Viele Frauen suchen nach einer schnellen und effektiven Trainingsroutine, die Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkel anspricht. Die besten Trainingsroutinen für Frauen sind Kombinationsübungen, bei denen die Muskeln gestrafft werden, ohne sich aufzublähen. Laut Mike Stephano, Fitness-Autor und Experte, reagiert der Körper auf Step-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, weil sie gleichzeitig den vorderen und hinteren Quadrizeps, die Oberschenkel und den Po direkt bearbeiten. Sie nutzen auch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur als Stabilisatoren. Wenn freie Gewichte hinzugefügt werden, greifen Sie auch die Muskeln in die Arme und Schultern ein. Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Ihre Herzfrequenz erhöht, hilft Ihnen dabei, das straffe Aussehen zu erreichen, das jede Frau wünscht.
Step-ups mit Schulterdrücken
Step-ups bringen Ihr Herz in Schwung und zielen auf Ihre Po-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Durch Hinzufügen eines Schulterdrucks werden nicht nur die Schultermuskeln geformt und gestrafft, sondern es wird auch die Fettverbrennung unterstützt, indem die Herzfrequenz erhöht wird. Diese Übung wird auch dazu beitragen, die Bauchmuskulatur zu stärken, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten halten und sich einer 1 bis 2 Fuß hohen Stufe stellen. Sie sollten eine gute Körperhaltung haben, das heißt, Ihre Schultern sind zurückgezogen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihre Füße sind hüftweit voneinander entfernt. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Mitte und vollständig auf der Stufe und achten Sie darauf, dass Sie sich ausgeglichen fühlen. Halten Sie die linke Hand an Ihre Schulter. Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß setzen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr linkes Knie vor sich an, während Sie Ihr rechtes Gewicht direkt an die Decke drücken. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Stabilitätsball Kniebeugen mit Bizepslocken
Stabilitätsball Kniebeugen stärken und straffen Ihre Beine und helfen Ihnen dabei, Ihren Po zu straffen. Laut dem American Council on Exercise sind Kniebeugen die effektivste Übung zur Kräftigung Ihrer Gluteus Maximus-Muskeln. In Kombination mit einer Bizepslocke werden bei dieser Kombinationsübung auch die Bizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms geformt. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Schultern nach hinten, den Armen nach unten, den Bauchmuskeln angespannt und den Füßen in Hüftentfernung. Platzieren Sie Ihren Stabilitätsball an der Wand und lehnen Sie sich vorsichtig daran. Positionieren Sie den Ball in Ihrem Rücken. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sie ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt sind. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen Ihrer Füße, gleiten Sie langsam nach unten, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte zusammenrollen. Halten Sie 5 Sekunden lang an, wenn Sie sich fast in einer sitzenden Position befinden, und gleiten Sie dann langsam nach oben, während Sie Ihre Gewichte auf die Seite senken. Schieben Sie Ihre Hüften nicht tiefer als bis zu den Knien und lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinaus. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und wiederhole sie.
Ausfallschritte mit Trizepsverlängerung
Ausfallschritte heben und formen Ihren Hintern und straffen Ihre Beinmuskeln. In Kombination mit einer Trizepsverlängerung hilft diese Übung dabei, den Oberarmrücken zu straffen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten halten, während Sie in guter Haltung stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie dabei etwa 2 1/2 Fuß zwischen Ihren Füßen. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres rechten Fußes und die Zehen Ihres linken Fußes legen. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein und Sie sollten in der Lage sein, Ihre rechten Zehen zu heben und zu wackeln, wenn Ihre Form korrekt ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihr linkes Knie langsam in einem 90-Grad-Winkel ab, während Sie die Unterarme hinter Ihren Körper strecken und sich vom Ellbogengelenk wegbewegen, sodass die Arme jetzt gerade sind. Heben Sie das Knie allmählich wieder an, während Sie die Handgewichte in die Ausgangsposition absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinausragt. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
