Es ist wichtig, nach der Hernienreparatur mit oder ohne Netz zu trainieren. Wenn Sie das Problem schon länger hatten, ist Ihre Fähigkeit, körperliche Aktivitäten auszuführen, möglicherweise bereits eingeschränkt.
Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln nach einer Hernienoperation muss jedoch auf die richtige Weise erfolgen, um weitere Komplikationen zu vermeiden.
Kernübungen nach Hernienchirurgie
Befolgen Sie die spezifischen Anweisungen Ihres Chirurgen zur Genesung, bevor Sie nach einer Hernienoperation Kernübungen durchführen. Im Allgemeinen werden Sie wahrscheinlich innerhalb der ersten zwei Wochen nach der Operation aufstehen und herumlaufen und leichte Aktivitäten ausführen. Laut NHS verzögern sich anstrengende Übungen und schweres Heben jedoch in der Regel um vier bis sechs Wochen.
Wie schnell Sie nach einer Hernienoperation wieder zu Aktivitäten wie der Stärkung der Bauchmuskulatur zurückkehren können, hängt nicht nur von der Zeit ab, sondern auch von Ihrem postoperativen Schmerzniveau. Dies geht aus einer im British Columbia Medical Journal veröffentlichten Literaturübersicht vom September 2012 hervor .
Während Sie nach der Hernienreparatur nicht direkt in Sit-ups springen können, können Sie beginnen, Ihre Bauchmuskeln sanft zu stärken. Wenn Sie Schmerzen bei Übungen haben, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Chirurgen.
Zug 1: Abdominal Draw-In
Führen Sie die von der Princeton University Athletic Medicine nachgewiesene Übung zum Einziehen des Abdomens zu Beginn mit weniger als voller Anstrengung durch.
- Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und legen Sie Ihre Fingerspitzen ungefähr 2 bis 3 Zoll in Ihre Hüftknochen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule ziehen. Ihr unterer Rücken wird flach auf den Boden fallen und Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
- Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. 10 mal wiederholen.
Steigern Sie Ihren Bauchzug, indem Sie Arm- und Beinbewegungen hinzufügen, sobald Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten ausführen können. Hier sind einige Optionen:
- Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust. dann niedriger. Alternative Seiten.
- Ziehen Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust. dann langsam senken. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben - wenn dies der Fall ist, sind Sie für diese Variante noch nicht stark genug.
- Schieben Sie Ihre Ferse über den Boden, bis ein Bein gerade ist. Schieben Sie Ihre Ferse langsam wieder in Richtung Gesäß, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
- Lassen Sie beide Knie so weit wie möglich zur Seite fallen, ohne dass Ihre Hüften den Boden verlassen. Drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Zug 2: Doppelbeinbrücke
Während Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, sollten Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln einbeziehen, die mit Ihren Bauchmuskeln zusammenarbeiten, um Ihren Kern zu stabilisieren.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Führen Sie eine Beckenneigung durch und halten Sie diese Kontraktion während der gesamten Übung aufrecht.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Hüften so hoch wie möglich und ohne Schmerzen vom Boden zu heben. Lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht vom Boden abfallen.
- Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann langsam wieder runter. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Wenn diese Überbrückungsübung keine Herausforderung mehr darstellt, schieben Sie die Doppelbeinbrücke in die Einbeinbrücke. Strecken Sie ein Bein und heben Sie es an, bis die Unterseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Führen Sie wie zuvor eine Brücke aus und balancieren Sie nur auf einem Bein. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.
Andere Variationen der Brücke umfassen das Verschränken der Arme über der Brust, um die Stützbasis zu verringern, das Marschieren der Beine in einer Brückenposition und das Überbrücken mit den Füßen auf einem Gymnastikball.
Zug 3: Unterarmbretter
Planken sind wirksam zur Stärkung der Bauchmuskulatur nach einer Hernienoperation. Diese Bewegung kann leicht fortgesetzt werden, wenn sich Ihre Bauchkraft verbessert.
- Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Wenn dies unangenehm ist, bewegen Sie sich von Ihren Händen und Knien in die Plankenposition.
- Beuge deine Ellbogen und lege deine Unterarme unter deine Schultern auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Beine zusammen, drücken Sie sie durch die Fußkugeln und heben Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in eine gerade Position, wobei Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen stützen.
- Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie zwischen den Ruhepausen bis zu einer Minute.
Zug 4: Seitenplanke
Die Seitenplanke betont die schrägen Muskeln - Bauchmuskeln, die sich drehen und zur Stabilisierung Ihres Kerns beitragen.
- Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarm.
- Drücken Sie durch Ihren Unterarm und den unteren Fuß, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- 10 Sekunden bis eine Minute gedrückt halten und auf beiden Seiten wiederholen.
Zug 5: Tote Käfer
Trotz ihres seltsamen Namens ist die Dead Bug-Übung eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung des Abdomens. Führen Sie während dieser Übung einen Bauchzug durch und behalten Sie einen engen Kern bei.
- Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Strecken Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Hände zur Decke.
- Beugen Sie die Knie und beugen Sie die Hüften um 90 Grad. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Dies ist die Startposition.
- Senken Sie langsam einen Arm über Ihren Kopf und senken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Fuß in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Arm gerade und das Knie gebeugt.
- Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Zu vermeidende Übungen
Nicht alle Übungen zur Stärkung des Abdomens sind nach einer Hernienreparatur geeignet. Vermeiden Sie Crunches oder Sit-Ups, die über einem Gymnastikball liegen. Dies belastet Ihre kürzlich reparierten Muskeln erheblich.
Um schwere Gewichte zu heben, müssen Sie Ihren Kern abstützen, auch wenn Sie nicht direkt auf Ihre Bauchmuskeln zielen. Vermeiden Sie Langhantelübungen, bis Ihr Chirurg dies ausdrücklich genehmigt hat. Verwenden Sie stattdessen Krafttrainingsgeräte, die das Gewicht für Sie stabilisieren und den Druck auf Ihre Kernmuskeln verringern. Übungen, die ein erhebliches Drücken oder Ziehen erfordern, wie z. B. die Verwendung eines Reihenergometers, sollten ebenfalls vermieden werden, bis Sie vollständig geheilt sind.
