Bei so vielen widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen kann es schwierig sein, Fakten von Fiktionen zu unterscheiden, insbesondere wenn es um Kohlenhydrate geht. Eine gesunde Ernährung beginnt mit den Grundlagen, wie Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - zu den Kalorien beitragen, die Sie verbrauchen. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate, 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß und 9 Kalorien pro Gramm Fett, laut der USDA National Agricultural Library.
Trinkgeld
Jedes Gramm Kohlenhydrate trägt 4 Kalorien Energie bei.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Kohlenhydrate werden je nach ihrer chemischen Struktur als einfach oder komplex eingestuft. Einfache Kohlenhydrate kommen in Form von Zucker vor, während komplexe Kohlenhydrate Stärke und Ballaststoffe enthalten.
Die meisten Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, werden in Glukose zerlegt, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet. Glukose, die nicht sofort von den Zellen verbraucht wird, wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln als Backup-Energie gespeichert. Sobald dieser Speicher voll ist, wird überschüssige Glukose in Fett umgewandelt.
Wie viele Kohlenhydrate?
Laut der Food and Drug Administration liegt der tägliche Wert für Kohlenhydrate bei 300 Gramm für eine Person, die täglich eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nimmt. Der individuelle Kalorienbedarf variiert jedoch je nach Alter, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau.
Quellen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und verschiedenen Bohnensorten reichlich vorhanden. Milchprodukte enthalten Zucker in Form von Laktose. Verarbeitete Snacks und Süßigkeiten enthalten häufig sehr viel Kohlenhydrate in Form von zugesetzten Zuckern. Obwohl reiner Alkohol kein Kohlenhydrat ist, enthalten viele alkoholische Getränke auch Kohlenhydrate.
Kalorien in Kohlenhydraten
Obwohl alle Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, sind sie nicht alle gleich. Gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 konzentriert sich ein gesundes Essverhalten auf nährstoffreiche Lebensmittel. In der Abteilung für Kohlenhydrate gehören zu den nährstoffreichen Lebensmitteln Gemüse, Obst, Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel Ballaststoffe und andere wichtige Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie Lebensmittel so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form verzehren, können Sie auch vermeiden, viel zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 besagen, dass weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern stammen sollten.
Überlegungen zum Blutzucker
Gemäß den Centers for Disease Control and Prevention sollte der normale Nüchternblutzuckerspiegel 99 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder weniger betragen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie verarbeitete Kohlenhydrate, weiße Kartoffeln und Bananen verursachen einen starken Anstieg und dann einen Abfall des Blutzuckerspiegels.
Wenn Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Äpfel, Süßkartoffeln und Bohnen essen, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Die regelmäßige Priorisierung dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko zu senken, an Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten zu erkranken.
Durch den Verzehr von Kohlenhydraten mit fetthaltigen Lebensmitteln wird auch die Absorption der Kohlenhydrate verlangsamt und der negative Einfluss auf den Blutzuckerspiegel verringert.
