Mit Übungen, bei denen diese Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden müssen, ist es einfach, Brust, Arme und Rücken anzuvisieren. Frauen produzieren nicht genügend Testosteronspiegel, um sperrige Muskeln aufzubauen, aber diese Übungen stärken und stärken. Wärmen Sie die Muskeln vor Beginn dieses Trainings mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang oder leichtem Joggen auf. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Oberkörperformung mit gebogenen Reihen
Die gebeugte Langhantelreihe ist eine Übung, die auf die Muskeln der Arme, des Rückens und der Brust sowie auf die Schultern abzielt. Beginnen Sie diese Übung mit einer unbeladenen Langhantel, bis Sie mit der Technik vertraut sind. Anschließend können Sie die gewünschte Gewichtsbelastung basierend auf Ihrem Fitnesslevel hinzufügen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel über Ihren Fußballen. Hocken Sie sich hin, um die Stange mit einem Überhandgriff aufzunehmen, und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren Körper nach oben, aber beugen Sie sich leicht an Knien und Hüften, damit Ihre Bauchmuskeln über der Stange positioniert sind. Positionieren Sie die Stange etwa fünf Zentimeter vor Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Stange so anheben, dass sie Ihre Bauchmuskeln berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und bringen Sie die Stange dann langsam wieder an die Vorderseite Ihres Oberschenkels. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Drücken und drücken Sie für einen starken Oberkörper
Die Langhantel-Druckpresse ist eine weitere Übung, die die Muskeln von Brust, Armen und Rücken stärkt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und zusammengezogenen Bauchmuskeln auf, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine entladene Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei sich die Stange direkt über dem oberen Teil Ihrer Brust befindet. Strecken Sie Ihre Ellbogen nach oben, sodass Ihre Arme ausgestreckt sind und sich die Langhantel über Ihrem Kopf befindet. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Stange wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
Ton mit Front Raises
Vordere Erhöhungen zielen auf Ihre Oberarme, Brust und Rücken sowie Ihre Schultern. Um Front-Raises durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und zusammengezogenen Bauchmuskeln hoch, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff und strecken Sie Ihre Arme nach unten, sodass die Hanteln die Vorderseite Ihrer Oberschenkel berühren. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne und oben, bis Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad mit Ihren Schultern höher als Ihr Kopf sind. Senken Sie Ihre Arme langsam nach unten und nach vorne in ihre Ausgangsposition und führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
Der klassische Liegestütz zur Stärkung
Der klassische Liegestütz stärkt und verleiht Ihren Armen, Ihrer Brust und dem gesamten Kern Form. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, die Beine hinter sich ausgestreckt und die Handflächen unter den Schultern positioniert. Rollen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, während Sie Ihre Arme nach oben strecken, um Ihren Körper anzuheben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung mit Ihren Beinen ausgerichtet bleibt. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie die Position eine Sekunde lang und beugen Sie dann langsam Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, bis sie zwei Zoll vom Boden entfernt ist. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
