Liegestütze für Arme helfen Ihnen dabei, den gewünschten Look zu erzielen, aber sie sind nur ein Teil einer Fitnessstrategie. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnesslevel und den anderen Übungen ab, die Sie in Ihr Training einbeziehen.
Trinkgeld
Es gibt keine festgelegte Anzahl von Push-up-Wiederholungen, die Sie ausführen müssen, um straffe Arme zu erhalten. Bestimmen Sie stattdessen Ihr aktuelles Fitnessniveau und bauen Sie Ihre Kraft auf. Ernähre dich gesund und nimm Cardio in deine Routine auf, um Fett zu zerkleinern und deine straffen Muskeln freizulegen.
Bestimmen Sie Ihren Ausgangspunkt
Liegestütze zielen auf Brust, Arme, Rumpf und Quads und sind eine großartige Option, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten haben. Sie sind auch eine großartige Ergänzung zum Gewichtheben. Bevor Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen Sie ausführen müssen, um Ihre Arme zu straffen, müssen Sie zunächst Ihren Ausgangspunkt festlegen, rät Harvard Health Publishing. Testen Sie sich selbst, indem Sie so viele Liegestütze wie möglich machen, ohne die richtige Form zu verlieren.
Beginnen Sie für einen Liegestütz in Bauchlage mit dem Bauch auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Schulterbreite, rät ExRx.net. Wenn Sie bereit sind, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um Ihren Körper gerade zu halten, und strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in eine Plankenposition zu heben. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Körper absenken, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung neutral und Ihr Körper gerade bleiben. Wenn dies zu schwierig ist, senken Sie Ihre Knie beim Liegestützen auf den Boden.
Weiblicher Push-Up-Trainingsplan
Nachdem Sie nun wissen, wie viele Liegestütze Sie machen können, können Sie dies als Ausgangspunkt für Ihr Training verwenden. Versuchen Sie, diese Zahl an jedem Trainingstag zu erreichen, und fügen Sie dann langsam einen Liegestütz zum Set hinzu, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können, beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Sätzen, rät der American Council on Exercise.
Ein weiteres Push-up-Training, das Sie ausprobieren können, ist das Pyramidentraining, berät die Drug Enforcement Agency. Die Agentur empfiehlt, diese Struktur zu verwenden, um sich auf den Fitnesstest vorzubereiten.
Um dieses Training durchzuführen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen während jedes Satzes. Wenn Sie erschöpft sind und einen Satz nicht mit der richtigen Form abschließen können, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. So sieht es aus:
- Erster Satz: zwei Liegestütze
- Zweiter Satz: vier Liegestütze
- Dritter Satz: sechs Liegestütze
Fahren Sie fort, bis Sie die Übungen nicht mehr beenden können. Wenn Sie nach der dritten Runde den Punkt der Erschöpfung erreichen, beenden Sie den verbleibenden Satz, indem Sie die Pyramide zurückgehen.
- Vierter Satz: vier Liegestütze
- Fünfter Satz: zwei Liegestütze
Trinkgeld
In diesem Beispiel erhöhen Sie die Wiederholungen für jeden Satz um zwei. Sie können auch eine Pyramide erstellen, indem Sie nur um eine Wiederholung pro Satz erhöhen.
Push-Up-Variationen hinzufügen
Mischen Sie Ihre Routine, indem Sie einige Push-up-Variationen ausprobieren. Wenn Sie hauptsächlich Liegestütze für Arme machen, versuchen Sie es mit einem Liegestütz mit engem Griff. Diese Modifikation verschiebt laut ExRx.net den primären Muskel vom Brustmuskel zum Trizeps. Um diesen Liegestütz auszuführen, bewegen Sie einfach Ihre Hände so hinein, dass sie etwas schmaler als schulterbreit sind.
Um den Liegestütz schwieriger zu machen, versuchen Sie Liegestütze mit erhobenen Füßen. Sie können auch gewichtete Liegestütze ausprobieren, indem Sie eine Gewichtsweste tragen oder wenn ein Trainingspartner während der Übung eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken legt. Ihr Partner muss sicherstellen, dass das Gewicht beim Ausführen der Bewegung nicht rutscht.
Schulterklopfen Liegestütze für Arme und Bauch sind eine zusätzliche Herausforderung. Tippen Sie oben bei jedem Liegestütz mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Wechseln Sie die Hände nach jedem Liegestütz.
Runden Sie Ihre Routine ab
Während Liegestütze eine großartige Übung sind, die auf viele Muskeln abzielt, einschließlich Ihrer Arme, Schultern und Brust, sollten Sie zusätzliche Bewegungen ausführen, um auf die anderen Muskeln in Ihrem Arm abzuzielen. Wenn Sie beispielsweise einen Liegestütz machen, wirkt Ihr Bizeps als stabilisierender Muskel, der jedoch nicht direkt anvisiert wird.
Weitere Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, sind Bizeps-Locken, gebeugte Reihen, Schulterdrücken und ein Rückwärtsflug, rät der American Council on Exercise.
Halten Sie Ihre Routine auf Kurs und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich vor jedem Training aufwärmen und abkühlen und dehnen, wenn Sie fertig sind. Verwenden Sie während Ihres Trainings für jede Übung die richtige Technik. Wenn Müdigkeit Sie daran hindert, die richtige Form zu verwenden, ruhen Sie sich aus oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Überschüssiges Fett fallen lassen
Liegestütze und andere Oberkörperübungen stärken und straffen Ihre Armmuskeln, aber Sie müssen jegliches Übergewicht verlieren, um sie zur Geltung zu bringen. Liegestütze und Krafttraining allein reichen nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust wird am besten mit einer Kombination aus Diät und Aerobic erreicht, rät die National Institutes of Health.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität machen. Um einen erheblichen Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie mindestens 300 Minuten Cardio pro Woche bei mäßiger Intensität durchführen. Sie können dies an fünf Tagen in der Woche auf eine Stunde pro Tag reduzieren.
Eine gesunde Ernährung ist der andere wichtige Faktor für den Fettabbau. Neue Diätprogramme tauchen häufig auf, aber wie Harvard Health Publishing hervorhebt, ist die beste Diät, die Sie befolgen können, die, bei der Sie bleiben können. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Transfette und Zucker und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost, einschließlich viel Obst und Gemüse. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen und stellen Sie sicher, dass Sie essen, weil Sie hungrig sind und nicht aus Gewohnheit oder als Reaktion auf Emotionen.
