Bei ständig überfüllten Aufgabenlisten kann es an manchen Tagen unmöglich sein, ein Training bis spät in die Nacht hinein zu absolvieren. Glücklicherweise können Sie sicher sein (Wortspiel beabsichtigt), dass das Training einige Stunden vor dem Zubettgehen Kalorien verbrennen kann und wahrscheinlich Ihren Schlaf nicht allzu sehr beeinträchtigt (tun Sie es einfach nicht richtig, bevor Sie ins Bett springen).
Wenn Sie vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommen möchten, hält der zertifizierte Personal Trainer SJ McShane einige schnelle Übungen für Sie bereit, die Sie direkt zu Hause ausprobieren können. Diese Sequenz erhöht Ihre Herzfrequenz mit einigen hochintensiven Bewegungen, gefolgt von weiteren beruhigenden Bewegungen, um Stress vor dem Schlafengehen abzubauen. (Bonus: Mehr Schlaf und weniger Stress sind hilfreich, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren.)
Vor dem Schlafengehen trainieren, um Fett zu verbrennen
Während Sie nicht erkennen können, dass Sie Bauchfett reduzieren, kann die Einbeziehung von Bewegung vor dem Aufschlagen des Heus helfen, das gesamte Körperfett zu reduzieren. Ihr Training kann nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Schlaf verbessern, was zu einer höheren Geschwindigkeit und einem weiteren Fettabbau führen kann. Obwohl Ernährung und Bewegung die Schlüssel zum Abnehmen sind, spielt Ihr Schlaf laut dem American Council on Science and Health eine große Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts.
Nicht nur der Schlaf beeinflusst Ihr Gesamtgewicht, sondern auch Ihren Körperfettanteil. Dies geht aus einer im Februar 2018 in Sleep veröffentlichten Studie hervor. In der kleinen achtwöchigen Studie erhielten die Probanden eine Diät mit 1.450 Kalorien (325 Kalorien weniger als üblich). Während alle 36 Teilnehmer jeweils etwa sieben Pfund abnahmen, verloren diejenigen, die mehr Schlaf bekamen, mehr Fett, während diejenigen, die weniger Schlaf bekamen, mehr Muskeln verloren.
Während es normalerweise nicht empfohlen wird, nachts zu trainieren (da die erhöhte Energie Sie möglicherweise wach hält), deutet eine im Februar 2019 in Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse darauf hin, dass das Gegenteil der Fall sein könnte. Nach Durchsicht von 23 verschiedenen Studien stellten die Forscher fest, dass es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass sich abendliches Training negativ auf den Schlaf auswirkt.
Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass Abendübungen laut der National Sleep Foundation die schnelle Augenbewegung (REM), den tiefsten und letzten Schlafzyklus, beschleunigen können. Sie sollten jedoch weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen Sport treiben.
Beste Übungen vor dem Schlafengehen
Wenn Sie Fett verbrennen und Ihren Schlaf verbessern möchten, probieren Sie dieses schnelle HIIT-Training aus, bevor Sie sich für die Nacht ausschalten. Es beginnt mit einigen Bewegungen mit hoher Intensität und Übergängen zu Bewegungen mit geringerer Auswirkung, damit Sie später besser einschlafen können, sagt McShane.
1. Longe Jump
- Stehen Sie mit den Füßen in Hüftentfernung.
- Bringen Sie einen Fuß nach vorne, beugen Sie sich am Knie und senken Sie es ab, bis das andere Knie leicht über dem Boden schwebt.
- Springen Sie mit den Armen in die Luft und wechseln Sie die Beine, bevor Sie landen.
- Wenn Sie landen, sollte Ihr gegenüberliegendes Bein vorne sein.
Wiederholungen: Machen Sie 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich. Ruhen Sie sich eine Minute aus und führen Sie drei Runden durch.
2. Springe in die Hocke
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Beinen hin.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und lassen Sie sich in die Hocke fallen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihren Kopf, die Brust und die Schultern nach hinten.
- Springe mit deinen Armen so hoch wie möglich, um an Schwung zu gewinnen.
- Landen Sie wieder in der Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholungen: Machen Sie 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich. Ruhen Sie sich eine Minute aus und führen Sie drei Runden durch.
3. Körpergewicht Squat
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und Zehen nach vorne zur Wand.
- Strecken Sie Ihre Arme schulterlang vor Ihrem Körper.
- Atme tief ein und hocke mit geradem Rücken, bis dein Oberschenkelknochen parallel zum Boden ist.
- Atme aus und kehre die Bewegung um und stehe wieder auf.
Wiederholungen: 15
4. Stationäre Longe
- Stellen Sie sich gerade mit den Armen an Ihren Seiten parallel zu den Schultern.
- Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie Ihr enges Bein nach vorne und beugen Sie sich am Knie.
- Ziel ist es, Knie und Zehen parallel zu halten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden und stellen Sie sich langsam gerade zurück, um die Beine wieder zusammenzubringen.
Wiederholungen: 15 auf jedem Bein
5. Planke
- Pflanzen Sie die Hände direkt unter die Schultern, die etwas breiter sind als die Schulterbreite.
- Schlagen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ihre Beine sollten auch funktionieren - achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren oder zu überdehnen.
- Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung, indem Sie einen Fuß über Ihre Hände hinaus auf einen Punkt auf dem Boden schauen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken sein.
Wiederholungen: 20 Sekunden gedrückt halten.
Beenden Sie mit einigen Strecken zum Stressabbau
Wie bei jedem Training ist es wichtig, dass Sie sich abkühlen und Ihren Körper langsam wieder in einen Ruhezustand versetzen, nachdem Sie Ihre Herzfrequenz erhöht haben. Vielleicht möchten Sie ein bisschen herumlaufen, bis Ihre Herzfrequenz gesunken ist, und dann einige dieser Strecken absolvieren. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
1. Sitz nach vorne klappen
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Greifen Sie nach Ihren Zehen (oder Knöcheln oder Schienbeinen), um die Rückseite Ihrer Beine zu strecken.
2. Auge der Nadel
- Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie / Oberschenkel.
- Nimm deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn zu deiner Brust.
- Denken Sie daran, beide Seiten zu tun.
3. Pose des Kindes
- Verlagere dein Gewicht von allen Vieren nach hinten, sodass dein Hintern oben auf deinen Fußsohlen ruht.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
