Obwohl kohlenhydratarme und fettarme Diäten bekannte Methoden sind, die beim Abnehmen helfen, können proteinreiche Diäten auch wirksam sein. Eine proteinreiche Ernährung beinhaltet jedoch mehr als nur das Essen von Protein. Anstatt Sie anzuweisen, nur Fleisch zu konsumieren, strukturieren proteinreiche Diäten einfach die Mengen an Makronährstoffen um, die Sie konsumieren. Auf diese Weise verbrauchen Sie mehr Protein als der Durchschnitt, nehmen aber immer noch Kohlenhydrate und Fette in Ihre Ernährung auf.
Trinkgeld
Wenn Sie nur Protein essen, verlieren Sie wahrscheinlich Fett, aber das wäre nicht gesund. Wenn Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen und gleichzeitig einige Kohlenhydrate und Fette konsumieren, können Sie viel gesünder abnehmen.
Nur Protein essen
Es gibt viele Diäten, bei denen nur Protein gegessen wird. Einige von ihnen, wie die Fleischfresserdiät, empfehlen, Protein nur aus tierischen Quellen zu konsumieren. Laut ihren Unterstützern können diese Diäten beim Abnehmen und bei der Behandlung bestimmter Gesundheitsprobleme wie Gelenkschmerzen oder Sehnenverletzungen helfen.
Leider gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese Aussagen stützen. Da Ernährungswissenschaftler solche Diäten normalerweise als ungesund betrachten, ist es unwahrscheinlich, dass dies der Fall sein wird. All-Protein-Diäten wie die Fleischfresser-Diät gelten als schlecht für Sie, da sie vor allem den Verzehr von Lebensmitteln wie Steak und Schweinelende empfehlen, die in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Im Laufe der Zeit können mit gesättigten Fettsäuren gefüllte Diäten zu einem Anstieg Ihres Cholesterin- und Triglyceridspiegels führen. Dies erhöht wiederum das Risiko für Herzprobleme. Diäten, die reich an Fleischprodukten sind, können auch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, da übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch mit Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde.
Natürlich gibt es proteinreiche Diäten auch in anderen Formen. Keine kohlenhydrat- und kohlenhydratarmen Diäten wie die Dukan-Diät befürworten ebenfalls den Konsum von Protein. Diese Diät empfiehlt jedoch den Verzehr von reinem Protein - nicht von Fettproteinen - und dies nur für einen begrenzten Zeitraum.
Hintergrund proteinreicher Diäten
Im Laufe der Geschichte haben die Menschen eine Vielzahl von proteinreichen Diäten konsumiert. Angesichts der Geschichte, die Menschen als Jäger und Sammler haben, glauben viele Menschen, dass der menschliche Körper besser für proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten geeignet ist. Viele aktuelle proteinreiche Diäten, einschließlich Diäten wie die Fleischfresserdiät, basieren folglich auf paläolithischen Diäten oder Diäten vom Inuit-Typ.
Obwohl paläolithische und Inuit-Diäten im Prinzip ähnlich sein können, da beide viele Kohlenhydrate weglassen, ermöglichen diese Diäten den Menschen dennoch, pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Dies bedeutet, dass Protein aus anderen Lebensmitteln als Fleisch stammen kann und dass die Fleischquellen unterschiedlich sind.
Proteinreiche Paleo- und Inuit-Diäten
In der Paläo-Diät können Obst und Gemüse frei konsumiert werden. Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind die Hauptarten von Lebensmitteln, die eingeschränkt sind. Im Gegensatz zur Fleischfresserdiät hat die Paläo-Diät jedoch gut etablierte gesundheitliche Vorteile. Menschen, die kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten wie die Paleo-Diät zu sich nehmen, haben in nur 10 Tagen eine verbesserte Blutdruck- und Glukosetoleranz sowie eine Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels gezeigt.
Die Inuit haben traditionell auch proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten konsumiert. Diäten vom Inuit-Typ haben jedoch weniger bekannte Vorteile. Tatsächlich ist auch bekannt, dass die Inuit eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Gehirnblutungen haben, obwohl dies nicht definitiv mit ihrer Ernährungswahl in Verbindung gebracht wurde.
Im Gegensatz zu vielen kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten in der westlichen Gesellschaft beziehen Inuit-Diäten den größten Teil ihres Proteins aus marinen Quellen. Menschen, die diese Art der Ernährung befolgen, konsumieren nicht nur Fisch und Schalentiere, sondern auch die Raubtiere dieser Kreaturen: Wale und Robben. Inuit-Diäten sind folglich arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Omega-Fettsäuren.
Während Omega-Fettsäuren gut für Ihre Gesundheit und viel besser für Sie sind als gesättigte Fettsäuren, haben sich die Inuit genetisch und physiologisch an eine Diät angepasst, die wesentlich reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist als die Ernährung einer durchschnittlichen Person. Darüber hinaus kann eine moderne Inuit-Diät einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Übermäßiger Quecksilberkonsum kann zu einer Quecksilbervergiftung führen, die zu Taubheitsgefühl, Zittern, Sehstörungen, Krampfanfällen und anderen neurologischen Problemen führen kann.
Makronährstoffe in proteinreichen Diäten
Nur Protein zu essen wäre eine schlechte Idee, da Sie Fette und Kohlenhydrate als Teil einer gesunden Ernährung benötigen. Während Kohlenhydrate aufgrund ihrer Verbindung mit raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln oft einen schlechten Ruf genießen, enthalten Kohlenhydrate auch Ballaststoffe - ein wichtiger Nährstoff für Ihr Verdauungssystem. Sie können Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln finden, wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen.
