Vitamin B12 ist wichtig, um die Zellen Ihres Körpers gesund zu halten. Obwohl die Vorteile als subtil angesehen werden können, ist dieses Vitamin so wichtig, dass Ihr Nervensystem ohne es nicht richtig funktioniert.
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Nebenwirkungen führen, die von Magen-Darm-Beschwerden bis zu schwerwiegenden neurologischen Problemen reichen.
Folgendes sollten Sie über diesen wichtigen Nährstoff wissen, einschließlich der Frage, ob Sie genug davon bekommen.
Vorteile von Vitamin B12
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentieller Nährstoff, der für die Gesundheit und den Erhalt Ihrer Zellen wichtig ist. Ihr Körper benötigt es, um rote Blutkörperchen zu bilden, DNA zu erzeugen und die Funktionalität Ihres Nervensystems aufrechtzuerhalten. Laut einer Studie von BioMed Research International aus dem Jahr 2014 kann Vitamin B12 (zusammen mit anderen B-Komplex-Vitaminen) sogar dazu beitragen, den Schweregrad von Migräne zu senken. Den Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health zufolge benötigen die meisten Menschen nur 2, 4 Mikrogramm B12 pro Tag, um seine Vorteile zu erzielen.
Vitamin B12 in Lebensmitteln und B12-Ergänzungen sind zwei verschiedene Dinge. Wenn Sie B12-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, muss Ihr Körper diese isolieren, um sie aufnehmen zu können. Hierbei trennt die Salzsäure in Ihrem Magen das Vitamin von der Nahrung, in der es sich befindet, und kombiniert es mit dem intrinsischen Faktor, einem Glykoprotein in Ihrem Magen. Dieser Prozess ermöglicht es Ihrem Körper, das Vitamin aufzunehmen und zu verwenden.
Künstlich hergestelltes Vitamin B12, das in einem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist, muss nicht wie das natürliche Vitamin abgebaut werden. In diesem Zustand wird es jedoch vom Körper schlecht absorbiert, und nur etwa die Hälfte jedes Mikrogramms synthetischen B12 wird tatsächlich absorbiert. (Deshalb kann die Dosierung hoch sein.)
B12-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B12 kann laut dem European Journal of Clinical Nutrition ein ernstes Gesundheitsproblem sein. Wenn Sie nicht genug bekommen, können Nebenwirkungen auftreten wie:
- Müdigkeit und Schwäche
- Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung oder unerklärlicher Gewichtsverlust
- Verlust von Appetit
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Gleichgewichtsprobleme
- Verwirrung und Gedächtnisprobleme
- Probleme mit der Mundgesundheit, wie Zungen- und Mundschmerzen
Bestimmte Menschen haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-B12-Mangel als andere. Personen über 50, Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen und schwangere Frauen sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Da Vitamin B12 am häufigsten in tierischen Produkten vorkommt, besteht bei Vegetariern und Veganern eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen B12-Mangel. Diejenigen, die ansonsten keine tierischen Produkte, pflanzliche Quellen für Vitamin B12 oder angereicherte Lebensmittel konsumieren, sollten Ergänzungen in Betracht ziehen.
Einige Menschen produzieren nicht genug intrinsischen Faktor, was es für ihren Körper schwierig macht, genügend Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Dies geschieht unabhängig davon, ob sie Lebensmittel essen, die reich an diesem Nährstoff sind oder nicht. Ohne intrinsischen Faktor kann Ihr Körper möglicherweise nur etwa 1 Prozent eines B12-Nahrungsergänzungsmittels aufnehmen. Dies bedeutet, dass Personen ohne intrinsischen Faktor möglicherweise eine hohe Dosis benötigen, um einen Mangel zu vermeiden.
Natürliche Quellen von B12
Tierische Produkte wie Schalentiere, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sind bekannte Quellen für Vitamin B12. Viele dieser Produkte bieten Ihnen weit mehr als die empfohlene Menge an Vitamin B12 (2, 4 Mikrogramm). Zum Beispiel enthält eine Portion gekochte Muscheln von 3 Unzen ungefähr 99 Mikrogramm Vitamin B12, während eine Portion gebratene Rinderleber 83 Mikrogramm enthält.
Sie können auch etwas B12 von bestimmten Gemüsen und anderen Lebensmitteln nehmen. Pilze - wie schwarze Trompete, goldene Pfifferlinge und Shiitake-Pilze - enthalten das Vitamin. Alle 100 Gramm Pilze können laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom Mai 2014 zwischen 1, 09 und 5, 61 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten.
