Wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen, werden Ihre Rectus-Abdominus-Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers beansprucht und die Rückenmuskulatur des Erektors wird gestreckt. Die Wirbelsäulenflexion, in der Sie sich nach vorne und hinten lehnen, kann aktiv sein, z. B. beim Sitzen oder Knirschen, oder passiv, wenn Sie sich zum Binden der Schnürsenkel nach unten lehnen. Aktive Bewegungen werden in der Regel von den Bauchmuskeln ausgelöst, während passive Bewegungen von der Schwerkraft abhängen und zu einer Dehnung der Rückenmuskulatur führen. Zusätzlich zu den folgenden Übungen beinhalten bestimmte Strecken und bestimmte Yoga-Übungen eine Beugung der Wirbelsäule.
Knirscht
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden, um Ihre Wirbelsäule aktiv zu beugen. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, über Ihre Brust oder ruhen Sie sich auf Ihren Beinen aus. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Wirbelsäule beugen. Halten Sie eine Sekunde lang inne, während Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammengezogen sind, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken und wiederholen.
Stabilität Ball Crunches
Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule ausgehend von einer Position mit leichter Streckung aktiv gebeugt. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, damit sich der Ball in der natürlichen Kurve Ihres unteren Rückens befindet. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, über Ihre Brust oder ruhen Sie sich auf Ihren Beinen aus. Ihr Kopf sollte leicht unter der Höhe Ihrer Hüften liegen. Biegen Sie mit Ihren Bauchmuskeln die Wirbelsäule und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken vom Ball ab. Halten Sie die obere Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
Ab Wheel Roll Outs
Ab Wheel Rollouts werden mit einem Ab Wheel oder einer beladenen Langhantel ausgeführt. Knie auf dem Boden und halte die Griffe des Bauchrads oder lege deine Hände auf die Mitte der Langhantel. Stellen Sie das Bauchrad direkt vor Ihren Knien auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und schieben Sie die Stange von sich weg, indem Sie Ihre Hüften strecken. Gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen, bis sich Ihr Körper nahe am Boden befindet und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Biegen Sie mit Ihren Bauchmuskeln aktiv die Wirbelsäule und ziehen Sie das Ab-Rad zurück in die Knie. Dies ist eine fortgeschrittene aktive Wirbelsäulenflexion.
Stabilitäts-Ball-Rücken-Relaxer
Legen Sie sich mit den Händen und Füßen nach unten auf einen Stabilitätsball auf den Boden und der Ball füllt die natürliche Krümmung Ihres Bauches. Lassen Sie beim Ausatmen die Schwerkraft Ihren Kopf und Ihre Hüften nach unten ziehen, um Ihre Wirbelsäule passiv zu beugen und Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Atme weiter und konzentriere dich mit jedem Ausatmen darauf, dich mehr und mehr zu entspannen.
Tuck Stretch liegend
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Händen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Beine an, indem Sie sich an den Rücken Ihrer Oberschenkel halten und sich in eine versteckte Position ziehen. Obwohl Sie Ihre Arme benutzen, um Ihre Wirbelsäule zu beugen, ist dies eine passive Wirbelsäulenbeugungsübung, da Ihre Bauchmuskeln nicht aktiv benutzt werden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, während Sie versuchen, sich bei jedem Ausatmen in eine kleinere Beuge zu drücken.
