Auf der Suche nach den gesündesten Frühstückszerealien? Du hast Glück! Inzwischen bieten immer mehr Marken zuckerarmes Getreide, ballaststoffreiches Getreide, Bio-Getreide und alles dazwischen an. Außerdem können Sie jederzeit Hafer, Roggen, Weizen und andere Vollkornprodukte verwenden, um ein köstliches Frühstück zuzubereiten, das Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt.
Was stimmt nicht mit Frühstückszerealien?
Frühstücksflocken werden als gesunde Frühstücksoption für Kinder und Erwachsene gleichermaßen beworben. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Dinge über Ernährung wissen, sind Sie sich bewusst, dass Getreide nicht wirklich gut ist. Im Vergleich zu Vollkornprodukten weisen sie einen deutlich geringeren Ballaststoffgehalt und einen höheren Zuckergehalt auf. Tatsächlich verpacken viele sogenannte "gesunde" Getreidemarken mehr Zucker als ein Snickers-Riegel.
Bereits 2014 verglich die Environmental Working Group (EWG) mehr als 1.500 Getreidemarken auf dem US-amerikanischen Markt. Die Forscher fanden heraus, dass 92 Prozent der kalten Frühstücksflocken mit Zucker gefüllt waren. Diejenigen, die an Kinder verkauft wurden, hatten einen um 40 Prozent höheren Zuckergehalt als der Durchschnitt. Ungefähr 40 Marken enthielten 60 Prozent mehr Zucker pro Portion als die maximale tägliche Verzehrsmenge, die 6 Teelöffel für Frauen und 9 Teelöffel für Männer beträgt.
Wie die EWG feststellt, sind die auf den Etiketten angegebenen Portionsgrößen äußerst gering, so dass es nicht verwunderlich ist, dass die meisten Menschen zwei oder drei Portionen auf einmal zu sich nehmen. Einige Marken wie Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks und Post Golden Crisp enthalten mehr als 50 Gewichtsprozent Zucker. Liebers Cocoa Frosted Flakes, eine beliebte Handelsmarke, enthält 88 Gewichtsprozent Zucker.
Gemäß der obigen Studie sind die gesündesten Frühstückszerealien Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal und General Mills Cheerios mit 3 bis 7 Gewichtsprozent Zucker.
Nehmen wir zum Beispiel Malt-O-Meal Golden Puffs. Dieses Produkt enthält 56 Gewichtsprozent Zucker und 11 Vitamine und Mineralien, darunter Thiamin, Folsäure, Zink, Phosphor und Eisen. Wenn Sie das Etikett überprüfen, werden Sie feststellen, dass Zucker auf der Zutatenliste an erster Stelle steht. Eine einzelne Portion (1 Unze) enthält 16 Gramm Zucker. Heißes Vollkorngetreide hat im Vergleich dazu nur 0, 13 Gramm Zucker pro Portion (1, 09 Unzen, ungekocht).
Eine zuckerreiche Ernährung wirkt sich auf jeder Ebene auf Ihre Gesundheit aus. Laut einer Überprüfung im Juli 2013, die in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlicht wurde , tragen Diäten mit hohem Zuckergehalt zu Diabetes bei, was wiederum das Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit erhöhen kann. Die Harvard Medical School warnt davor, dass übermäßiger Zuckerkonsum zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und anderen Beschwerden führen kann.
Entdecken Sie die gesündesten Frühstücksflocken
Wenn es um die gesündesten Frühstückszerealien geht, haben Sie viele Möglichkeiten. Zwar enthalten die meisten Marken Zuckerzusätze, aber Sie können sich immer für Vollkornprodukte wie Gerste, Hafer, Naturreis, Weizenkleie und Bulgur entscheiden. Diese Lebensmittel sind viel nahrhafter als ihre verarbeiteten Gegenstücke.
Zuallererst liefern Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe. Bei Frühstückszerealien hingegen werden die Fasern während der Verarbeitung entfernt. Ballaststoffreiche Lebensmittel können zur Gewichtsreduktion beitragen, das Sättigungsgefühl steigern und den reibungslosen Ablauf Ihres Verdauungssystems unterstützen. Einige Arten von Ballaststoffen können die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Gekochte Haferkleie enthält beispielsweise 88 Kalorien, 7 Gramm Protein, 1, 9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 5, 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse). Es enthält außerdem 11 Prozent der täglich empfohlenen Eisenaufnahme, 21 Prozent der täglich empfohlenen Magnesiumaufnahme und satte 92 Prozent der täglich empfohlenen Manganmenge. Wenn Sie nach einem zuckerfreien Getreide suchen, sind Haferkleie und Hafer die beste Wahl.
