Wenn Sie sich Instagram ansehen, denken Sie vielleicht, dass es beim Yoga darum geht, sich in eine Brezel zu verwandeln und einarmige Handstände am Strand zu machen. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die körperliche Praxis des Yoga ist für jeden geeignet, unabhängig von Gewicht, Form oder Können. Alle Posen für Anfänger können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Egal, ob Sie 20 Pfund zu verlieren haben oder 200, es gibt viele Posen, die Sie heute machen können, um die körperlichen und geistigen Belohnungen einer regulären Yoga-Praxis zu ernten.
Stuhl stellt
Wenn Ihr Gewicht es Ihnen schwer macht, auf den Boden zu fallen oder sehr lange zu stehen, sollten Sie mit meist sitzenden Stuhl-Yoga-Posen beginnen. Ja, Stuhl Yoga ist eine Sache! Und es lohnt sich nicht weniger, als auf dem Kopf zu stehen.
Vorwärtsfalten: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hoch auf Ihren Stuhl. Lass deine Arme neben dir hängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihren Kopf neutral. Atme deine Arme über deinem Kopf ein und dann aus, während du dich von deinen Hüften nach vorne faltest. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten. Falten Sie sich so weit nach vorne, wie es bequem ist, ohne dass Ihre Wirbelsäule abgerundet ist. Es spielt keine Rolle, wie weit Sie nach vorne folden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder lassen Sie sie locker an Ihren Seiten hängen. Atme fünf Mal tief ein und aus und atme dann wieder in die Ausgangsposition ein.
Twist: Setzen Sie sich hoch auf Ihren Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Atme deine Arme über dem Kopf ein. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper und gehen Sie nach rechts. Fassen Sie mit den Händen vorsichtig die rechte Seite Ihres Stuhls, um die Drehung zu vertiefen. Atmen Sie fünf Mal tief durch, kehren Sie durch die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie nach links drehen.
Rückenbeugung: Schieben Sie Ihre Hüften auf Ihrem Stuhl leicht nach vorne. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Arme an den Seiten und die Füße flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Atme ein und verbreitere dich über deine Brust, während du deine Hände hinter dir erreichst und die Rückenlehne des Sitzes greifst. Ihre Finger sollten von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, drücken Sie Ihre Brust zur Decke und lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen. Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge an und lassen Sie dann los.
Stehende Posen
Stehhaltungen reichen von Berghaltung, die einfach aufrecht auf der Matte mit zurückgerollten Schultern und ausgestreckten Handflächen steht, bis hin zu Paradiesvogel, bei dem Sie Ihre Arme durch die Beine und um die Hüften binden und auf einem Bein stehen Das andere Bein streckte sich zur Decke. Letztere Pose? Du bist wahrscheinlich noch nicht da. Aber es gibt so viele stehende Posen, die du machen kannst.
Half Moon Pose: Stellen Sie sich hoch und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen - Ihren Bauch, die Seiten und den unteren Rücken und die Hüften. Atme deine Arme über deinem Kopf ein. Verschränken Sie Ihre Finger, lassen Sie Ihre Zeigefinger los oder fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie sich zur Decke hin nach oben, schieben Sie die linke Hüfte zur Seite und beugen Sie sich dann nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie beugen Ihren rechten Körper über einen Wasserball. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und atmen Sie dann wieder in die Mitte ein. Ziehen Sie sich wieder durch die Wirbelsäule, wechseln Sie den Griff, drücken Sie die rechte Hüfte nach rechts und beugen Sie sich nach links. Halte für fünf tiefe Atemzüge und kehre in die Mitte zurück.
Krieger I: Treten Sie aus der Berghaltung mit Ihrem rechten Fuß etwa eine Beinlänge zurück. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach rechts, um Ihren Hüften mehr Platz zu geben. Bleiben Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes oder drehen Sie Ihren Fuß um 45 Grad und legen Sie die Fußsohle flach auf den Boden. Beuge dich in dein linkes Knie und atme deine Arme über deinem Kopf ein. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte nach hinten und Ihre rechte Hüfte nach vorne. Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge, kehren Sie dann zur Berghaltung zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Krieger II: Machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Fuß auf und platzieren Sie ihn auf der Rückseite Ihrer Matte. Lassen Sie die linken Zehen nach vorne zeigen und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad. Richten Sie die Ferse Ihres linken Fußes an der Mitte Ihres rechten Fußes aus. Beugen Sie sich in Ihr linkes Knie und atmen Sie Ihre Arme parallel zum Boden ein. Halten Sie Ihr linkes Knie über Ihren rechten Zehen ausgerichtet. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und stecken Sie Ihr Becken leicht ein. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an, kehren Sie zur Mountain-Pose zurück und wechseln Sie die Seiten.
Sitzbodenposen
Wenn es für Sie kein Problem ist, auf den Boden zu fallen, probieren Sie diese Posen aus. Das Aufstehen kann der schwierigste Teil sein.
Katzenkuh: Gehen Sie mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke und Ihren Hüften über Ihre Knie auf alle viere. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so ein, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist - nicht rund oder gewölbt. Atmen Sie von hier aus ein, während Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen lassen und Ihre Schultern und Ihr Steißbein anheben. Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Atmen Sie aus, während Sie die Position umkehren, Ihre Wirbelsäule abrunden und Ihr Becken und Kinn einklemmen. Spreizen Sie die Schulterblätter. Wechseln Sie fünf bis zehn Runden lang zwischen den beiden Positionen.
Hund nach unten: Gehen Sie von allen Vieren aus leicht mit den Knien nach hinten. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen flach. Stecken Sie Ihre Zehen ein und atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Hüften zur Decke heben. Sie müssen Ihre Beine nicht ganz strecken und Ihre Fersen müssen den Boden nicht berühren. Der wichtige Teil ist, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren, die nicht rund oder gewölbt ist. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Sie können Ihre Hände und Füße leicht verbreitern, um Ihren Schultern und Hüften mehr Platz zu geben. Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge an.
Baumhaltung: Beginne in der Berghaltung, beuge dein rechtes Knie leicht und öffne es nach rechts. Sie können Ihre rechten Zehen auf dem Boden lassen und Ihre Ferse gegen die Innenseite Ihres linken Beins lehnen. Wenn Sie weiter gehen möchten, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in die Innenseite Ihres linken Beins unterhalb des Knies. Oder Sie können den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels bringen. Bringen Sie Ihre Handflächen zum Anfassen vor Ihr Herz und atmen Sie fünf Mal tief durch. Lassen Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