Laut der Mayo-Klinik sollten Kohlenhydrate normalerweise den größten Teil der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung ausmachen. Dies bedeutet, dass zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, was dazu führt, dass Menschen 12 bis 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß verbrauchen.
Im Gegensatz dazu verbrauchen proteinreiche Diäten normalerweise zwischen 30 und 45 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein. Da Sie mehr Protein als die normalerweise empfohlene Menge verbrauchen, verbrauchen diese Diäten 30 bis 45 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Proteinreiche Diäten sind nicht nur zur Gewichtsreduktion geeignet. Sie sind auch für Sportler und Menschen mit Diabetes von Vorteil. Abhängig von den Makronährstoffverhältnissen der von Ihnen ausgewählten proteinreichen Diät kann dies auch die Gesundheit Ihres Herzens verbessern.
Proteinkonsum und Gewichtsverlust
Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung des Verbrauchs anderer Makronährstoffe den Gewichtsverlust fördert. Es wurde auch gezeigt, dass proteinreiche, fettarme Diäten:
- Reduzieren Sie Fett und unterstützen Sie den Gewichtsverlust
Insbesondere können proteinreiche Diäten oft viele dieser gesundheitlichen Verbesserungen erzielen, selbst wenn die Menschen, die ihnen folgen, hauptsächlich sesshaft sind.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition sind zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die ideale Proteinmenge zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie so viel Protein konsumieren, sollte es idealerweise in verschiedenen Mahlzeiten in Portionen von 25 bis 30 Gramm verteilt werden. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass erhöhte Proteinmengen zwar den Gewichtsverlust unterstützen können, Sie jedoch nicht nur Protein essen sollten.
Empfohlene diätetische Proteinmengen
Laut der Food and Drug Administration sollten die meisten Menschen etwa 50 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) des USDA für Protein basiert jedoch auf Ihrem Gewicht. Um Ihre individuelle RDA für Protein zu berechnen, können Sie für jedes Kilogramm, das Sie wiegen, 0, 8 Gramm Protein zulassen.
Der durchschnittliche amerikanische Mann wiegt 88, 77 kg (195, 7 Pfund), und die durchschnittliche Frau wiegt 75, 21 kg (168, 5 Pfund). Basierend auf der empfohlenen Tagesdosis bedeutet dies, dass der durchschnittliche Mann 71 Gramm Protein pro Tag und die durchschnittliche Frau 60 Gramm konsumieren sollte. Um Ihre empfohlene Tagesdosis für Protein zu ermitteln, müssen Sie lediglich Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0, 8 multiplizieren.
Einige Menschen, wie schwangere Frauen, ältere Erwachsene und Sportler, benötigen mehr Protein als der Durchschnitt. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig körperlich aktiv sind, müssen Sie je nach Menge und Intensität Ihres Trainings möglicherweise zwischen 1 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
Hauptsächlich Protein essen
Es wäre schwierig, aber nicht unmöglich, nur Eiweiß und Gemüse zu essen. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass es schwierig ist, Fett zu vermeiden, da viele Lebensmittel von Natur aus Fett enthalten.
Proteinquellen, insbesondere solche, die aus tierischen und marinen Produkten stammen, enthalten normalerweise eine gewisse Menge Fett. Eier, Nüsse, Samen und sogar Avocados enthalten ebenfalls Fett. Die meisten Menschen neigen dazu, auch mit einer Fettquelle zu kochen - obwohl dieses Fett aus gesunden pflanzlichen Ölen stammen kann. Glücklicherweise sind viele davon gesunde Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und die Omega-6-Fettsäuren in Nüssen und Samen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Food Functionality können Menschen bis zu 3, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bis zu 4, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag können jedoch für bestimmte Personen, die körperlich aktiv sind, sicher sein.
Nahrungsquellen für Protein
Es gibt viele Proteinquellen für Fleischesser, Pescatarians, Vegetarier und Veganer. Veganer sind am stärksten eingeschränkt, da ihr Protein ausschließlich aus pflanzlichen Quellen stammt. Gute pflanzliche Proteine umfassen:
- Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saat
- Tofu
- Tempeh
- Seitan, das aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt wird
Zusätzlich zu diesen pflanzlichen Proteinquellen stehen Vegetariern auch andere Proteinquellen zur Verfügung, darunter:
- Eier, die von Vögeln wie Hühnern, Enten und Wachteln stammen können
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
Viele Pescatarians essen Milchprodukte und Eier. Diejenigen, die Milchprodukte und Eier nicht einfach meiden, aber dennoch pflanzliche Proteinquellen konsumieren würden. Alle Pescatarians würden auch Meeresfrüchteprodukte wie Fisch, Schalentiere und Mollusken konsumieren. Diese Meeresprodukte sind typischerweise ihre Hauptproteinquelle.
Menschen, die Fleisch essen, haben die offensichtlichsten Proteinquellen zur Verfügung. Zusätzlich zu allen anderen proteinreichen Lebensmitteln können fleischfressende Menschen tierische Proteine essen wie:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Lamm
- Hammelfleisch
- Wildfleisch wie Hirsche, Auerhähne, Fasane und Kaninchen
- Hähnchen
- Truthahn
- Gans
- Ente
