360 ° Video-TrainingsschaltungSchaukeln Sie ein 360 ° Training! Bewegen Sie den Mauszeiger von einer Seite zur anderen, um unseren 4 Fitnessprofis zu folgen, die Sie durch die Variationen Squat, Mountain Climber und Lunge führen. Dann teilen Sie uns Ihre Meinung zu diesem neuen Videoformat mit! Sie können mit jeweils einem Trainer zusehen und trainieren oder durch Klicken und Ziehen von Seite zu Seite sehen, wie jede Bewegung in unserer ersten 360 ° -Videoschaltung aussieht.
Gepostet von LIVESTRONG.COM am Sonntag, 7. August 2016
Das Trinity Workout ist LIVESTRONG.COMs erstes interaktives 360-Grad-Video-Schaltungserlebnis. Und es ist das einzige Workout, das Sie für eine ernsthafte Verbesserung der Rumpf- und Unterkörpertauglichkeit benötigen.
Haben Sie schon einmal ein 360-Grad-Video angesehen? So verwenden Sie es: Bewegen Sie die Kamera mit dem Cursor, um vier Variationen von Kniebeugen, Bergsteigern und Ausfallschritten zu untersuchen, die von unseren vier Fitnessexperten demonstriert wurden.
Mit der 360-Grad-Ansicht können Sie jede Änderung einfach vergleichen, aber auch mit jeweils einem Trainer arbeiten. Kombinieren Sie Variationen, um 12 verschiedene dreiminütige Workouts zu erstellen. Wenn Sie das Video auf YouTube ansehen möchten, klicken Sie hier.
Informieren Sie sich über die Vorteile und Beschreibungen der einzelnen Aktivitäten:
4 Longe Variationen
Ausfallschritte aktivieren mehrere Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper. Laut dem zertifizierten Personal Trainer Ashley Farley handelt es sich um eine sportliche Aktivität und eine Form des Krafttrainings. "Die Wadenmuskeln in Ihren Unterschenkeln, Ihren Bauchmuskeln und Ihren Rückenmuskeln wirken während dieser Übung als Stabilisatoren. Die Ausfallschritte helfen Ihrem Körper auch dabei, Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen."
1. Lateral Longe
Diese Variante betont Ihre Hüftbeuger und inneren Oberschenkel, aber der Schriftsteller Kay Uzoma warnt Sie davor, Ihre Knie zu überanstrengen.
So wird es gemacht: "Wurzeln Sie Ihren rechten Fuß aus dem Stand in den Boden und treten Sie Ihren linken Fuß zur Seite. Beugen Sie dabei Ihr linkes Knie und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß. Sie können Ihre Hände haben auf den Hüften oder an beiden Seiten des gebogenen Beins hängen. Schieben Sie das linke Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück ", sagt Uzoma.
2. Forward Longe
Die vorwärts gerichtete Longe ist Ihre Standard-Longe. Die Gesundheits- und Fitnessexpertin Maria Hoven erklärt, wie man richtig einen Ausfallschritt macht.
So wird es gemacht: "Stehen Sie mit geraden Füßen zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper, indem Sie Ihr linkes Knie zum Boden beugen. Senken Sie, bis Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Drücken Sie sich nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück ", schreibt sie.
3. Reverse Longe
Obwohl die Muskeln, um die es hier geht, mit denen der vorderen Longe identisch sind, belastet die hintere Longe laut Hoven die Knie weniger. Ihr Gleichgewicht ist auch leichter zu halten, wenn Sie rückwärts springen.
So wird es gemacht: "Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Körpermuskulatur zusammen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und treten Sie nach hinten. Beugen Sie das rechte Knie, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade zu bilden, während Sie das linke Knie zum Boden hin absenken. Drücken Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück ", sagt Hoven.
4. Explosive Longe
Die Autorin Jennifer Loucks rät dazu, während dieser Übung sanfte Bewegungen auszuführen und zu vermeiden, dass Ihre Beinmuskeln schnell auf und ab springen oder ruckeln.
Vorgehensweise : Führen Sie die Sprungsprung-Longe wie eine Vorwärts-Longe aus, aber anstatt in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, springen Sie zu abwechselnden Beinen.
4 Variationen von Kniebeugen
Laut dem professionellen Fitnesstrainer Kevin Rail trainieren Kniebeugen, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden und machen sie zu einer zusammengesetzten Übung. Richtiges Üben erhöht schnell die Größe und Kraft Ihres Unterkörpers.
1. Sumo Squat
Der Hauptunterschied zwischen normalen Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen ist laut Rail die Platzierung Ihrer Füße. Ihre Füße sind für eine breitere Haltung weiter auseinander und Ihre Zehen sind weiter nach außen und von Ihrem Körper weg gerichtet. Die Sumo-Hocke betont Ihre Adduktoren und Gesäßmuskeln an den Oberschenkeln.
So wird es gemacht: "Stellen Sie sich mit deutlich breiteren Füßen als in Hüftentfernung (etwa drei bis vier Fuß) auf, drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und halten Sie Ihre Hände an den Seiten. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beim Heben beugen Ihre Hände treffen sich unter Ihrem Kinn. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen gleiten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wühlen Sie sich durch Ihre Fersen und erheben Sie sich gleichmäßig rep ", schreibt Rail.
