Ihre tägliche Kalorienaufnahme bestimmt viele verschiedene Dinge in Bezug auf Ihre Gesundheit, einschließlich wie viel Sie wiegen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu reduzieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Die genaue Anzahl der Kalorien hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab und davon, wie viel Sie verlieren möchten. Sie können diese Zahl herausfinden, indem Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen.
Trinkgeld
Ihre Grundumsatzrate (BMR) bestimmt die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen. Berechnen Sie diese Zahl manuell oder mit einem Lebensmittelkalorienrechner. Anschließend können Sie eine Strategie zur Gewichtsreduzierung erstellen.
BMR berechnen, um Gewicht zu reduzieren
Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie brauchen, um zu existieren. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um Ihren BMR zu berechnen:
- Für Männer: 66+ (13, 7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Größe in Zentimetern) - (6, 8 x Alter)
- Für Frauen: BMR = 655 + (9, 6 x Gewicht in Kilogramm) + (1, 7 x Größe in Zentimetern) - (4, 7 x Alter)
Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit Aktivitätsfaktorpunkten entsprechend Ihrer Aktivitätsstufe. Die Punkte reichen von einem Punkt für sitzende Menschen bis zu zwei Punkten für hochaktive Menschen. Diese Zahl entspricht dem Gesamtkalorienverbrauch an einem durchschnittlichen Tag.
Probieren Sie für eine noch schnellere Berechnung einen Online-Rechner für Kalorien pro Tag aus, der eine Schätzung Ihres BMR enthält. Der Lebensmittelkalorienrechner der Mayo Clinic fragt Sie nach Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht und fordert Sie dann auf, Ihre aktuelle Aktivitätsstufe zu wählen - von inaktiv bis sehr aktiv. Die endgültige Berechnung zeigt Ihnen Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf nur für die Wartung.
Wählen Sie ein Ziel
Der Gewichtsverlust ist ein individuelles Unterfangen, und nur Sie können Ihre persönlichen Ziele bestimmen und wie schnell Sie diese erreichen möchten. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Pfund Sie verlieren möchten, können Sie leichter entscheiden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen. Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Ihr BMR-Durchschnitt, weniger Kalorien zu sich nehmen oder eine kalorienreduzierte Diät und Bewegung kombinieren. Laut Johns Hopkins Medicine ist ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche für die meisten Menschen ein sicheres und realistisches Ziel.
Mit dieser Gewichtsabnahmerate können Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen, um Ihre Ergebnisse und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile langfristig zu erhalten. Wenn Sie Ihr Gewicht auf ein gesundes, nachhaltiges Niveau senken, wird Ihr Körper Ihnen mit niedrigerem Cholesterin- und Blutdruck, stabilem Blutzuckerspiegel, einem stärkeren Herzen, einem verringerten Risiko für Krankheiten und chronischen Erkrankungen und weniger Belastung für Ihre Gelenke und Knochen danken.
Vermeiden Sie starke Kalorieneinschränkungen
Der Grund für die Gewichtszunahme kann sein, dass eine massive Verringerung der Kalorien einen Rückgang der BMR verursachen kann - das heißt, die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt. Dieser Rückgang der BMR kann es wahrscheinlicher machen, dass abgenommenes Gewicht wieder auftritt, sobald Sie wieder eine normale Ernährung beginnen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik erklärt, dass eine strenge Kalorienbegrenzung dazu führen kann, dass Ihr Körper den Eindruck hat, dass Sie hungern - und dass er sich daher möglicherweise an Fett festhält, um zu überleben. Wenn sich Ihr Körper an eine eingeschränkte Kalorienaufnahme anpasst, verbraucht er weniger Kalorien, um Aufgaben auszuführen und Energie zu sparen. Wenn Sie dann anfangen, Kalorien wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, wird Ihr langsamerer BMR die hinzugefügten Kalorien trotz Ihrer besten Bemühungen nicht verbrennen.
Gesunde Lebensmittel im Fokus
Anstatt eine Diät zu machen, bei der Sie Ihre Kalorien auf ein Minimum reduzieren, sollten Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren. Die Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) empfehlen eine gesunde Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen umfasst und Ihren täglichen Kalorienbedarf einhält.
Wie bei einem stetigen, nachhaltigen Gewichtsverlust können Sie mit einem gesunden Ernährungsmuster gesunde Entscheidungen treffen, ohne sich durch den Verzehr der Lebensmittel, die Sie genießen, eingeschränkt zu fühlen. Wenn Sie sich sagen, Sie werden nie wieder Eis essen, ist das vielleicht kein realistisches Ziel. Wählen Sie stattdessen von Zeit zu Zeit eine überwiegend gesunde Ernährung mit Platz für kleinen Genuss - mit nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten.
Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, buntem Obst und Gemüse sowie fettfreier oder fettarmer Molkerei stammen. Essen Sie eine kleine Menge gesunder Fette aus pflanzlichen Quellen und vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette.
Zusammen bilden die von Ihnen konsumierten Lebensmittel Ihr persönliches Makronährstoffprofil, das Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, einem Personal Trainer oder einem Ernährungsberater zusammen, um das richtige Verhältnis der Makronährstoffe für Sie zu ermitteln. Sie können auch mit der Variation Ihrer täglichen Kalorienaufnahme und der Makronährstoffe experimentieren, um den Stoffwechsel optimal zu betreiben und den oben erwähnten gefürchteten "Hungermodus" zu verhindern.
Erstellen Sie eine Übungsroutine
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner fordern mindestens 150 Minuten pro Woche für Aktivitäten mit mäßiger Intensität. Sie können Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse noch weiter steigern, indem Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings erhöhen. Sie können auch mäßige und kräftige Aktivitäten während der Woche kombinieren.
Beispiele für Aktivitäten mittlerer Intensität sind:
- Schnelles Gehen mit 2, 5 Meilen pro Stunde oder schneller
- Radfahren mit bis zu 16 km / h
- Wassergymnastik
- Gesellschaftstanz oder Gesellschaftstanz
- Doppelten Tennis
- Gartenarbeit
Stärkere Aktivitäten umfassen:
- Laufen
- Runden schwimmen
- Aerobic tanzen
- Singles Tennis
- Radfahren schneller als 10 Meilen pro Stunde
- Sprungseil
- Hochintensives Intervalltraining
Bei intensiveren Workouts kann es vorkommen, dass Sie den Afterburn-Effekt spüren, bei dem Ihr Körper auch lange nach dem Training noch Kalorien verbrennt. Dieses physiologische Phänomen, das als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird, tritt auf, wenn Ihr Körper versucht, sich auf seinen Ruhe-Stoffwechsel oder seine Homöostase zurückzusetzen.
Laut dem American Council on Exercise stimuliert hochintensives Intervalltraining (HIIT) den EPOC-Effekt am effektivsten. Das HIIT-Training beinhaltet kurze, intensive Kraftanstrengungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Schweres Krafttraining mit Erholungsphasen zwischen den Sätzen ist ein weiterer effektiver Weg, um EPOC zu erreichen. Um die größten Vorteile eines Krafttrainings zu erzielen, sollten Sie mindestens zwei Tage in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
