Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio-Training zu absolvieren. Bewegung mit mäßiger Intensität wird als 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert.
Die Empfehlungen des Leitfadens sind die grundlegendsten Anforderungen, um Veränderungen bei sesshaften Personen hervorzurufen. Arbeitsbelastung und Intensität sollten schrittweise und in regelmäßigen Abständen geändert werden, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Trinkgeld
Zwanzig Minuten Training pro Tag helfen Ihnen, ein Pfund Körperfett in 10 Tagen bis zu einem Monat zu verlieren.
Crunch the Numbers
Ein Pfund Fett entspricht laut Mayo Clinic 3.500 Kalorien. Um ein Pfund abzunehmen, muss im Laufe der Zeit eine negative Kalorienbilanz vorliegen. Ein negativer Kalorienhaushalt wird durch Ernährung, Bewegung oder am effektivsten durch beides erreicht. Wenn Sie ein Pfund Fett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie eine tägliche negative Kalorienbilanz von 500 haben. Um dies zu erreichen, müssen Sie die empfohlene Kalorienaufnahme um 500 Kalorien senken, Sport treiben, der 500 Kalorien verbrennt, oder eine Kombination verwenden von beidem durch Training auf das Äquivalent von 250 und Verringern der Kalorienaufnahme um 250.
20 Minuten am Tag
Die Vorteile eines 20-minütigen Trainings pro Tag sind die Anzahl der verbrannten Kalorien. Das hängt natürlich von der Trainingsaktivität ab. Schwimmen, Fahrrad fahren, drinnen oder draußen, Step-Aerobic und Bowling verbrauchen jeweils eine sehr unterschiedliche Menge an Kalorien. Zwanzig Minuten Gehen in moderatem Tempo verbrauchen 80 bis 111 Kalorien, während 20 Minuten HIIT pro Tag oder ein Cardio-Circuit 198 bis 237 Kalorien verbrauchen können, je nachdem, ob Sie 155 oder 185 Pfund wiegen.
Langsam und stetig
Diät hat eine große Rolle
Indem Sie Ihre Ernährung ändern, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern, können Sie Ihre Ergebnisse so zusammensetzen, dass Sie ungefähr doppelt so schnell abnehmen. Das bedeutet, dass Sie fünf bis 17 Tage benötigen, um ein Pfund abzunehmen. Darüber hinaus gibt es einen synergistischen psychologischen Effekt, der dazu führt, dass Sie durch regelmäßiges Training mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ernährungsvorschriften einhalten und umgekehrt.
Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch
Der Gewichtsverlust ist signifikanter, wenn sowohl Diät als auch Bewegung eingeschlossen sind. Die Einschränkung der Kalorienaufnahme sollte jedoch niemals 500 Kalorien weniger als die empfohlene Kalorienaufnahme überschreiten. Wenn Sie also schneller abnehmen möchten, sollten Sie die Trainingsdauer und -frequenz erhöhen. Das Einschränken von Kalorien im Übermaß kann Ihren Körper dazu verleiten, zu glauben, dass Sie nicht genug bekommen, und die Fähigkeit Ihres Körpers verlangsamen, Kalorien mit der höchsten Rate zu verbrennen. Ein gesunder und realistischer Gewichtsverlust liegt bei ein bis zwei Pfund pro Woche.
