Zwischen 2000 und 2015 stieg die Geburtenrate nach Kaiserschnitt laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in The Lancet von 24 auf 32 Prozent. Diese Statistiken mögen für Sie nicht so interessant sein, aber Sie können sich darauf verlassen, dass es viele andere junge Mütter gibt, die Schwierigkeiten haben, ihre Bäuche vor dem Kaiserschnitt zurückzubekommen.
Genau wie Mütter, die vaginale Geburten hatten, müssen Kaiserschnitt-Mütter Bauchfett verlieren und die Bauchmuskeln straffen, um ihren Magen zu glätten. Sie müssen jedoch vorsichtiger sein, wenn sie wieder Sport treiben, da ihre Bauchmuskeln immer noch heilen.
Trinkgeld
Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining mit mäßiger Intensität helfen dabei, Fett zu verbrennen und den Magen nach einem Kaiserschnitt zu glätten.
Besondere Vorsichtsmaßnahmen für den Kaiserschnitt
Laut Dr. Rajiv M. Mallipudi sollten Frauen mit Kaiserschnitt mindestens sechs Wochen warten, bevor sie wieder Sport treiben. Wie bei jeder Weichgewebeverletzung brauchen die Bauchmuskeln Zeit, um von dem Trauma der Entbindung zu heilen. Eine zu frühe Wiederaufnahme des Trainings kann zu einer Öffnung der Inzision oder zu einem Muskelriss oder einer Hernie führen.
Ihr Geburtshelfer ist die beste Person, die Ihnen sagt, wann es Zeit ist, die Aktivität wieder aufzunehmen und welche Art von Aktivität für Sie am besten ist. Dr. Mallipudi sagt, dass Sie auch dann, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, viele traditionelle Bauchübungen vermeiden und Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wählen sollten, die die Bauchmuskeln und den Beckenboden nicht stark belasten.
Das Fett verlieren
Ihre erste Priorität, wenn Sie für das Training freigegeben werden, ist wahrscheinlich, dass Sie dieses Fettregal über Ihrem Schnitt verbrennen. Änderungen während der Schwangerschaft wirken sich darauf aus, wo Fett gespeichert wird, wie in einer 2013 durchgeführten Studie zu Ernährung und Diabetes festgestellt wurde. Mehr davon sammelt sich im Bauchbereich als eine bestimmte Art von Fett an, das als viszerales Fett bezeichnet wird .
Umso wichtiger ist es, die Bauchwölbung zu verlieren. Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das direkt unter Ihrer Haut sitzt, sitzt das viszerale Fett tief in Ihrem Bauch und umgibt Ihre Organe. Laut Harvard Health Publishing ist dies auf schwerwiegende Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zurückzuführen.
Die gute Nachricht ist, dass das viszerale Fett auf Bewegung und Ernährung genau wie das subkutane Fett anspricht. Zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung können Sie durch Steigerung Ihrer kardiovaskulären Aktivität und Muskelaufbau das Bauchfett verbrennen.
Bewegen Sie sich einfach
Nach sechs Wochen Ruhe werden Sie wahrscheinlich kaum noch gehen können. Aber schnüren Sie Ihre Laufschuhe nicht sofort. Sie werden immer noch heilen und sollten es am Anfang sehr ruhig angehen lassen.
Gehen ist die beste Wahl für Cardio-Übungen nach einem Kaiserschnitt, und es ist eine großartige Wiederaufnahme der Aktivität nach einer sitzenden Tätigkeit. Es ist zwar nicht die beste Übung zur Fettverbrennung, verbrennt aber dennoch Kalorien. Je nachdem, wie schnell Sie gehen und wie schwer Sie sind, können Sie laut Harvard Health Publishing zwischen 240 und 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Also hol den Kinderwagen raus und beweg dich. Beginnen Sie in mäßigem Tempo auf flachem Gelände. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit und fügen Sie ein paar Hügel hinzu. Wenn Sie bergauf gehen, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen und Ihre Beine und Ihren Po effektiv trainieren.
Wie viel solltest du tun?
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen, wenn Sie Lust dazu haben. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität erhalten, um ihre Gesundheit zu verbessern und ein normales Gewicht zu halten.
Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, schlägt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste vor , die Anzahl der Ausdauertrainings auf 300 Minuten pro Woche zu erhöhen. Das sind etwas weniger als 45 Minuten zügiges Gehen pro Tag. Natürlich sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, wie viel Bewegung für Sie richtig ist.
