Kreatin ist eines der beliebtesten Produkte auf dem Markt für Sportergänzungsmittel. Eine höhere Kreatindosis erhöht jedoch nicht unbedingt die gesundheitlichen Vorteile auf unbestimmte Zeit.
Kreatin wird verwendet, um die Größe der Muskeln, ihre Kraft und ihre Gesamtkraft zu erhöhen. Es könnte auch einige Vorteile für das Gehirn sowie gesundes Altern haben.
Was ist Kreatin?
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Zur Herstellung von Kreatin werden drei Aminosäuren verwendet: Arginin, Glycin und Methionin. Laut einer im August 2016 in Amino Acids veröffentlichten Studie produziert Ihr Körper Kreatin und speichert es dann in Ihren Skelettmuskeln.
Kreatin kann auch in der Nahrung gefunden werden, die Sie essen. Sie finden es hauptsächlich in tierischen Produkten wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Fisch und Hühnchen. Wenn Sie eine Allesfresser-Diät einhalten, erhalten Sie normalerweise etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag. Vegetarier, die kein Fleisch in ihre Ernährung aufnehmen, haben weniger Kreatin in ihren Skelettmuskeln gespeichert.
Die gute Nachricht für Vegetarier ist, dass es Kreatinpräparate gibt, die sie einnehmen können, um ihren Kreatinspiegel ausreichend hoch zu halten. Es gibt viele verschiedene Formen von Kreatinpräparaten. Laut der Uniformed Services University ist Kreatinmonohydrat jedoch das effektivste, kostengünstigste und am besten erforschte.
Vorteile von Kreatin
Laut der Mayo-Klinik ist Kreatin wegen seiner Vorteile für Sportler am beliebtesten. Es ist bekannt für seine Fähigkeit, die sportliche Leistung derjenigen, die es nehmen, signifikant zu verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass die Vorteile von Kreatin weit über die sportliche Leistung hinausgehen. Kreatin kann auch beim Altern helfen und Ihnen helfen, anmutig und auf gesunde Weise zu altern. Es kann auch die Gehirnfunktion steigern und bei der psychischen Gesundheit helfen.
Die Kreatindosierung ist wichtig für die sportliche Leistung, da sie Ihre Muskeln mit Energie versorgt. Es ist bekannt, das Adenosintriphosphat oder ATP im Körper wieder aufzufüllen. ATP ist das Molekül, mit dem Energie in Zellen des Körpers gespeichert wird.
Durch die Wiederauffüllung von ATP-Molekülen, die bei der Energieerzeugung verbraucht wurden, versorgt Kreatin Ihre Muskelzellen buchstäblich mit Energie. Diese zusätzliche Energie hilft den Muskeln, stärker, kraftvoller und größer zu werden.
Es wurden viele Untersuchungen zu Kreatin durchgeführt, die starke Beweise dafür liefern, dass Kreatinpräparate die sportliche Leistung verbessern können. Dies lässt sich an einer Steigerung der sportlichen Leistungsmerkmale wie Kraft und Muskelkraft erkennen, die um über 10 Prozent zunehmen.
Es wurde auch gezeigt, dass Kreatin die Muskel- und Knochengesundheit bis ins hohe Alter verbessert. In einer im September 2016 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass ältere Menschen, die 12 Wochen lang ein niedrig dosiertes Kreatinpräparat im Zusammenhang mit Krafttraining einnahmen, einen Anstieg der Magermasse verzeichneten .
Da Kreatin mit einer erhöhten Energieproduktion verbunden ist, können Kreatinpräparate die Energieversorgung des Gehirns verbessern und die Gehirnzellen schützen, wodurch die Gehirnfunktion verbessert wird.
