Muskelfasern variieren in Zusammensetzung, Funktion und Fitnessanforderungen. Obwohl genetische Faktoren die Verteilung der Muskelfasern bestimmen, reguliert körperliche Aktivität die Vitalität der Fasern. In der Tat können Sie unwissentlich einen erheblichen Prozentsatz Ihrer Muskelmasse vernachlässigen. Trainingsmodus und Intensität regulieren die Aktivierung der Muskelfasern und die daraus resultierende Anpassung. Das Verstehen des Unterschieds zwischen weißer und roter Muskelfitness ermöglicht ein intelligentes Programmdesign.
Grundlagen der Muskelphysiologie
Muskelgewebe enthält eine Reihe von Typ I- und Typ II-Fasern. Alternative Namen für Fasern vom Typ I umfassen langsam zuckende Fasern oder rote Muskeln, während Fasern vom Typ II auch als schnell zuckende Fasern oder weiße Muskeln bekannt sind. Obwohl beide Fasertypen zur Bewegung beitragen, leitet die Trainingsintensität laut dem American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer die Trainingsintensität ein, die die Kraftproduktion dominiert. Beispielsweise lösen rote Muskelfasern jede Bewegung aus, während weiße Fasern nur dann aktiviert werden, wenn die Intensität ein bestimmtes Niveau überschreitet, wie vom American Council on Exercise angegeben. Beide Fasertypen erfordern zur Verbesserung der Fitness ein belastbares Training.
Rote Muskelfasern
Nach Angaben des American Council on Exercise sind rote Muskelfasern auf Bewegungen mit langer Dauer und geringer Intensität spezialisiert, z. B. Gehen, Stehen oder Heben von Lasten unter 70 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit. Rote Fasern ermüden langsam und dominieren den Muskelaufbau im menschlichen Körper. Da rote Fasern zu allen Muskelkontraktionen beitragen, sind sie beim Training leichter zu zielen. Zum Beispiel führt jede sich wiederholende, gewichtsbelastende Aktion über einer an Intensität gewöhnten, zu Anpassungen der roten Muskeln wie Wachstum und gesteigerter Ausdauer, so die National Strength and Conditioning Association.
Weiße Muskelfasern
Weiße Muskelfasern erzeugen hochintensive Aktionen, die weniger als 30 Sekunden dauern, z. B. Springen und Heben von Lasten, die mehr als 70 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeiten ausmachen. Da weiße Fasern nur während einer Aktion mit hoher Intensität aktiviert werden, können sitzende Personen längere Zeit ohne Aktivierung der Typ-II-Fasern auskommen, berichtet der American Council on Exercise. Sie können die Fitness der Typ-II-Fasern durch intensives Krafttraining und ballistische Übungen wie schnelles und dennoch kontrolliertes Gewichtheben verbessern, wie von der National Strength and Conditioning Association vorgeschrieben.
Überlegungen
Bei weißen Muskeln kommt es aufgrund der geringeren körperlichen Aktivität schneller zu einem Abbau oder Fitnessverlust als bei roten Muskeln. Während die Fitness der weißen Muskeln die Fähigkeit steigert, eine bestimmte Aktivität im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten - Muskelausdauer - hat der rote Muskel einen größeren Einfluss auf die Muskelgröße und die maximale Kraft. Ausdaueranpassungen können ohne regelmäßiges Training schnell verloren gehen. Im Allgemeinen konzentrieren sich Ausdauersportler auf die rote Muskelfitness, während Kraftsportler die weiße Muskelfitness aufbauen, so die National Strength and Conditioning Association. Nicht-Sportler können die Muskelgesundheit durch wöchentliche Krafttrainings unterstützen. Darüber hinaus benötigt der Muskel 0, 8 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unabhängig vom Fasertyp, wie von der National Strength and Conditioning Association vorgeschrieben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
