Nichts ruiniert ein fabelhaftes Outfit so sehr, wie überschüssiges Fett über Ihrer BH-Linie hängt. Ein besser sitzender BH kann zwar vorübergehend Abhilfe schaffen, der Verlust von überschüssigem Körperfett ist jedoch langfristig eine bessere und gesündere Lösung. Da Sie für den Fettabbau nicht auf einen bestimmten Bereich des Körpers abzielen können, sollte Ihr Ziel darin bestehen, das gesamte Körperfett durch Ausdauerkonditionierung und Ganzkörper-Krafttraining zu reduzieren.
Fettverbrennung Grundlagen
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie wissen, dass ein entscheidender Teil des Fettabbaus - und des gesamten Körperfetts - Ihre Ernährung ist. Sie müssen die Anzahl der aufgenommenen Kalorien kontrollieren und ein Defizit verursachen - die Anzahl der verbrauchten Kalorien muss niedriger bleiben als die Kalorien, die Sie im täglichen Leben und beim Sport verbrauchen, damit es zum Fettabbau kommt.
Der andere Teil der Fettabbau-Gleichung ist Übung. Sport hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen - die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt -, um Ihr tägliches Kaloriendefizit und die Menge an Fett, die Sie verlieren, zu erhöhen.
Kalorien verbrennen mit Cardio-Konditionierung
Laufen, Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, Aerobic und jede andere Aktivität, bei der Sie schwitzen und Ihr Herz schneller schlägt, verbrennt die Kalorien, die als Rückenfett enden. Sie müssen Ihren Körper in Schwung bringen, wenn Sie von einer Fabrik zur nächsten wechseln möchten.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensiven Trainings wie zügiges Gehen oder 1 Stunde und 15 Minuten intensiven Cardiotrainings wie Laufen pro Woche absolvieren. Aber je mehr Sie tun, desto mehr verlieren Sie. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche eine Art Cardio-Training zu absolvieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Beste Kalorienbrenner
Einige Arten von Übungen sind besser als andere. Diejenigen mit dem größten Kalorienknall für das Geld sind normalerweise diejenigen mit höherer Intensität. Zum Beispiel verbrennt Laufen mehr Kalorien in der gleichen Zeit als Gehen. Hier sind ein paar Top-Brenner und die Menge an Kalorien, die eine 155-Pfund-Person für 30 Minuten verbrennen kann:
- High-Impact-Aerobic - 260
- Standrad, mäßiges Tempo - 260
- Standrad, kräftiges Tempo - 391
- Ellipsentrainer - 335
- Laufen, 5 Meilen pro Stunde - 298
- Springseil - 392
- Schwimmen, Brustschwimmen - 372
HIIT es
Eine Art von Cardio-Konditionierung hat sich beim Fettabbau als überlegen erwiesen. Anstatt längere Sitzungen mit Steady-State-Cardio zu absolvieren, können kürzere Sitzungen mit hochintensivem Training, gemischt mit Erholungsphasen - genannt intermittierendes Training mit hoher Intensität oder HIIT - nach einer in veröffentlichten Übersichtsarbeit die Verbrennung von Unterhautfett verbessern "Journal of Adipositas" aus dem Jahr 2011. Unter der Haut befindet sich subkutanes Fett - die Art, die man kneifen kann - und aus der der BH-Überhang besteht.
HIIT ist ziemlich einfach. Sie können es auf jedem Cardio-Gerät im Fitnessstudio oder im Freien mit dem Fahrrad, Laufen oder Schwimmen machen.
Gewusst wie: Ein paar Minuten bei geringer Intensität aufwärmen. Erhöhen Sie um die fünfte Minute das Tempo und arbeiten Sie 30 Sekunden bis 4 Minuten lang so hart wie möglich - je fitter Sie werden, desto länger können Sie dieses Tempo halten. Verringern Sie dann die Intensität und erholen Sie sich, damit Ihre Herzfrequenz sinken kann. Halten Sie die Perioden intensiver Aktivität und Erholung in etwa gleich und wechseln Sie sich 15 bis 20 Minuten lang ab.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Krafttraining
Selbst wenn Sie auf der Couch liegen, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Dies nennt man Ihren Ruhestoffwechsel. Es ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie an einem Sonntagmorgen herumlungern.
Viele Faktoren bestimmen Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, und einer davon ist die Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Körper Kalorien und Fett. Einige der besten Übungen, die Sie tun können, um Fett abzubauen, sind diejenigen, die die gesamte Muskelmasse aufbauen.
Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche Übungen ausführen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, werden Sie auf die Überholspur eines straffen Rückens gebracht. Einige Beispiele sind:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Step ups
- Über Reihen gebeugt
- Kettlebell schwingt
Alle obigen Übungen haben eines gemeinsam: Sie sind zusammengesetzte Übungen. Compound-Übungen arbeiten mit mehr als einer Muskelgruppe gleichzeitig - oftmals mit mehreren - im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe verwendet wird.
Die Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind vielfältig:
- Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.
- Sie verbrennen viel mehr Kalorien, während Sie sie tun, weil es schwieriger ist, mehr Muskelfasern auszuführen und zu aktivieren.
- Sie erhöhen die Kalorienverbrennung für 24 bis 48 Stunden nach dem Training aufgrund des so genannten EPOC-Effekts (Post-Workout-Sauerstoffverbrauch).
Zirkeltraining - Back Fat Blaster
Ein Satz einer zusammengesetzten Übung zu machen, sich auszuruhen und dann einen anderen Satz zu machen, ist eine Möglichkeit, Ihr Training zu absolvieren. Aber wenn Sie Kalorien verbrennen wollen, gibt es einen besseren Weg. Kombinieren Sie die Übungen Rücken an Rücken, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Es ist wie ein Krafttraining und ein Cardio-Training in einem.
Probieren Sie es aus: Wärmen Sie sich mit 5 Minuten Cardio auf. Führen Sie dann vier Runden mit jeweils 10 Wiederholungen aus:
Hocken und drücken: Gewichte mit beiden Händen halten. Hocke dich hin und drücke die Gewichte nach oben, während du aufstehst.
Kettlebell-Schwünge: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und leicht angewinkelten Knien. Schwingen Sie die Glocke durch Ihre Beine und bis zur Schulterhöhe.
Liegestütze: Ob Sie auf den Knien sind oder nicht, halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung mit den Schultern über den Handgelenken in einer festen Lage. Komm runter, bis deine Brust sich fast berührt, und drücke dich dann wieder hoch.
Ausfallschritt und Drehung: Bewegen Sie den rechten Fuß nach außen und beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Schritt nach rechts. Halten Sie für eine Zählung und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und drehen Sie ihn nach links.
Über Reihen gebeugt: Freie Gewichte mit beiden Händen halten. Beuge deine Knie leicht und bringe deinen Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit geraden Armen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte bis zu den Seiten direkt unter Ihre Brust. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.
