Ihr Körper benötigt eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um seine körperliche Aktivität und seinen Stoffwechsel zu fördern. Obwohl es nicht für jeden ein perfektes Gleichgewicht gibt, bietet das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine einen Bereich Ihrer gesamten Kalorienaufnahme an, der für jeden Nährstoff akzeptabel ist. Diese Richtlinie, die als akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich bekannt ist, kann Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen.
Kohlenhydrate und Zucker
Laut IOM sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien beträgt dieser Bereich 900 bis 1.300 Kalorien pro Tag. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das sowohl schlecht als auch gut für die Ernährung sein kann. Natürlicher Frucht- und Pflanzenzucker ist vorteilhaft, aber zugesetzte Zucker, wie sie in Erfrischungsgetränken enthalten sind, können das Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme erhöhen. Der zugesetzte Zucker sollte laut MayoClinic.com auf 5 bis 15 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme beschränkt sein.
Protein
Das Protein sollte laut IOM 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Eine Diät mit 2.000 Kalorien sollte daher 200 bis 700 Kalorien aus diesem Nährstoff enthalten. Der AMDR für Protein ist viel breiter als die beiden anderen Makronährstoffe und hängt stark vom Aktivitätsniveau ab. Sportler und andere hochaktive Personen sollten eine größere Menge Protein konsumieren, um beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und die Synthese von neuem Gewebe zu fördern, das am oberen Ende des AMDR fehlerhaft ist.
Fett
Laut IOM sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, was 400 bis 700 Kalorien pro Tag für eine Diät mit 2.000 Kalorien entspricht. Wie die beiden anderen Makronährstoffe ist Fett für die Ernährung unverzichtbar und hilft, Vitamine zu speichern, Organe zu schützen und Energie bereitzustellen. Extrem fettarme Diäten sind ungesund und können zu einer verminderten Hormonproduktion und einer Schädigung lebenswichtiger Organe führen.
Die ideale Mischung
Da der spezifische Nährstoffbedarf von einer Reihe einzelner Faktoren abhängt, ist es schwierig, spezifische prozentuale Empfehlungen abzugeben. Der renommierte britische Leichtathletik-Trainer Brian Mackenzie glaubt, dass die ideale Mischung für Sportler darin besteht, 57 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 13 Prozent aus Eiweiß zu verbrauchen. Andere Fitnessprofis empfehlen üblicherweise eine einfache 50/30/20-Mischung (dh 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Protein). Trotzdem sorgt jede Mischung, die in den AMDR des IOM fällt, für eine angemessene Ernährung.
