Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist, dass jedes Menü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen so oft zusammengestellt werden kann, dass es schwer fällt, der Versuchung zu entgehen. Ein Geschäftstreffen haben? Schau, es gibt Donuts! Treffen mit einem alten Freund? Lass uns zum Mittagessen ausgehen! Going on ein erstes Date? Lass uns Abendessen machen!
Während Gruppenzwang selbst als Erwachsener schwer zu widerstehen sein kann, ist eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten, einen Plan zu haben. Wenn Sie genau wissen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks zu sich nehmen, und das Essen in Ihrer Nähe haben, ist es ein bisschen einfacher, auf dem richtigen Weg zu Ihren Gewichtsverlustzielen zu bleiben.
Bevor Sie ein schlankes und nahrhaftes Menü zur Gewichtsreduktion erstellen können, müssen Sie verstehen, was Ihr Körper braucht, damit er auf seinem Höhepunkt funktionieren kann und wie Sie dies in Form von Nahrungsmitteln bereitstellen können. Glücklicherweise ist dies weder kompliziert noch schwierig.
Gewichtsverlust Fakten
Es gibt so viele widersprüchliche Informationen, dass die Entscheidung, welchem Gewichtsverlustplan zu folgen, ein einschüchterndes Unterfangen sein kann. Ihr erster Schritt besteht darin , jegliche Diäten zu eliminieren, wie z. B. extreme Fasten und Diäten, die die Lebensmittel, die Sie essen können, stark einschränken.
Laut Harvard Health Publishing ist die beste Diät, die Sie befolgen sollten, eine, bei der Sie lebenslang bleiben können. Es sollte viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie gegrilltes oder gebackenes Hähnchen und Fisch sowie die Art gesunder Fette enthalten, die in Avocados und Olivenöl enthalten sind. Fettarme oder fettarme Milchprodukte sind auch eine gute Nahrungsquelle beim Abnehmen.
Harvard empfiehlt weiterhin, dass Sie sich auch den Stress in Ihrem Leben ansehen und herausfinden, ob Sie möglicherweise bessere Bewältigungsfähigkeiten erlernen müssen. Wenn Sie herausfinden, ob Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu Übergewicht geführt hat, können Sie möglicherweise auch das zusätzliche Gewicht verlieren und es unterdrücken.
Bedeutung der Übung
Eine gesunde, schlanke und nahrhafte Diät ist ein guter erster Schritt in Ihrem Gewichtsverlustplan, aber eine Diät allein reicht möglicherweise nicht aus, um diese Pfunde wegzuschmelzen. Laut den Experten der Concordia University - Saint Paul ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Gewichtsverlustprogramms. Sport hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und mageres Muskelgewebe aufzubauen, sondern setzt auch Endorphine frei, die Ihre Stimmung verbessern. Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie nicht schlecht gelaunt sind.
Concordia erinnert Sie daran, dass Herz-Kreislauf-Training, bekannt als Cardio, Kalorien verbrennt, während Gewichtheben und andere Widerstandsübungen die Knochen stärken und Muskeln aufbauen. Muskelmasse ist dichter als Fett und es verbrennt mehr Kalorien in Ruhe, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel auch im Schlaf schneller funktioniert.
Sie müssen nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen, und Sie müssen nicht jeden Tag das gleiche Training absolvieren. Concordia erinnert Sie daran, dass Aerobic wie Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen Ihnen beim Abnehmen helfen, aber auch beim Gewichtheben. Mischen Sie es, damit Sie sich nicht langweilen - und vergessen Sie nicht, sich ein oder zwei Tage pro Woche auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholt.
Berechnung der Kalorienzahlen
Das Zählen von Kalorien erscheint sinnvoll, da der wichtigste Grundsatz beim Abnehmen darin besteht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass für die Verbrennung von 1 Pfund Fett ein Defizit von ca. 3.500 Kalorien erforderlich ist. Aber nicht alle Kalorien sind gleich. Die Experten der University of New Hampshire erinnern Sie daran, dass es wichtiger ist, nährstoffreiche Kalorien zu sich zu nehmen, als sie einfach zu zählen.
Der Grund dafür ist laut UNH, dass wenn Sie leere Kalorien wie Kekse, Pommes Frites, verarbeitetes Weißmehl und raffinierten Zucker zu sich nehmen, Ihr Körper diese als Fett speichert, da der leere Zucker nicht schnell genug verarbeitet werden kann. Die Universität bietet diese Vorschläge für kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel an:
- Tierische Proteine wie Huhn und Fisch
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Fette, wie sie in Avocados und Olivenöl vorkommen
- Obst
- Haferflocken
- Vollkorn
- Gemüse
Weight-Loss-Frühstücksmenü
Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik ist das Frühstück vielleicht nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber ein Verzicht darauf kann im Laufe des Tages zu übermäßigem Essen führen. Wenn Sie Zeit haben, den Tag mit Eiweiß wie Eiern zu beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie bis zum Mittagessen keinen Hunger mehr haben. Andere proteinreiche Optionen sind Joghurt oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast.