Erhöhen Sie die Herausforderung
Je stärker Sie sich anstrengen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Wenn Sie einige Wochen ohne Bauchschmerzen oder andere Probleme gelaufen sind und Ihr Arzt sagt, dass dies in Ordnung ist, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie entweder joggen, laufen, Rad fahren oder eines der Cardio-Geräte im Fitnessstudio verwenden.
Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h laufen, steigt Ihr stündliches Kalorienverbrennungspotenzial auf 760 Kalorien, wie Harvard Health Publishing feststellt. Das Radfahren verbrennt je nach Geschwindigkeit und Körpergewicht zwischen 760 und über 1.000 Kalorien pro Stunde. Mit dem Ellipsentrainer im Fitnessstudio können bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.
Wenn Sie intensiver trainieren, müssen Sie nicht so viel tun, um die Vorteile des Gewichtsverlusts zu erzielen. Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste sagt, dass 150 Minuten intensives Aerobic pro Woche ein gutes Ziel sind. Wenn Ihr Körper bereit ist und Sie Zeit haben, können Sie dieses Ziel auch gerne überschreiten.
In Krafttraining hinzufügen
Ein weiterer wichtiger Teil der Übung nach einem Kaiserschnitt zur Reduzierung Ihres Bauches ist das Krafttraining. Der Aufbau schlanker Muskeln macht Sie nicht nur gesünder und besser in der Lage, die Mutterschaft in den Griff zu bekommen, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, sodass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie nicht trainieren.
Gezielte Übungen zur Stärkung Ihrer Bauch- und Beckenmuskulatur sind wichtig, sollten jedoch Teil eines Programms sein, das alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers stärkt - Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Brust und Beine. Beginnen Sie zunächst mit leichten Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Die Spezialistin für pränatale und postnatale Übungen, Jessie Mundell, empfiehlt ein Training nach dem Kaiserschnitt, das Kniebeugen, Seitenbretter, geteilte Kniebeugen, Band auseinander ziehen und TRX-Aufhängungsreihen umfasst.
Mundell warnt davor, dass bestimmte Übungen zumindest zunächst vermieden werden sollten, darunter:
- Crunches, Situps, Beinheben und vordere Bretter
- Springen und Steigern
- Schwere Überkopfpressen
- Jede schwergewichtige Übung
- Jede Übung, die direkten Druck nach unten auf den Beckenboden ausübt, z. B. die Kniebeuge des Langhantels
Beginnen Sie jede Woche mit zwei kurzen Ganzkörpertrainings mit ein oder zwei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie nach ein paar Wochen keine Schmerzen hatten, können Sie Ihrem Training Sätze und andere Übungen hinzufügen.
Magenübungen nach Kaiserschnitt
Bauchmuskelübungen nach einem Kaiserschnitt drücken Ihren Magen nicht platt, weil Sie keine Reduzierung feststellen können. Beim Abflachen des Magens geht es darum, Fett zu verbrennen. Diese Übungen sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Wiederherstellung der Gesamtkörperkraft und -funktion. Die Fitness- und Transformationsexpertin und Mutter von vier Kindern, Heidi Powell, empfiehlt, die folgenden Übungen in Ihr frühes Training nach dem Kaiserschnitt aufzunehmen:
Staubsauger. Setzen Sie sich, stehen Sie oder legen Sie sich auf den Rücken. Atme vollständig in deine Lunge ein. dann tief ausatmen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, halten Sie den Atem an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Halte hier so lange du kannst; Halten Sie dann Ihre Bauchmuskeln eingezogen und atmen Sie langsam ein. Bis zu 10 Mal loslassen und wiederholen.
Dübelrotationen. Halten Sie einen Stift oder Besen über Ihren oberen Rücken. Führen Sie ein Vakuum durch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und aus. Halten Sie am Ende des Ausatmens den Atem an und drehen Sie sich langsam von einer Seite zur anderen. Fahren Sie fort, bis Sie Luft holen müssen. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt fünf bis zehn Wiederholungen.
Die Ferse rutscht. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Führen Sie ein Vakuum durch und ziehen Sie die rechte Ferse heraus, während Sie langsam den Atem anhalten, damit Ihr Bein vollständig gestreckt ist. Ziehen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Atme ein, aus und wiederhole es dann mit 10 Wiederholungen. Wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein. Mache drei bis fünf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
