Der Abbau von Fettdepots und das Abnehmen erfordern Monate oder Jahre des Engagements und der Motivation, aber der Prozess ist im Kern einfach. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Aktivität bekommen und weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Ein abgerundeter Ansatz zur Gewichtsreduktion, der sowohl Diät- als auch Trainingsänderungen umfasst, hilft Ihnen dabei, Muskelmasse zu halten, während Sie Ihre Fettreserven abbauen, sodass Sie straff aussehen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an, um Fett abzubauen
Das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie essen, und den Kalorien, die Sie verbrennen, wirkt sich auf Ihren Körperfettgehalt aus. Wenn Sie so viel essen, wie Sie verbrennen, erhalten Sie die gesamte Energie, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, sodass Sie weder Fett speichern noch abbauen. Wenn Sie zu viele Kalorien essen und trinken, werden diese in Fettmoleküle umgewandelt und in Ihren Fettzellen gespeichert, wodurch sich Ihr Gesamtfettgehalt erhöht. Essen und trinken Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, und Sie werden anfangen, Ihre Fettdepots für Energie abzubauen.
Eine kleine Kalorienreduktion - von 250 auf 500 Kalorien pro Tag - ist der beste Weg, um Fettspeicher sicher abzubauen, ohne Ihr Muskelgewebe zu schädigen. Im Gegensatz dazu führt das Essen von zu wenig Kalorien dazu, dass Ihr Körper Muskelgewebe abbaut und Fett zurückhält, was Ihren Stoffwechsel senkt und es zunehmend schwieriger macht, mehr Gewicht zu verlieren.
Verwenden Sie einen Kalorienbedarfsrechner, um Ihren ungefähren Grundkalorienverbrauch zu ermitteln, der auf Ihrer Körpergröße, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter basiert. Fügen Sie dann die zusätzlichen Kalorien hinzu, die Sie durch Aktivitäten wie Bewegung verbrennen, um Ihren gesamten Kalorienverbrauch für den Tag zu erhalten. Subtrahieren Sie von dieser Zahl Kalorien für den Gewichtsverlust; Jedes Pfund Fett speichert 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 250 bis 500 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie jede Woche ein halbes Pfund auf ein Pfund. Halten Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme über 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 für Männer, um sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fettvorräte abbauen, nicht Muskeln.
Steigern Sie Ihre Fettverbrennung mit Übung
Führen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag ein, um Fettablagerungen schneller abzubauen. Übung erhöht Ihren Energiebedarf, so dass Sie mehr Fett abbauen. Es hilft Ihnen auch dabei, Muskelgewebe zu halten, wenn Sie Gewicht verlieren, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Gewichtsverlust hauptsächlich durch Fett verursacht wird.
Während Sie sich dazu drängen sollten, mit mäßiger bis kräftiger Intensität zu trainieren, um die meisten Kalorien zu verbrennen, bedeutet dies nicht, dass Ihr Training miserabel sein muss. Verbessern Sie beispielsweise ein flottes Lauftraining, indem Sie eine hügelige Route wählen oder die Steigung Ihres Laufbands erhöhen. Wenn Sie eine Stunde lang mit 3, 5 Meilen pro Stunde bergauf gehen, werden für eine 150-Pfund-Person 408 Kalorien verbraucht, verglichen mit nur 259 Kalorien, die beim Gehen auf einer ebenen Fläche verbrannt werden.
Sobald Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness im Laufe einiger Monate entwickelt haben, können Sie Ihrer Routine ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzufügen. HIIT-Workouts steigern den Stoffwechsel nach dem Training - ein Effekt, der bis zu 24 bis 48 Stunden anhalten kann. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, "sprinten" Sie, indem Sie 15 bis 20 Sekunden lang mit hoher Intensität trainieren. Erholen Sie sich dann mit einem Intervall von 30 bis 40 Sekunden mit geringer Intensität und wiederholen Sie die Sequenz für 10 bis 20 Minuten.
Ergänzen Sie Ihr Cardio mit muskelaufbauendem Gewichtheben. Gewichtheben verbrennt nicht so viele Kalorien wie Aerobic, verhindert jedoch Muskelschwund, wenn Sie Gewicht verlieren. Das bedeutet, dass das Gewicht, das Sie verlieren, aus Ihren Fettdepots stammt, nicht aus Muskelschwund. Sie können auch kurze Aktivitätsschübe in Ihren Tagesablauf integrieren, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und mehr Fett zu verlieren. Parken Sie auf dem am weitesten entfernten Parkplatz bei der Arbeit und benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Machen Sie einige Male am Tag kurze Spaziergänge im Büro, um Ihre Aktivität leicht zu steigern.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, um Körperfett zu verbrennen
Das Festhalten an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann Ihren Stoffwechsel in Schwung halten. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag über essen, verbrennen Sie Kalorien, während das Auslassen von Mahlzeiten den Stoffwechsel senken und die Verbrennung von Fettdepots erschweren kann, erklärt die Illinois State University. Bestimmte Lebensmittel - wie verarbeitete und fetthaltige Lebensmittel - benötigen weniger Energie für die Verdauung als ganze, unverarbeitete Lebensmittel, sodass sie leichter in Fett umgewandelt werden können als nahrhafte Lebensmittel. Tauschen Sie verarbeitetes Weißbrot gegen weniger verarbeitetes Vollkornbrot aus. essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis; und füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit großzügigen Portionen faserigem Gemüse. Machen Sie Protein zu einem wichtigen Bestandteil jeder Mahlzeit. Der Abbau erfordert die meiste Energie, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Nehmen Sie Geflügel mit weißem Fleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Eier zu Ihren Mahlzeiten auf, um hochwertiges Protein zu erhalten.
Was Sie nicht tun sollten: Diäten
Sie könnten versucht sein, restriktive Diäten auszuprobieren, die jede Woche einen zweistelligen Fettabbau versprechen, oder behaupten, dass sie alle Ihre Fettdepots ohne viel Diät oder Bewegung zum Schmelzen bringen, aber fallen Sie nicht darauf herein. Es ist unmöglich - und normalerweise sehr ungesund -, sich an diese Diäten zu halten, und sie senken tatsächlich Ihren Stoffwechsel, sodass Sie Ihre Fettdepots eher erhöhen, wenn Sie unweigerlich "versagen" und wieder normal essen. Bestimmte Diäten - wie solche, die ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden oder Sie auf eine kleine Auswahl von Lebensmitteln beschränken - erhöhen auch das Risiko von Nährstoffmängeln, wodurch Sie sich zu müde fühlen können, um die Aktivität zu erhalten, die Sie zum Verbrennen des Körpers benötigen Fett.
