Kraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität sollten die Ziele eines umfassenden Fitnessprogramms sein. Aber wie entwickeln Sie diese Fähigkeiten? Der Schlüssel ist die Vielfalt. Verbringen Sie nicht Ihre ganze Zeit im Kraftraum oder auf dem Laufband. Wenn Sie verschiedene Arten von Fitnesstraining in Ihre Routine einbeziehen, sehen Sie insgesamt bessere Ergebnisse bei Ihrer Trainingsleistung und bei der Leistung und dem Gefühl Ihres Körpers im täglichen Leben.
Wege, um Stärke aufzubauen
Die Definition von Stärke ist für jeden anders. Für manche Menschen kann es bedeuten, stark genug zu sein, um Lebensmittel zu tragen, den Rasen zu mähen oder ihre Kinder abzuholen. Andere wollen in der Lage sein, Berge zu besteigen und LKW-Reifen umzudrehen. Unabhängig von Ihren Zielen haben Sie viele Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen.
Belastungsübung. Sie müssen nicht unbedingt Gewichte heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Jede belastende Aktivität, die Ihren Körper dazu zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, kann Sie stärker machen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, da Ihre Muskeln durch Aktivitäten stärker beansprucht werden als jemand, der stärker und erfahrener ist. Beispiele für Belastungsübungen sind:
- Tanzen
- Aerobic
- Wandern
- Joggen / Laufen
- Treppen steigen
- Sportarten wie Tennis
- Sprungseil
Gymnastik. Ein Calisthenics-Training ist nichts Besonderes, aber nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es nicht effektiv ist. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Isokinetik und Bewegungswissenschaft unterzog eine Gruppe ungeschulter Personen einem Calisthenics-Programm, um die Wirksamkeit einer Übungsmethode ohne Ausrüstung zu testen. Die Teilnehmer absolvierten acht Wochen lang drei Tage die Woche ein kurzes Training mit vier oder fünf Übungen. Am Ende der Studie zeigten alle Teilnehmer signifikante Verbesserungen in Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung.
Das Beste an Calisthenics ist die Bequemlichkeit. Sie können überall ein Calisthenics-Training durchführen. Und Calisthenics funktioniert für alle Fitnessstufen. Übungen können leicht modifiziert oder unglaublich herausfordernd gemacht werden. Einige Beispiele für Calisthenics-Übungen von leicht bis schwer sind:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Bretter
- Dips
- Invertierte Zeilen
- Gehende Ausfallschritte
- Step-ups
- Planches
- Handstände
Gewichtheben. Das Heben von Gewichten ist die klassische Übung zum Kraftaufbau. Von Trizeps-Rückschlägen mit 5-Pfund-Hanteln bis zu olympischen Liften mit 500 Pfund auf einer Langhantel kann jeder Krafttraining machen. Und es sind nicht nur Hanteln und Langhanteln; Sie können Maschinen, Widerstandsbänder, Kettlebells, Medizinbälle und viele andere Geräte verwenden. Gewichtheben umfasst häufig auch zusätzliche Übungen, bei denen nur das Körpergewicht verwendet wird.
Die Art des Krafttrainings hängt von Ihren Zielen ab. Am Anfang ist es eine gute Idee, mit leichten Gewichten zu beginnen und nur die Mechanik der Grundübungen zu lernen, wie zum Beispiel:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Reihen
- Schulterpressen
- Bizeps locken
- Latzüge
- Trizeps-Pushdowns
- Step-ups
- Bein drückt
- Brust drückt
- Kreuzheben
Sobald Sie sich mit diesen Übungen wohl fühlen, können Sie Gewicht hinzufügen und mit einigen komplexeren Übungen fortfahren, wie z.
- Geteilte Kniebeugen
- Kettlebell schwingt
- Kniebeugen vorne und hinten
- Kniebeugen hacken
- Triebwerke
- Reinigt
- Aufrechte Reihen
- Sumo Kreuzheben
Das Bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden sollen, ist etwas komplizierter. Halten Sie es in Ihren frühen Tagen einfach. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit guter Form. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, können Sie mehr Gewicht hinzufügen und Ihre Wiederholungen reduzieren, wenn Sie mehr Muskeln und Kraft aufbauen möchten.
