Verspannungen in den Muskeln, die an und um Ihren Brustkorb angebracht sind, können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, effektiv zu atmen. Dehnen Sie die Muskeln in Ihrem Brustkorb durch Atemübungen, Rückenbeugungsübungen und Vorwärtsfaltenstrecken.
Ihr Brustkorb hat zwei Hauptgruppen von Muskelschichten: die äußeren und inneren Interkostalen. Die äußeren Interkostalen heben Ihren Brustkorb an und erhöhen das Lungenvolumen. Interne Interkostalen helfen, den Brustkorb niederzudrücken und das erzwungene Ausatmen zu unterstützen.
Durch tiefes Atmen, Öffnen der Brust und Strecken des Rückens kann sich die Flexibilität Ihres Brustkorbs verbessern.
1. Dreiteiliger Atem
Führen Sie Atemrippenstrecken wie den dreiteiligen Atemzug durch, um die Rippenbeweglichkeit zu verbessern. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und bemerken Sie den Atemfluss in und aus Ihrem Körper. Nehmen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und beginnen Sie, Ihren Atem zu vertiefen. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt, während Ihr Bauch beim Ausatmen sinkt.
Bewegen Sie Ihre Hand zu Ihrem Brustkorb und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen beim Ein- und Ausatmen seitlich ausdehnen und zusammenziehen. Legen Sie Ihre Hand direkt über Ihr Herz und spüren Sie, wie jedes Einatmen diesen Bereich Ihres Körpers anhebt. Ermutigen Sie diese drei Bewegungen bei jedem tiefen Atemzug, beginnend mit Ihrem Bauch, durch Ihre Rippen und Ihr Herz. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Atemzüge.
2. Katze / Kuh
Gehen Sie fünf bis zehn Mal durch Katze / Kuh, um Ihre Wirbelsäulen- und Brustkorbmuskeln aufzuwärmen. Knien Sie auf allen Vieren mit einer Yogamatte, um Ihre Knie zu polstern. Drücken Sie Ihre Handflächen flach in die Matte und halten Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auseinander.
Atme ein und verfolge deinen Blick langsam bis zur Decke, während du deinen Rücken krümmst, deinen Bauch fallen lässt und deine Schultern weit spreizst. Atme aus und verfolge deinen Blick allmählich zu deinem Bauchnabel, runde deinen Rücken ab und stecke deinen Schwanzknochen ein, während sich deine Rückenmuskeln dehnen.
3. Brücke darstellen
Legen Sie sich für die Brückenhaltung auf den Rücken und verwenden Sie eine Yogamatte zur Dämpfung und Traktion. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre nackten Füße so nah wie möglich an Ihre Hüften, während Sie sie hüftbreit auseinander halten. Halten Sie einen Yoga-Block zwischen Ihre Knie, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Legen Sie gegebenenfalls eine dicke Decke unter Ihre Schultern, um sie zu stützen.
Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Atme ein und drücke in die Fußsohlen und Arme, während du dein Becken vom Boden hebst. Drücken Sie Ihre Schultern in die Matte, während Sie bei jedem Einatmen durch Ihren Brustkorb heben. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Pose und senken Sie sich dann allmählich wieder auf die Matte.
4. Kopf-Knie-Biegung
Setzen Sie sich mit einem Kissen unter die Kante Ihrer Sitzknochen auf Ihre Yogamatte, um die Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie durchzuführen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme über sich und falten Sie dann Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihre Stirn in Richtung Ihres linken Knies senken.
Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und spüren Sie eine Dehnung entlang Ihres hinteren Brustkorbs. Dehnen Sie die Seite Ihres Brustkorbs, indem Sie Ihren Oberkörper nach innen drehen und Ihren rechten Arm über sich erreichen. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