Dosierungsstrategien für Kreatin
Kreatinpräparate kommen in Form eines Pulvers vor, das entweder mit Saft oder klarem Wasser gemischt und kurz vor oder kurz nach dem Training eingenommen wird. Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu dosieren:
- Laden: Dies ist die Standardmethode für die Einnahme von Kreatin und umfasst laut der US National Library of Medicine die tägliche Einnahme von 20 Gramm Kreatin für vier bis sieben Tage. Die tägliche Dosis sollte in etwa vier oder fünf Dosen aufgeteilt werden. Nach der Ladephase sollten täglich zwischen 3 und 5 Gramm eingenommen werden, um die Kreatinvorräte in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Der Punkt ist, Ihre Muskeln viel schneller mit Kreatin zu sättigen, damit sich die Vorteile früher manifestieren können.
- Erhaltungsdosis: Eine im September 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie beschreibt diese Dosierungsmethode, die die Ladephase überflüssig macht und eine tägliche Dosis zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin beibehält. Diese Methode dauert ungefähr 28 Tage, bis die Vorteile sichtbar werden. Dies ist länger als die Lademethode, obwohl sie letztendlich genauso effektiv ist. Es ist auch einfacher, da es nur eine Dosis pro Tag umfasst, verglichen mit den vier oder fünf, die an der Lademethode beteiligt sind.
Kreatin-Nebenwirkungen
Kreatin wurde ausführlich untersucht und gilt als sicher. Das heißt, es gibt einige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer Überdosierung von Kreatin.
Eine der Gefahren von Kreatin ist, dass wenn Sie zu viel auf einmal einnehmen, Magenbeschwerden auftreten können. Nebenwirkungen können unter anderem Magenverstimmung, Durchfall und Aufstoßen sein. Wenn Sie die Lademethode zur Einnahme von Kreatin verwenden, teilen Sie die Dosis von 20 bis 25 Gramm in vier bis fünf verschiedene Dosen auf, die über den Tag verteilt sind, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Dies ist insbesondere mit der Lademethode der Kreatinaufnahme verbunden, die zu einer signifikanten Gewichtszunahme im Körper führen kann, sowohl aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse als auch einer Zunahme der Wasseraufnahme Ihrer Muskeln. Diese Gewichtszunahme ist im Allgemeinen harmlos, kann aber zu Blähungen führen.
Dies ist keine der allgemeineren Gefahren von Kreatin. Nicht jeder, der Kreatin auflädt, wird Blähungen erleben. Sie können jedoch das Risiko von Blähungen verringern, indem Sie die Ladephase der Kreatinaufnahme insgesamt überspringen und täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin einhalten.
Zu viel Kreatin nehmen
Ihre Muskeln haben sicherlich einen Sättigungspunkt für Kreatin. Sobald sie diesen Sättigungspunkt erreicht haben, z. B. nach der Ladephase der Ladedosierungsmethode, sollten Sie sich an 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag halten, um die Muskelspeicher auf einem optimalen Niveau zu halten.
Die Dosis von 3 bis 5 Gramm ist mehr als genug, um Ihre Muskelspeicher gesättigt zu halten. Wenn Sie mehr als dies einnehmen, wird das überschüssige Kreatin einfach in Form von Urin aus dem Körper ausgeschieden, da der Körper das gesamte zusätzliche Kreatin nicht speichern kann. Dies geht aus einer im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Übersicht hervor. Das bedeutet, dass Sie nicht nur eine Reihe von Nebenwirkungen haben, sondern auch Ihr Geld verschwenden.
Kreatin ist auf dem Markt für Sportergänzungsmittel beliebt, da es die sportliche Leistung erheblich verbessert. Es wird von keiner Sportbehörde verboten und gilt allgemein als sicher. Sie sollten es daher in Betracht ziehen, wenn Sie Ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten.
Halten Sie die empfohlenen Dosierungsgrenzen ein, um schwerwiegende Nebenwirkungen einer Überdosierung mit Kreatin und andere Gefahren von Kreatin zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, um festzustellen, ob Sie dafür gesund genug sind.