Darüber hinaus enthalten viele verschiedene Arten von Algen sowie Meerespflanzen wie Sanddornbeeren, Sidea-Couch-Gras und Elecampane B12 - einige davon in erheblichen Mengen, wie in einem Artikel in Experimental Biology and Medicine vom Januar 2018 beschrieben . Während bestimmte Meerespflanzen kein Vitamin B12 enthalten, enthalten viele etwa 11 bis 37 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Bestimmte Algentypen können sogar noch mehr Vitamin B12 enthalten, mit durchschnittlich etwa 77 Mikrogramm pro 100 Gramm und bis zu 415 Mikrogramm pro 100 Gramm bei bestimmten Sorten.
B12-angereicherte Lebensmittel
Da B12 am häufigsten in tierischen Produkten vorkommt, werden viele pflanzliche Produkte, Getreide und Hefen damit angereichert, um es für alle zugänglicher zu machen. Dies geht aus einer Überprüfung im August 2014 im Journal of Food Science and Technology hervor . Viele Frühstücksprodukte, mit denen Sie wahrscheinlich vertraut sind, wie Cheerios, Rosinenkleie, Cornflakes und Honigbündel Hafer, enthalten diesen essentiellen Nährstoff. Und es ist tatsächlich möglich, aus Getreide wie diesem die gesamte empfohlene Menge an B12 zu sich zu nehmen. In der Tat gibt es sogar einige Bedenken, dass bestimmte Produkte übermäßig angereichert sind.
Fermentierte Lebensmittel enthalten auch Vitamin B12. Eine im Dezember 2016 in Nutrients veröffentlichte Studie zeigte, dass der B12-Gehalt in fermentierten Lebensmitteln durch die Verwendung von Milchsäure oder Propionbakterien ansteigen kann. Dies bedeutet, dass Lebensmittel wie Tempeh, Sauerkraut und Kimchi alle das Vitamin enthalten können. Die Menge an B12 in diesen Produkten kann zwischen 0, 7 und 10 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel liegen.
Die Art und Weise, wie Ihr Gemüse angebaut wird, beeinflusst auch den Vitamin-B12-Gehalt. Sowohl organische Düngemittel als auch Hydrokulturtechniken können den Vitamin B12-Gehalt in Produkten erhöhen. Diese Methoden können jedoch wirklich nur dazu beitragen, Ihre Ernährung mit diesem Nährstoff zu ergänzen, da sie noch nicht in der Lage sind, Ihnen die empfohlenen Mengen vollständig zuzuführen.
B12 Ergänzungen und Nebenwirkungen
Wer nicht genug Vitamin B12-haltige Lebensmittel zu sich nimmt und möglicherweise einen Mangel hat, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Cochrane Database of Systematic Reviews hat gezeigt, dass sowohl orale als auch injizierbare B12-Präparate auch schwerwiegende Mangel-Nebenwirkungen beheben können.
Eine andere Studie ergab jedoch, dass die B12-Supplementierung möglicherweise einen Nachteil hat. In der Studie, an der 75.000 amerikanische Frauen teilnahmen und die im Mai 2019 im JAMA Network Open veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass eine hohe Zufuhr der Vitamine B6 und B12 über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war. Eine Ergänzung mit B12 allein erhöht dieses Risiko jedoch nicht.
Obwohl die normale Vitamin-B12-Dosis nur 2, 4 Mikrogramm pro Tag beträgt, können Vitamin-B12-Präparate in Tabletten mit Tausenden von Mikrogramm verkauft werden. Zugegeben, dies mag übertrieben erscheinen, aber große Mengen an B12-Nahrungsergänzungsmitteln werden seit vielen Jahren klinisch empfohlen. Solche großen Mengen sind besonders für Menschen erforderlich, denen der intrinsische Faktor fehlt, und denken Sie daran, dass Ihr Körper nur eine geringe Menge an synthetischem Vitamin B12 aufnimmt.
Da Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, wird es bei jedem Harndrang ausgeschieden. Unabhängig davon, ob Sie diesen Nährstoff auf natürliche Weise aus Lebensmitteln oder aus einem Nahrungsergänzungsmittel erhalten, wird jeder Überschuss normalerweise aus Ihrem Körper entfernt. Tatsächlich wird Ihr Körper nach einem bestimmten Zeitpunkt Schwierigkeiten haben, B12 aufzunehmen, da Sie nur so viel intrinsischen Faktor haben. Dies bedeutet, dass selbst wenn Sie zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen, die Nebenwirkungen begrenzt sind und wahrscheinlich verschwinden, sobald Sie die Supplementierung abbrechen.