2. Becher Squat
Kelchkniebeugen sind laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Tony Gentilcore eine fantastische Möglichkeit, das Knien mit perfekter Technik zu erlernen. Der Trick besteht darin, sich vorzustellen, dass die Kettlebell, die Sie in der Hand halten, ein voller Becher ist und dass Sie versuchen, ein Verschütten zu vermeiden.
So geht's: "Beginnen Sie mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen, während Sie eine Kettlebell nahe an Ihre Brust halten links und rechts, nicht vorwärts) in Einklang mit Ihrem dritten Zeh. Halten Sie Ihre Brust hoch und wölben Sie die Lendenwirbelsäule, um die Bewegung zu beenden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken ", schreibt Gentilcore.
3. Körpergewicht Squat
Die Hocke mit Körpergewicht ist eine typische Hocke. Unterschätzen Sie es jedoch nicht: Laut der lizenzierten Fitnesstrainerin Kimberly Caines können Verletzungen vermieden und optimale Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie diese Bewegung ordnungsgemäß ausführen. Folgen Sie ihrer Methode unten.
So geht's: Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Lass deine Arme hängen und aktiviere deinen Kern. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen (Sie können mit den Zehen wackeln, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen). Beugen Sie die Knie über Ihre Füße und senken Sie langsam Ihre Hüften, sodass sie so nah wie möglich am Boden anliegen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Wenn Sie Ihre Arme vor sich halten, können Sie Ihr Gleichgewicht halten. Drücken Sie sich durch die Fersen, um die Knie zu strecken, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Drücken Sie dabei die Glutes nach oben.
4. Springe in die Hocke
Laut dem zertifizierten Personal Trainer Duncan Forbes kann die Sprunghocke dabei helfen, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Dies kann nützlich sein, wenn Sie ein Volleyball-, Fußball- oder Basketballspieler sind. Stellen Sie zur Vorbereitung auf diese Übung sicher, dass Sie eine weiche Oberfläche unter sich haben, z. B. Gras, Rasen oder eine Gummimatte, um Ihre Kniegelenke zu schonen. Wärmen Sie sich mit einigen Cardio-Aktivitäten und anderen Kniebeugen-Variationen auf.
So geht's: "Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf. Die Sprungrichtung ist vertikal. Stehen Sie zunächst hoch und gehen Sie dann in die Hocke Positionieren Sie Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie. Explodieren Sie schnell in die Luft, um maximale Höhe zu erreichen. In der Luft sollte Ihr Körper gerade wie ein Stock sein. Landen Sie in der Hocke und machen Sie einen Moment Pause ", schreibt Forbes.
4 Mountain Climber Variationen
Laut der Yoga-Expertin Tanya Siejhi Gershon fordern Bergsteiger Ihren Körper auf vielfältige Weise heraus, angefangen bei der Verbesserung von Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination bis hin zu mehr Kraft, Flexibilität und Durchblutung. Sie nutzen Ihre Oberarm-, Kern- und Beinmuskulatur, um nach oben zu klettern.
1. Spiderman
Spiderman-Bergsteiger kommen mit allen Vorteilen Ihres Standard-Bergsteigers - sie betonen Ihre Kern- und Oberkörpermuskulatur - und erhöhen gleichzeitig die Flexibilität, so die Autorin Cat North.
So wird es gemacht: "Beugen und strecken Sie Ihr rechtes Bein von einer Plankenposition aus nach vorne und platzieren Sie Ihren Fuß rechts neben Ihrer rechten Hand. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie zum Ausführen zum linken Bein die gleiche Aktion ", schrieb North.
2. Plyometrisch
Das plyometric ist Ihr grundlegender Bergsteiger. Diese Aktivität fördert Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.
Anleitung: "Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihre Hüfte (aber ruhen Sie sich aus Wechseln Sie die Beine schnell, sodass der linke Fuß an Ihrer Hüfte und der rechte wieder an der Stelle ist, an der er begonnen hat. Wechseln Sie die Beine weiter, während Sie die richtige Form beibehalten ", schreibt Rachel Grice, LIVESTRONG.COM-Redakteurin.
3. Langsam und kontrolliert
Wie es geht: Beginnen Sie wie die anderen Bergsteiger in der Plankenposition. Führen Sie das Knie langsam an die Brust, ohne den Fuß auf den Boden zu stellen, und halten Sie es eine Sekunde lang dort. Bewegen Sie Ihr Bein langsam zurück in seine ursprüngliche Position, halten Sie es fest und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
4. Cross Body
Einer im Journal of Pediatrics veröffentlichten Studie von 2005 zufolge wurden Querübungen oder Aktivitäten, bei denen Ihre Arme oder Beine von einer Körperseite zur anderen wechseln müssen, mit der Koordinierung des Gehirns und einer besseren schulischen Leistung in Verbindung gebracht. Auf der körperlichen Seite aktivieren und stärken Cross-Body-Bergsteiger laut Lebowitz die schrägen Muskeln.
Vorgehensweise: Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie Ihre linke Ferse nach oben und oben, um Ihr Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens zu erreichen, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie sich ab.
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