Auch wenn es nicht intuitiv zu sein scheint, spielt die Verwendung von Widerstand zur Stärkung der Brustmuskulatur eine wichtige Rolle bei der Genesung nach einer Schulterverletzung. Die Muskeln in Ihrer Brust beeinflussen nicht nur Ihre Fähigkeit, Ihren Arm zu bewegen und zu drehen, sondern sie bieten auch die dringend benötigte Stabilität an der Vorderseite des Schultergelenks. Viele verschiedene Übungen können durchgeführt werden, um diese wichtige Muskelgruppe nach einer Schulterverletzung anzusprechen.
1. Kabel fliegen
Diese Übung hilft dabei, den Musculus pectoralis major, den größten und dicksten Muskel in der Brust, zu aktivieren.
Gewusst wie: Nehmen Sie mit einem Griff einer Seilrolle in jeder Hand eine versetzte Haltung ein. Fassen Sie Ihre Hände langsam auf Schulterhöhe zusammen. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann die Spannung lösen.
2. Liegestütze
Liegestütze verwenden das Gewicht Ihres Körpers, um die Brustmuskelgruppe zu stärken.
Gewusst wie: Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Ellbogen gerade in eine Plankenposition auf Ihren Zehen. Lassen Sie sich langsam zum Boden hinab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn ein Standard-Liegestütz für Ihre Schulter zu anstrengend ist, ändern Sie die Übung, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen.
3. Dips
Dips helfen dabei, den M. pectoralis minor zu aktivieren, einen kleineren Brustmuskel, der sich unter dem M. pectoralis major befindet.
Gewusst wie: Halten Sie sich mit jeder Hand am Barren fest und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Ellbogen spannen und die Knie beugen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie die Ellbogen, um sich langsam um 6 bis 12 Zoll zu senken. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, um sich wieder zu heben. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Beine auf einem Hocker oder Stuhl abstützen, wenn die Übung für Ihre verletzte Schulter zu schwierig ist.
4. Bankdrücken
Bankdrücken ist eine weitere großartige Möglichkeit, sowohl die großen als auch die kleinen Muskeln des Brustmuskels zu trainieren.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie sich an einer Stange mit Hanteln fest. Ihre Hände sollten die Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern greifen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie leicht Ihre Brust berührt, und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um sie wieder anzuheben. Wenn Sie der Hantelbank eine Neigung von 30 bis 45 Grad hinzufügen, können Sie den oberen Teil Ihres Brustmuskels anvisieren, der Ihren Schultern am nächsten liegt.
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5. Brustpresse
Diese Hantelübung isoliert die verletzte Schulter und trägt zur Verbesserung der Stabilität bei, indem der große Brustmuskel aktiviert wird.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Strecken Sie jeden Ellbogen gleichzeitig aus, während Sie die Gewichte gerade in die Luft heben. Senken Sie die Gewichte nach 1 bis 2 Sekunden erneut ab.
6. Schweizer Walk-Outs
Walk-outs fordern die Brustmuskulatur heraus, um den vorderen Teil Ihrer verletzten Schulter gegen die Instabilität eines Schweizer Balls zu stabilisieren.
Gewusst wie: Legen Sie sich zunächst mit den Händen auf den Boden über einen Schweizer Ball auf den Bauch. Gehen Sie vorwärts auf Ihre Hände, während Sie den Ball in Richtung Ihrer Knöchel rollen lassen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Wenn der Ball Ihre Füße erreicht, gehen Sie wieder rückwärts, bis der Ball in Ihren Bauch zurückkehrt. Diese Übung kann vereinfacht werden, indem Sie den Lauf stoppen, wenn der Ball über Ihre Knie rollt.
7. Durchschläge
Durchstiche zielen auf den vorderen Serratusmuskel, der an den Rippen an der Außenseite Ihrer Brust anhaftet und dabei hilft, den Bewegungsspielraum der Schulter zu verbessern.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit in Schulterhöhe in die Luft gehaltenen Armen und Hanteln in jeder Hand auf den Rücken. Stanzen Sie die Gewichte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Schulterblätter nach vorne abrunden. Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu entriegeln.
Mach es richtig
Um die Brustmuskelgruppe richtig zu stärken, machen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung. Idealerweise sollte dies zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Keine der Übungen sollte erhöhte Schmerzen in der Schulter verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abschließen.
