Ihr Baby ist angekommen und die Freude - wie auch die Herausforderungen - des Stillens machen sich breit. Es ist jedoch wichtig, dass Sie weiterhin auf sich selbst aufpassen, wie Sie es während der Schwangerschaft getan haben. Es ist wichtig, dass stillende Frauen nährstoffreiche Lebensmittel und ausreichend Kalorien zu sich nehmen, anstatt sich auf Vitamin- und Mineralstoffzusätze zu verlassen. Das McKinley Health Center der Universität von Illinois empfiehlt stillenden Müttern, "Hunger zu stillen" oder ihren Hungersignalen zu vertrauen, was 500 Kalorien über der täglichen Aufnahme während der Schwangerschaft entspricht.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung einer stillenden Mutter. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, Folsäure und Ballaststoffen und tragen zur Vorbeugung von Vitamin C- und Vitamin A-Mangel bei. Mindestens drei bis fünf halbe Portionen Gemüse und zwei bis vier 1-Tasse-Portionen Obst zu Ihrem täglichen Speiseplan hinzufügen. Gute Quellen für Vitamin A sind Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Kürbis, Spinat und Mangos. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Brokkoli, Paprika, Spinat, Erdbeeren, Tomaten, Rosenkohl und Zitrusfrüchte. Spinat, Spargel, Brokkoli und Orangensaft sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure.
Knochen bauen
Kalziumreiche Lebensmittel sind für die Stillzeit unerlässlich. Calcium hilft beim Aufbau und Schutz von Knochen und Zähnen. Es hilft bei Muskelkontraktionen und Muskelentspannung. Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Übertragung von Nervenimpulsen und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei. Essen Sie mindestens vier 1-Tasse-Portionen Milchprodukte wie fettarme Milch und Joghurt oder 1, 5 bis 2 Unzen fettarmen Käse als Teil Ihres täglichen Speiseplans. Auch angereicherte Säfte, Lachs und grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl enthalten Kalzium.
Proteinreiche Lebensmittel
Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers. Es ist besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen und Kinder. Protein unterstützt das Wachstum, repariert das Gewebe, hilft bei der Herstellung von essentiellen Hormonen und Enzymen, unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, erhält die Muskelmasse und liefert Energie, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Nehmen Sie täglich mindestens drei Portionen proteinreicher Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan auf. Eine Portion entspricht 1 Unze gekochtem Geflügel, Fisch oder magerem Fleisch. ein Ei; eine halbe Unze Nüsse oder Samen oder eine viertel Tasse getrocknete Bohnen nach dem Kochen.
Faser und Kraftstoff
Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose um, die alle Gewebe und Zellen Ihres Körpers mit Energie versorgt. Ihr zentrales Nervensystem, Ihre Nieren, Ihr Gehirn und Ihre Muskeln - einschließlich Ihres Herzens - sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um richtig zu funktionieren. Nehmen Sie sechs bis elf Portionen Vollkornprodukte wie Getreide, Brot, braunen Reis und Haferflocken in Ihre tägliche Stilldiät auf. Eine Portion entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse gekochtem Reis oder Müsli.
Ungesättigte Fette
Obwohl empfohlen wird, dass Sie die Fette und Öle schonen, ist eine kleine Menge ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, wenn Sie stillen. Nahrungsfett unterstützt das normale Wachstum und die Entwicklung und hilft bei der Absorption von Vitaminen A, D, E, K und Carotinoiden. Fett puffert auch Ihre Organe und hilft, gesunde Zellmembranen beizubehalten. Essen Sie herzgesunde, einfach ungesättigte Öle wie Oliven- und Rapsöl oder fügen Sie eine Avocado-Hälfte in Ihren Salat ein. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und fettreiches Fleisch wie normales Rinderhackfleisch und Speck, die häufig mit ungesundem gesättigtem Fett beladen sind.