Im Allgemeinen ist es am besten, Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen für die Gebäudegröße auszuführen, während weniger als sechs Wiederholungen für die Gebäudestärke am besten sind. Wiederholungen über 12 bauen Muskelausdauer auf. Ein gut durchdachtes Programm besteht aus Perioden mit weniger Wiederholungen und Perioden mit höheren Wiederholungen, um Übertraining zu vermeiden.
Es gibt noch viel mehr zu lernen im Gewichtheben, wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, wie z. B. Pyramidentraining, Drop-Sets und Ruhepausen-Sets, aber das ist wahrscheinlich noch nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.
Andere Krafttrainingsmodalitäten. Es gibt viele andere Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen. Klettern, kräftige Arten von Yoga, Pilates, Barre-Kurse, Zirkeltraining, Crossfit und viele andere Optionen helfen Ihnen dabei, Kraft aufzubauen. Viele von ihnen helfen Ihnen auch dabei, das Gleichgewicht, die Cardio-Fitness, die Beweglichkeit und die Flexibilität zu verbessern.
Aerobe Fitness aufbauen
Jede Aktivität, die Sie ausführen, die Ihre Herzfrequenz für einen bestimmten Zeitraum erhöht und ins Schwitzen bringt, ist kardiovaskulärer Natur. Nur 30 Minuten am Tag einen flotten Spaziergang zu machen, kann Ihre Cardio-Fitness verbessern, wenn Sie zuvor sesshaft waren. Einige andere beliebte Optionen sind:
- Radfahren
- Schwimmen
- Rudern
- Elliptische Maschine
- Treppen steigen
- Innenspinnen
- Aerobic
- Wandern
- Joggen / Laufen
- Mountainbiking
- Kajak fahren
Es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange Sie es regelmäßig tun. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität erhalten. Oder Sie können mindestens 75 Minuten intensives Cardio-Training absolvieren.
Für noch größere Vorteile empfiehlt die CDC, Ihre Zeit auf 300 Minuten mäßig intensiver oder 150 Minuten intensiver Cardio-Übungen pro Woche zu verlängern.
Trinkgeld
Übungen mit mäßiger Intensität umfassen zügiges Gehen oder Schwimmen. Laufen und Aerobic mit starker Wirkung sind Beispiele für kräftiges Cardio.
Sie können jeden Tag im Fitnessstudio joggen oder laufen oder mit dem stationären Fahrrad fahren, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie können die Dinge auch mit Intervalltraining auf den Kopf stellen. Diese Art von Cardio-Training beinhaltet abwechselnd Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und erholen Sie sich eine Minute lang beim Joggen. dann wiederholen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Sports Science and Medicine kann eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz in diesen Sprintintervallen zusätzliche Vorteile für die Fitness in kürzerer Zeit als ein stationäres Cardio bieten. Sie können Intervalle auf dem Laufband, der Strecke oder dem Fahrrad sowie im Pool oder am Springseil absolvieren.
Entwickeln Sie Ihr Gleichgewicht
Wenn Sie jemals unter die Dusche gefallen sind und versucht haben, einen Fuß im Stehen auf dem anderen zu waschen, erkennen Sie, wie wichtig es ist, ein gutes Gleichgewicht zu haben . Aber das Gleichgewicht ist aus so vielen anderen Gründen wichtig. Besonders wenn Sie älter werden, kann eine Verbesserung Ihres Gleichgewichts Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden und aktiv und unabhängig zu bleiben. Ein besseres Gleichgewicht kann auch Ihre Leistung bei Ihrer bevorzugten sportlichen Aktivität verbessern.
Viele der Aktivitäten, die Sie ausführen, um Kraft aufzubauen, helfen auch Ihrem Gleichgewicht. Das Gleichgewicht ist teilweise eine Frage der Entwicklung Ihrer kleinen Stabilisatormuskeln, die Unterstützung bieten und Sie ruhig halten. Freihantelübungen wie Ausfallschritte und Kreuzheben stärken die Stabilisatormuskulatur. Noch besser ist es, einige einbeinige Übungen wie Kreuzheben mit einem Bein und Kniebeugen in Ihr Krafttraining aufzunehmen.