Der Trick, erklärt die Akademie, besteht darin, so viel Vorarbeit wie möglich in der Nacht zuvor zu leisten. Omeletts können am Abend zuvor zubereitet werden, ebenso wie eine Frühstücksquiche oder Frittata. Schneiden Sie Früchte für Smoothies oder kaufen Sie gefrorene Früchte ohne Zuckerzusatz. Stellen Sie den Tisch zum Frühstück ein, damit Sie morgens weniger tun müssen.
Üppige Mittagessen Optionen
Das Mittagessen kann der schwierigste Teil Ihres Tages sein, besonders wenn Sie in der Nähe von zu vielen Fastfood-Optionen arbeiten. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Denken geändert haben, sodass Sie die üblichen Verdächtigen, die als Mittagessen für eine übergewichtige Person ausgewählt wurden, gegenüber denen einer gesunden und fitten Person ignorieren können.
Die Gesundheitsexperten der Yale University empfehlen, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, um nicht so hungrig zu werden, dass Sie keine kluge Wahl treffen können. Yale empfiehlt auch, jede Mahlzeit in etwa gleich groß zu halten, anstatt beim Frühstück und Mittagessen zu sparen und dann ein großes Abendessen einzunehmen. Dies hilft dabei, die Kalorien gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt den größten Teil für den Abend aufzubewahren.
Eine gute Option zum Mittagessen ist ein Salat mit Eiweiß wie Hühnchen, Fisch oder einem hartgekochten Ei. Ein kleines Sandwich auf Vollkornbrot gepaart mit einem Stück Obst oder Karotten und Selleriestangen ist bunt, strukturiert und lecker.
Köstliche Abendessenwahlen
Abendessen kann problematisch sein - es ist so oft nicht nur eine Mahlzeit, sondern Familienzeit, Verabredung oder ein anderer gesellschaftlicher Anlass. Das Abendessen zu Hause kann sich auch wie das befriedigende und beruhigende Ende eines langen und anstrengenden Tages anfühlen. Sie möchten also, dass es mehr als nur ein Stück Getreide und ein mildes Hühnchen ist.
Die Fachleute der International Sports Sciences Association schlagen vor, sicherzustellen, dass Ihr Teller so attraktiv wie köstlich ist. Verwenden Sie verschiedenfarbiges Gemüse, das mindestens die Hälfte Ihres Tellers einnehmen sollte. Würzen Sie Ihr Fleisch oder Ihre Meeresfrüchte gut, damit es so gut riecht, wie es aussieht.
Die IVSS erinnert Sie auch daran, dass Wochenenden eine schwierige Zeit sein können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Achten Sie daher genauso auf die Ernährung und die Präsentation der Samstags- und Sonntagsmahlzeiten wie unter der Woche. Nutzen Sie auch die zusätzliche Zeit, die Sie am Sonntag haben, um sich auf die kommende Woche vorzubereiten.
The Skinny on Snacks
Die Universität von Washington schlägt vor, kleine Portionen einer proteinreichen Nahrung mit einer zu kombinieren, die gesunde Kohlenhydrate enthält. Das Protein und die Ballaststoffe halten Sie voll und liefern gleichzeitig Energie. Beispiele sind ein Apfel und ein Stück Käse oder ein Abstrich von Erdnussbutter; eine Handvoll ungesalzene Nüsse mit Käse und getrockneten Früchten; Joghurt mit frischen Beeren; Sellerie mit Nussbutter oder Frischkäse.
Leichte, kalorienarme Snacks im Voraus zuzubereiten und griffbereit zu halten kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Speiseplan treu zu bleiben. Die Investition in eine kleine, isolierte Tasche, die Snacks kühl hält, kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Kühlschrank haben.
Beste Getränke-Wetten
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für den Gewichtsverlust, sondern auch für die Erhaltung Ihrer Gesundheit im Allgemeinen von entscheidender Bedeutung. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health hilft es Ihrem Körper, Nährstoffe über Ihren Blutkreislauf zu Ihren Organen zu transportieren, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, Infektionen zu verhindern, Ihre Gelenke zu schmieren, Ihre Stimmung zu regulieren und sicherzustellen, dass Sie klar denken und gut schlafen.
Obwohl es eine gute Idee zu sein scheint, Diät-Limonaden zu einem Teil Ihres Gewichtsverlust-Programms zu machen, ist dies nicht die klügste Sache, die Sie laut Go Ask Alice von der Columbia University tun können! Beratungsstelle. Sodas jeglicher Art bieten nicht die reine Flüssigkeitszufuhr, die Wasser liefert. Darüber hinaus enthalten sie oft Koffein, das ein Diuretikum ist.
Alice fährt fort zu erklären, dass die künstlichen Süßstoffe in Diät-Soda mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht wurden. Viele Diät-Limonaden enthalten auch eine große Menge Natrium, wodurch Sie Wasser zurückhalten und Ihren Blutdruck erhöhen können. Wenn Sie nicht mit dem Geschmack von klarem Wasser umgehen können, sollten Sie Zitrone, Limette oder andere Früchte hinzufügen. Ein Schuss reinen Fruchtsaft in sprudelndem Wasser ist ebenfalls eine erfrischende Wahl.
