Sie tragen im Notfall ein Reserverad in Ihrem Auto, aber Sie brauchen nicht das, das Ihren Oberkörper umgibt. Diese Fettschicht, die sich um Ihre Taille, Ihren Rücken und Ihre Seiten befindet, ist wahrscheinlich viszerales Fett - eine metabolisch aktive Form von Fett, die das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten erheblich erhöht. Obwohl es sinnlos ist, einen bestimmten Teil Ihres Körpers auf Gewichtsverlust auszurichten - Sie können nicht herausfinden, wo Gewichtsverlust auftritt -, wird das Ausprobieren der traditionellen Gewichtsverlustmethoden für Ernährung und Bewegung in der Regel schnell zu einer Reduzierung von Rücken- und Seitenfett führen.
Das Problem mit dem viszeralen Fett
Viszerales Fett - auch als intraabdominales Fett bezeichnet - liegt tief im Bauchraum. Es umhüllt die inneren Organe und setzt entzündliche Verbindungen frei, die Sie anfälliger für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und - bei Frauen - Brustkrebs und die Notwendigkeit einer Gallenblasenoperation machen. Viszerales Fett wird oft als Bauchfett bezeichnet, aber Fett in Ihrer Mitte kann sowohl viszerale als auch subkutane Fettarten umfassen und Ihren Bauch nach vorne und an den Seiten ausdehnen. Subkutanes Fett - das direkt unter der Haut sitzt - birgt jedoch nicht die gleichen Gesundheitsrisiken wie viszerales Fett.
Seiten- und Rückenfett reagiert auf Bewegung
Ein körperlich aktiver Lebensstil ist eine der effektivsten Strategien zur Bekämpfung von viszeralem Fett, erklärt das Rush University Medical Center. Das erste Gewicht, das Sie durch Bewegung verlieren, ist Bauchfett. Holen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, für Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Wenn Sie mehr Sport treiben können, werden Sie überall einen größeren Gewichtsverlust erleben - einschließlich Seiten- und Rückenfett - und bessere Gesundheitsergebnisse erzielen.
Krafttraining bietet kritische Unterstützung für ein Programm zum viszeralen Fettabbau. Sie bauen Muskeln auf - die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fett - und verbessern so den Energieverbrauch Ihres gesamten Körpers. Eine in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2007 veröffentlichte Studie zeigte, dass ein konsequentes Krafttraining zwei Mal pro Woche über zwei Jahre einen Anstieg des viszeralen Fettes und des Gesamtkörperfetts bei Frauen verhinderte. In einem Artikel in Current Sports Medicine Reports aus dem Jahr 2012 wurde festgestellt, dass die positiven Auswirkungen des Krafttrainings auf die Verringerung des viszeralen Fetts zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen. Nehmen Sie ein Programm an, das mindestens zweimal pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt.
Ein diätetischer Weg, um Fett anzusprechen
Übung allein reicht nicht aus, um Rücken- und Seitenfett zu reduzieren. Sie müssen Kalorien reduzieren und gesündere Lebensmittel wählen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien; Verbrenne 500 bis 1.000 Kalorien mehr als du jeden Tag verbrauchst, um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen trägt eine zunehmende körperliche Aktivität zu diesem Defizit bei, ebenso wie die Verringerung der Anzahl der verbrauchten Kalorien. Wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr Rücken- und Seitenfett zu verlieren, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Hormonen und Ihrer Größe ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen.
Bis dahin können Änderungen in der Art und Weise, wie Sie essen, helfen. Beseitigen Sie raffinierte Körner - einschließlich Weißbrot und Nudeln - sowie zusätzlichen Zucker. Erfrischungsgetränke und Backwaren sind Lebensmittel, die zuerst beseitigt werden müssen. Machen Sie Ihre Mahlzeiten mit magerem Eiweiß wie Weißfisch, hautlosem Geflügel, magerem Steak oder Tofu und wässrigem, grünem Gemüse. Stärkehaltige Gemüse- oder Vollkornportionen sollten etwa 1/2 bis 1 Tasse pro Mahlzeit nicht überschreiten. Überspringen Sie verarbeitete Snacks wie Cracker, Müsliriegel und Brezelmischungen. Genießen Sie stattdessen Joghurt, Nüsse, frisches Obst oder fettarmen Käse.
Änderungen des Lebensstils zur Fettreduktion
Ein übermäßig gestresster Lebensstil trägt zur Ansammlung von Fett um Rücken und Seiten bei. Zu viele Arbeitstermine, der Versuch, mit der Bezahlung Ihrer Rechnungen Schritt zu halten und Ihren familiären Verpflichtungen nachzukommen, können zu einem chronischen Stresszustand führen. Lernen Sie, gesund mit Stress umzugehen, indem Sie sich Freunden anvertrauen, Yoga oder Meditation praktizieren oder Hilfe von einem Verhaltenstherapeuten suchen. Stress kann zu gedankenlosem Essen führen, was zu einer Gewichtszunahme führt und Ihren Körper dazu anregt, das Hormon Cortisol freizusetzen, das die Fettansammlung in Ihrer Mitte fördert.
Stress kann zu Schlafstörungen führen, die auch zur Entwicklung von viszeralem Fett beitragen. Ziel ist es, in den meisten Nächten 7 bis 9 Stunden zu haben. Zu wenig oder zu viel Schlaf führt oft zu übermäßigem Essen und einer schlechten Auswahl an Nahrungsmitteln, weil Sie zu müde sind, um sich zu konzentrieren.
Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch weiter zu steigern, stehen Sie auf und bewegen Sie sich mehr, auch wenn Sie nicht offiziell trainieren. Zappeln Sie, erledigen Sie Hausarbeiten, wählen Sie Treppen über dem Aufzug oder parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt.
