haben sollten. Andere haben vorgeschlagen, dass es ein 24-Stunden-Fenster gibt. Neuere Arbeiten haben gezeigt, dass es am besten ist, es direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Eine Überprüfung der Nährstoffe im Jahr 2018 ergab jedoch keinen Vorteil zu einem bestimmten Zeitpunkt. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Diese Forscher zeigten, dass Kaseinprotein unabhängig von der Tageszeit starke Auswirkungen auf Muskelkraft und Muskelmasse hatte. Ihre Daten stützen die Idee, dass Sie sich über einen Zeitraum von 24 Stunden auf Ihre Proteinaufnahme konzentrieren sollten.
Verwenden Sie die richtige Dosis
Die letzte Debatte über Molkenprotein betrifft die Dosis. Angehörige der Gesundheitsberufe haben einmal vorgeschlagen, dass es ausreicht, nur die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Protein zu erhalten, um gesund zu bleiben. Diese Empfehlung wurde jedoch schließlich geändert. Ein Bericht von Harvard Health Publishing aus dem Jahr 2018 legt beispielsweise nahe, dass eine Verdoppelung der Dosis Ihnen dabei helfen kann, Ihre Muskelkraft zu erhalten.
Größere Mengen scheinen auch für die Muskelregeneration wichtig zu sein. Ein Artikel aus dem Jahr 2014 in Physiological Reports zeigt, dass größere Mengen den Aminosäuregehalt Ihrer Muskeln hoch halten. Die Autoren spekulierten, dass diese Erhöhung Ihnen helfen sollte, sich nach einem intensiven Training zu erholen
Verstehe die Mechanismen
Molke erhöht den Gehalt an Aminosäuren, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Eine höhere Verfügbarkeit von Aminosäuren erhöht Ihre Proteinsynthese und verringert Ihren Proteinabbau. Diese Veränderungen erhöhen Ihre Nettoproteinbilanz .
Das Käse-Nebenprodukt erhöht auch die Satellitenzellenproduktion. Diese Bausteine von Skelettmuskelzellen spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn sie durch Bewegung aktiviert werden, reparieren und verjüngen sie das Muskelgewebe. Dieser Prozess gibt Ihnen größere, stärkere Muskeln.
Kombinieren Sie Mittel für stärkere Effekte
Wenn Sie wissen, wie Molke funktioniert, können Sie sie mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, die auf unterschiedlichen Mechanismen beruhen. Das Kombinieren von Behandlungen kann möglicherweise additive oder sogar synergistische Effekte haben, die denen ähneln, die beim Compoundieren von pharmazeutischen Präparaten gezeigt werden. Sie können dieses Potenzial jedoch aus vielen Gründen nicht erreichen, einschließlich Behandlungsstörungen und allergischen Reaktionen. Zumindest sollte die Kombination von Behandlungen zuverlässigere Wirkungen haben.
Fügen Sie Antioxidantien hinzu
Ihre weißen Blutkörperchen setzen während des Trainings reaktive Sauerstoffspezies frei . Diese freien Radikale haben eine schädliche Wirkung auf Ihren Körper. Sie verändern die für die zelluläre Kommunikation verwendeten Biochemikalien und die natürlichen Fette Ihres Körpers. Sie können sogar Ihre Gene verändern.
Ernährungsberater fordern Sie auf, Gemüse und Obst zu essen, da die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln freie Radikale abfangen. Daher wirken Antioxidantien durch einen anderen Mechanismus als Molke. Die Kombination von Molkenprotein mit Obst und Gemüse sollte daher einen größeren Einfluss auf die Symptome von DOMS haben. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition untersuchte diesen Effekt bei jüngeren Männern.
Die Forscher verwendeten eine einzige Reihe von Knieextensionsübungen, um DOMS zu induzieren. Die Probanden erhielten nach Durchführung der Widerstandsübungen entweder Kohlenhydrate, Protein oder Protein und ein Antioxidans. Die Daten zeigten, dass Menschen in der kombinierten Behandlungsgruppe am wenigsten Muskelkater hatten. Die Autoren glauben, dass das Antioxidans und das Protein synergistisch wirkten.
