Egal, ob Sie im Fitnessstudio Hanteln heben oder Möbel bewegen, es ist wahrscheinlich Ihre natürliche Neigung, den Atem anzuhalten. Eine unsachgemäße Atemtechnik kann Müdigkeit beschleunigen, Schwindel verursachen und den Blutdruck erhöhen, was zu Ohnmacht führen kann. Wenn Sie beim Heben richtig atmen, haben Sie wahrscheinlich ein höheres Maß an Kontrolle und Wachsamkeit während Ihres Trainings. Wenn Sie richtig atmen, können Sie Verletzungen im Zusammenhang mit dem Kraftraum vermeiden. Beginnen Sie dieses oder ein neues Trainingsprogramm niemals ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Schritt 1
Machen Sie einige Atemübungen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie durch den Mund gehen. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang. Tiefes Atmen vor dem Training schafft die Voraussetzung für kontrolliertes Atmen während des Trainings. Es entspannt dich und macht dir deine Atmung bewusster.
Schritt 2
Atme aus, während du das Gewicht hebst. Beginnen Sie mit dem richtigen Ausatmen, wenn Sie das Gewicht aufheben. Zum Beispiel atmen Sie beim Bankdrücken durch Nase oder Mund vollständig aus, während Sie die Hantel von Ihrer Brust wegdrücken.
Schritt 3
Atmen Sie kontrolliert durch die Nase ein, während Sie das Gewicht senken. Das Verringern des Gewichts erfordert weniger Anstrengung, was es zu einem idealen Zeitpunkt zum Einatmen macht.
Schritt 4
Vermeiden Sie die Verwendung des Valsalva-Manövers beim Heben. Das Valsalva-Manöver bezieht sich auf das Anhalten des Atems beim Heben. Es wird häufig von professionellen Kraftsportlern angewendet, birgt jedoch die Gefahr, dass Ihr Bluthochdruck steigt, was zu Ohnmacht oder Herzinfarkt führen kann. Laut dem British Journal of Sports Medicine führte die Verwendung des Valsalva-Manövers während der Einarm- oder Doppelkniestreckung zu der höchsten Blutdruckreaktion bei den Anfängern, die als Probanden in der Studie verwendet wurden.
Trinkgeld
Beginnen Sie mit leichten Gewichten zu heben, bis das richtige Atmen zur Selbstverständlichkeit wird. Schwere Gewichte erfordern mehr Konzentration und Kraft, wodurch es einfacher wird, die Konzentration zu unterbrechen und das richtige Atmen zu vergessen. Wenn Sie den Atem anhalten müssen, um das Gewicht zu heben, ist es zu schwer.