Gleichgewicht ist auch eine Frage der Propriozeption oder des Wissens, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und der Fähigkeit, die gewünschte Position beizubehalten. Die meisten Arten von Übungsaktivitäten verbessern die Propriozeption, aber Sie können Ihrer Routine auch bestimmte Übungen hinzufügen, um daran zu arbeiten.
Es kann so einfach sein, wie auf einem Fuß zu stehen. Wenn Sie das gemeistert haben, schließen Sie die Augen. Beugen Sie dann Ihr stehendes Bein und greifen Sie nach unten, um etwas vom Boden aufzunehmen. Versuchen Sie es als nächstes mit geschlossenen Augen. Steigen Sie auf unebenen Oberflächen wie einem Bosu-Ball oder einem Balance-Board auf einem Fuß.
So verbessern Sie die Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen. Für Sportler ist es möglich, effizient und ohne Verletzungen anzuhalten, zu starten und die Richtung zu ändern. In Ihrem täglichen Leben ist es möglich, einem Gegenstand auszuweichen, bevor Sie darüber stolpern, oder aus dem Weg zu hüpfen, wenn Ihr Mitgymnast fast ein Gewicht auf Ihren Fuß fallen lässt.
Beweglichkeitstraining kann ein ganzes Training für sich sein, das auch Ausdauer und Kraft fördert. Oder Sie können Ihrem Kraft- und Cardio-Training ein paar Beweglichkeitsübungen hinzufügen. Einige Beispiele für effektive Beweglichkeitsübungen sind:
- Seitliche Sprünge über ein Handtuch oder einen Übungsschritt
- Boxensprünge und seitliche Boxensprünge
- Leiter läuft
- Tuck springt
Flexibilität fürs Leben
Möglicherweise ist Flexibilität und Mobilität einer der wichtigsten Teile des Fitnesstrainings. Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu dehnen, und Mobilität ist die Fähigkeit, Ihre Gelenke und Gewebe über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Beides ist wichtig für die sportliche Leistung und zur Vermeidung von Verletzungen. Muskeln und Gelenke, die flexibel und beweglich sowie stark sind, sind viel weniger anfällig für Verstauchungen und andere Verletzungen.
Wenn Sie regelmäßig an Flexibilität und Mobilität arbeiten, können Sie auch besser altern. Sie können sich freier bewegen, mehr Ihrer Lieblingsaktivitäten ohne Schmerzen oder Verletzungen ausführen und länger unabhängig bleiben.
Es ist wichtig, sich vor und nach jedem Training zu dehnen und an der Bewegungsfreiheit zu arbeiten, um sich aufzuwärmen und abzukühlen. Wärmen Sie sich vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang mit leichtem Cardio auf. Machen Sie dann einige dynamische Strecken und Mobilitätsübungen. Wenn Sie beispielsweise ein beinlastiges Training absolvieren, achten Sie besonders auf die Gelenke und Muskeln in Ihrem Unterkörper.
Einige Beispiele für dynamische Strecken und Mobilitätsübungen für den Unterkörper sind:
- Hohe Knie
- Dynamische seitliche Ausfallschritte
- Hintern tritt
- Hip Rolls
- Luftkniebeugen
Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden oder länger. Statische Dehnungen helfen den Muskelfasern, sich nach Stress zu entspannen. Stretching nach dem Training kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, und es kann auch die Schmerzen, die nach einem anstrengenden Training einige Tage lang auftreten können, geringfügig verringern. Beispiele für statische Strecken sind:
- Überkopf-Trizeps dehnen sich
- Läufer stürzen sich
- Stehende Quad-Strecke
- Türbrust strecken
Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining oder Cardio machen, mehr Zeit für Mobilität und Flexibilität aufzuwenden. 30 Minuten bis eine Stunde dieser Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um eine aktive Erholung zu üben.