Tart Cherry Juice hinzufügen
Herber Kirschsaft ist ein weiteres Antioxidans mit therapeutischem Potenzial. Dieser Saft bietet Ihnen viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Entzündungshemmung und Schlafförderung. Diese positiven Eigenschaften legen nahe, dass es bei der Muskelregeneration helfen könnte. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Functional Foods testete diese Idee bei gesunden Frauen und Männern.
Dieses Forschungsteam verwendete explosive Übungen, um Muskelkater zu verursachen. Sie kombinierten säuerlichen Kirschsaft und Molkenprotein zu einem leicht zu konsumierenden Getränk. Die Probanden tranken 10 Tage lang zweimal täglich entweder den Saft oder ein Placebo. Die Übung fand am sechsten Tag statt.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Saft den Antioxidansstatus der Teilnehmer erhöhte. Das heißt, ihre Körper waren besser in der Lage, freie Radikale abzufangen, nachdem sie die Kombination aus scharfem Kirschsaft und Molkenprotein getrunken hatten. Die Kombination verringerte auch Muskelkater 48 Stunden nach der Belastung.
Fügen Sie Kohlenhydrate und HMB hinzu
Der Aminosäuremetabolit β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB) gewinnt bei Sportlern an Beliebtheit, um Muskelmasse zu fördern und Muskelschäden zu verhindern. Diese Ergebnisse legen nahe, dass HMB bei der Bekämpfung der Symptome von DOMS helfen kann. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal des American College of Nutrition untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Männern.
Diese Wissenschaftler verwendeten Widerstandsübungen wie Gewichtheben, um DOMS zu produzieren. Alle Männer nahmen an beiden Bedingungen teil: 1) Kohlenhydrate, Molke und HMB oder 2) nur Molke. Die Männer nahmen zwei Wochen vor der Belastung und zwei Tage danach zweimal täglich eine der beiden Ergänzungen ein.
Die Ergebnisse zeigten, dass die kombinierte Behandlung das Molkenprotein allein übertraf. Zum Beispiel hatten Männer, denen die kombinierte Behandlung verabreicht wurde, geringere Werte an Kreatinkinase und Muskelkater. Sie hatten auch eine größere Sprengkraft.
Fügen Sie Fischöl hinzu
Ärzte empfehlen Patienten zunehmend Omega-3-Fettsäuren für ihre Herzgesundheit. Durch die Einnahme von Fischölkapseln erhalten Sie auf einfache Weise mehr Docosahexaensäure - eines der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Diese Chemikalie hilft auch, Schmerzen nach dem Training zu lindern.
Die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl legen nahe, dass es die Wirkung von Molkenprotein verstärken könnte. Eine im Band 2017 des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism beschriebene Studie testete diese Hypothese bei männlichen Fußballspielern.
Diese Forscher verwendeten Beinstreckübungen, um DOMS zu induzieren. Sie ordneten den Spielern eine von drei Ergänzungsbedingungen zu: 1) Fischöl, Molkenprotein und Leucin; 2) Molkenprotein und Leucin; oder 3) Placebo. Die Supplementation erfolgte sechs Wochen lang täglich. Die Daten zeigten, dass Spieler, denen Fischöl verabreicht wurde, weniger Muskelkater und Kreatinkinase hatten als die beiden anderen Gruppen.
Seien Sie vorsichtig mit diätetischen Hilfsmitteln
Alle Behandlungen können Nebenwirkungen verursachen, und die Kombination von Arzneimitteln erhöht Ihr Risiko. Es ist daher wichtig, dass Sie sich mit einem Gesundheitsexperten treffen, bevor Sie Ihre Ernährung ändern. Ein Arzt kann Ihnen helfen, die richtige Behandlung für Ihre Situation zu finden. Sie könnte auch eine nicht diagnostizierte Krankheit bekommen, die Ihre Schmerzen besser erklärt.
Jeder Mensch hat eine einzigartige Physiologie und reagiert unterschiedlich auf große Proteindosen. Eine proteinreiche Ernährung kann in einigen Bevölkerungsgruppen zu Schäden führen, und eine Nahrungsergänzung kann Ihre Nieren schädigen. Wenn Sie mit einem Ernährungsberater sprechen und diese Produkte in Maßen verwenden, bleiben Sie sicher, da Sie Protein gegen Muskelkater verwenden.
