Wie man die inneren Quad-Muskeln stärkt

Obwohl Ihr Oberschenkel breit ist, sind die Muskeln, aus denen sich der Quadrizeps zusammensetzt, klein. Der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius bilden zusammen den Quadrizeps. Die Hauptfunktion ist die Kniestreckung, wobei der Rectus femoris für die Hüftbeugung verantwortlich ist. Während Sie nicht nur einen Muskel der Quadrizepsgruppe anspannen können, können Sie den Schwerpunkt Ihrer Übungen so ändern, dass er auf die inneren Quads abzielt, die aus den Muskeln des Vastus medialis bestehen.

Übendes Balancenyoga der Frau auf dem Strand. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Schritt 1

Führen Sie Beinstrecker mit ausgestreckten Zehen durch. Setzen Sie sich in die Beinstreckmaschine. Stellen Sie die Rückenstütze so ein, dass Sie aufrecht sitzen und die Kniekehlen am Sitz anliegen. Positionieren Sie die Walze direkt über Ihren Füßen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Beschwerden in den Knien verspüren. Atme aus und strecke deine Beine, während du das Gewicht hebst. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in jedem Satz heben können.

Schritt 2

Zielen Sie auf Ihre inneren Quads, indem Sie Kniebeugen mit ausgestellten Zehen ausführen. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als in Hüftentfernung. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von ca. 45 Grad nach außen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und versuchen Sie, sich zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, strecke deine Beine und kehre in eine stehende Position zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz hocken können.

Schritt 3

Verwenden Sie eine statische Kontraktion, um die inneren Quads mit Gewalt anzuvisieren. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Rollen Sie ein Badetuch auf und legen Sie es unter Ihr linkes Knie. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihr linkes Schienbein. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie sie langsam los und wiederholen Sie sie 20 Mal. Kehren Sie die Beinpositionierung um und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.

Schritt 4

Fahren Sie zwei- oder dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang, um Ihre inneren Quads zu trainieren. Verwenden Sie ein Rennrad oder ein stationäres Fahrrad mit mäßigem Widerstand. Treten Sie nach einer fünfminütigen Aufwärmphase langsam bis schnell in die Pedale.