Die Keto-Diät, abgekürzt von der ketogenen Diät, konzentriert sich auf den Verzehr von mehr Fett als Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren - normalerweise auf weniger als 50 Gramm pro Tag -, verwendet Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung, anstatt seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies führt zur Bildung von Ketonen - daher der Name der Diät. Wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, ist es wichtig, einen strukturierten Speiseplan zu haben, um die Einhaltung zu unterstützen. Konsultieren Sie als Warnung immer Ihren Arzt oder eine medizinische Fachkraft, bevor Sie mit einem ketogenen Plan beginnen.
Grundlagen schaffen
Bevor Sie sich mit einem bestimmten Speiseplan befassen, ist es wichtig, die Richtlinien einer Keto-Diät zu verstehen, damit Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln fundierte Entscheidungen treffen können. Typischerweise enthält eine ketogene Diät ein 4: 1-Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Proteinen. Pro 4 Gramm Fett sollten Sie nur 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate essen. Möglicherweise erhalten Sie jedoch von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater ein anderes Verhältnis, und manchmal wird ein Verhältnis von 3 zu 1 vorgeschrieben. Der einfachste Weg, sich an einen Keto-Plan zu halten, besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die wenig bis gar kein Kohlenhydrat enthalten, dh keine Stärken, Zucker, Früchte oder zuckerreiche Milchprodukte wie Milch und aromatisierten Joghurt.
Machen Sie ein Keto-Frühstück
Toast, Müsli und Saft haben sicherlich keinen Platz auf dem Frühstückstisch eines ketogenen Dieter, also ist es Zeit, kreativ zu werden. Ein in Olivenöl, Kokosöl oder Butter gekochtes Omelett mit ein wenig Käse und etwas kohlenhydratarmem Gemüse wie Champignons ist in Ordnung, ebenso wie Rührei mit Räucherlachs und Frischkäse. Für etwas anderes schlägt die registrierte Diätassistentin Franziska Spritzler Sardinen vor, die mit in Kokosöl gekochtem Spinat serviert werden, begleitet von einer halben Tasse Brombeeren mit saurer Sahne und gehackten Pekannüssen.
Aufbau eines Keto-Mittagessens
Das Brot ist wieder da, also muss dein Sandwich oder Bagel gehen. Um ein keto-freundliches Sandwich zuzubereiten, geben Sie eine Proteinquelle wie Thunfisch oder Hühnchen in ein Salatblatt, fügen Sie einige Tomaten oder Paprika sowie Oliven oder Avocado hinzu und rollen Sie es dann zusammen, so dass es eine Hülle bildet. Eine andere Möglichkeit ist, ein Stück Rindfleisch oder Lachs zu kochen und über einem grünen Salat zu servieren.
Beenden Sie mit einem Keto-Abendessen
Das Abendessen muss wieder eine Low-Carb-Angelegenheit sein. Mögliche Optionen sind Schweinekoteletts mit Frühlingsgrün, Steak mit Spinat, eine Putenkeule mit Sprossen oder Brathähnchen mit Brokkoli. Fügen Sie viel Gemüse hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und Ihre Sättigung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Fettaufnahme zu steigern, kochen Sie Fleisch oder Gemüse mit etwas mehr Öl - wählen Sie einfach herzgesunde Fette wie Olivenöl anstelle gesättigter Fette wie Butter oder Schmalz.
Holen Sie sich einen Snack
Wenn Sie nach einer Ketodiät zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, ist eine Zwischenmahlzeit in Ordnung. Gute Optionen sind Erdbeeren oder Himbeeren mit etwas Sahne, ungesalzene Nüsse wie Walnüsse und Macadamias oder Mandelbutter. Bequem sind auch Streichkäse oder kleine Portionen Hartkäse sowie Oliven und Dosen mit fettem Fisch wie Makrele oder Lachs.