Angereicherter Instant-Hafer hingegen hat 159 Kalorien, 5, 5 Gramm Eiweiß, 3, 2 Gramm Fett und 27, 3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 1, 1 Gramm Zucker pro Portion. Kelloggs Special K Multigrain Oats And Honey, eine beliebte Getreidemarke, liefert 105 Kalorien, 2, 3 Gramm Protein, 0, 5 Gramm Fett und 24, 7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 2, 5 Gramm Ballaststoffe und 7, 7 Gramm Zucker pro Portion. Mit Ausnahme von Eisen ist der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu Haferkleie viel geringer.
Auch die Portionsgröße ist unterschiedlich. Eine Portion gekochte Haferkleie ist eine Tasse. Eine Portion Kellogg's Special K hingegen ist zwei Drittel einer Tasse (1 Unze) und dennoch zuckerhaltiger.
Die Vorteile von Vollkornprodukten
Mehrere Studien, die im Laufe der Jahre durchgeführt wurden, belegen die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten. Eine im November 2018 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersicht besagt, dass diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Phytonährstoffen und Mikronährstoffen sind, die vor Krankheiten schützen können. Der Verzehr von nur zwei oder drei Portionen unverarbeitetem Getreide pro Tag kann das Risiko für Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Probleme senken.
Die Kleie ist besonders reich an phenolischen Verbindungen wie Kaffeesäure, Vanillinsäure und Ferulasäure. Diese sekundären Pflanzenstoffe zeigen antimikrobielle, antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Der Keim ist reich an Vitamin E, herzgesunden Fetten, Mineralien und Antioxidantien.
Verarbeitete Frühstückszerealien haben den größten Teil der Kleie und Keime entfernt und bieten weniger Nährstoffe. Darüber hinaus können Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinreaktion zu verbessern und eine Gewichtszunahme aufgrund ihres hohen Fasergehalts zu verhindern.
Wählen Sie gesunde Getreidemarken
Mit Ausnahme von Vollkornprodukten enthalten die meisten Frühstückszerealien Zuckerzusätze. Einige sind jedoch gesünder und nahrhafter als andere. Wählen Sie im Idealfall zuckerarme, ballaststoffreiche Marken.
Bobs Red Mill Crunchy Coconut Granola zum Beispiel gilt als faserreiche Getreidemarke. Eine Portion enthält 210 Kalorien, 5 Gramm Protein, 8 Gramm Fett und 28 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Zucker. Sein Fasergehalt ist jedoch im Vergleich zu Vollkornprodukten viel geringer.
Uncle Sam Toasted Whole Wheat Berry Flakes & Leinsamen ist eines der gesündesten Frühstückszerealien. Eine Portion enthält 210 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 37 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 10 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Zucker. Es ist auch reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.
Eine weitere gute Wahl ist Barbara Bakery Original Puffins. Mit nur 90 Kalorien und 5 Gramm Zucker pro Portion ist es gesünder als die meisten Getreidemarken. Plus, es bietet 5 Gramm Ballaststoffe und moderate Dosen von Kalium, Magnesium und anderen Mineralien.
Die Portionsgröße ist jedoch ziemlich klein (weniger als 1 Unze). Wenn Sie drei Portionen auf einmal essen, erhalten Sie zusätzlich 68 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker.
Wenn Sie nach einer zuckerfreien Getreidemarke suchen, ist Hesekiel 4: 9 möglicherweise einen Blick wert. Das gekeimte Vollkorngetreide, eines der beliebtesten Produkte, enthält keinen Zucker und liefert 6 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Eiweiß pro Portion (eine Tasse). Dieses Produkt wird jedoch aus Bio-Sprossenweizen und anderen Bio-Vollkornprodukten hergestellt, was seinen hohen Nährwert erklärt.
Andere gesunde Getreidemarken sind Arrowhead Mills Steel Cut Haferkleie-Heißgetreide, Hodgson Mill Glutenfreies Buchweizen-Heißgetreide und Post-Trauben-Nüsse. Diese Produkte werden mit Vollkornprodukten hergestellt und enthalten keine Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder künstlichen Aromen.
