Die meisten von uns haben nicht die Zeit (oder Geduld), jeden Tag Stunden auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu protokollieren. Glücklicherweise können kurze Ausbrüche intensiver Arbeit, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, genauso viele Kalorien verbrennen wie ein Steady-State-Cardio, jedoch in kürzerer Zeit.
Ja, wir sprechen über ein intensives Intervalltraining oder HIIT und die beste Nachricht ist, dass diese Trainingseinheiten in der Regel in 30 Minuten oder weniger abgeschlossen werden können!
HIIT verbrennt nicht nur eine große Menge an Kalorien in kurzer Zeit, sondern kann auch zu EPOC oder einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training führen. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training immer noch Kalorien verbrennen. (Sieg!)
Tatsächlich verbrennen Sie ungefähr 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien als während des stationären Cardio. Stellen Sie sich vor: Trainieren und dann noch Kalorien verbrennen, während Sie im Büro festsitzen, das Fußballspiel Ihres Kindes schauen oder sogar auf der Couch sitzen.
Da das HIIT-Training körperlich intensiv ist, wird empfohlen, diese Art von Training nur ein paar Mal pro Woche durchzuführen. Stellen Sie bei jedem Training sicher, dass Sie sich vorher aufwärmen und sich danach abkühlen. Machen Sie sich bereit zu brennen, Baby, brennen Sie mit diesen fünf kalorienverbrennenden, fettverbrennenden Workouts.
1. Tabata Trimmer
Das Tabata-Training umfasst acht Runden à 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das bedeutet, dass Sie nur etwas mehr als 2, 5 Minuten für jede Übung "arbeiten", aber immer noch eine Tonne Kalorien verbrennen. Der Trick besteht darin, für jede 20-Sekunden-Arbeit alles zu geben, was Sie haben.
Machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Führe acht Runden durch.
Single-Leg Burpees
Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Beuge dich und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in ein einbeiniges Brett und führen Sie einen einbeinigen Push-up durch. Hüpfe mit den Füßen zu deinen Händen. Steh auf und spring von deinem linken Bein hoch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Russische Kettlebell Schaukeln
Halten Sie zunächst mit beiden Händen eine Kettlebell. Greifen Sie nach Ihren Hüften und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Schwingen Sie sie dann auf Augenhöhe.
Rope Slams
Fassen Sie die Enden eines Kampfseils in jeder Hand und lehnen Sie sich in der Hocke zurück. Heben Sie Ihre Arme über Augenhöhe, während Sie aufstehen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie schnell die Arme senken und das Seil auf den Boden schlagen.
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Planke. Wechseln Sie schnell und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer linken Achselhöhle und dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle.
2. Plyo Power
Bei diesem Training dreht sich alles um Kraft! Plyometrics oder Sprungtraining erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen Ihre anaerobe Schwelle. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Gelenke frei von Verletzungen sind (insbesondere Ihre Knie) und dass Sie in ziemlich guter Verfassung sind, bevor Sie es versuchen.
Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Tun Sie dies insgesamt fünfmal.
Box Jumps
Wählen Sie eine Box, auf die Sie bequem mit beiden Füßen springen können. (Versuchen Sie es mit 24 Zoll für Männer und 20 Zoll für Frauen.) Stellen Sie sich sechs bis 12 Zoll vor die Kiste. Beugen Sie die Knie und belasten Sie Ihre Hüften. Spring hoch, schwinge deine Arme nach vorne und hebe deine Knie an. Lande auf der Kiste, stehe auf und steige dann ab.
Tuck Jumps
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Knie leicht und springe nach oben, treibe deine Arme auf Schulterhöhe und bringe deine Knie auf deine Arme. Lande und explodiere schnell mit Elastizität.
Erhöhte Longe-Sprünge
Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Bank und stellen Sie sich mit einem Fuß darauf, sodass Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Explodieren Sie von einem Fuß weg, indem Sie nach oben springen und Ihre Arme aggressiv nach oben schwingen, um zusätzlichen Schwung zu erhalten. Schalten Sie die Beine in die Luft und wiederholen Sie.
3. Booty Burner
Befolgen Sie für Brötchen aus Stahl dieses EMOM - ein Training, bei dem jede Minute auf die Minute gearbeitet wird. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen beendet haben, ruhen Sie sich für den Rest dieser Minute aus.
Machen Sie zu Beginn jeder Minute die angegebene Anzahl Wiederholungen für jede Übung. Zum Beispiel, um zu starten, machen Sie 20 Eisschnellläufer und ruhen Sie sich dann aus, bis die nächste Minute beginnt. Gehen Sie dann zu 16 Ausfallschritten. Gehen Sie die Liste der Übungen fünfmal durch.
20 Eisschnellläufer (10 pro Seite)
Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihren rechten Fuß. Springe ein paar Fuß auf deine linke Seite und lande auf deinem linken Fuß, beuge dein linkes Knie und berühre den Boden mit deiner rechten Hand. Weiter hin und her hüpfen.
16 Ausfallschritte (8 auf jeder Seite)
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie vor und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, während Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel halten. Stehen Sie auf und treten Sie mit dem anderen Bein vor.
20 Kniebeugen
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Fahren Sie mit den Knien vom Boden ab und stehen Sie auf.
16 Sumo Kettlebell Kniebeugen
Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auf und strecken Sie die Zehen so weit wie möglich aus. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in Ihren Händen und senken Sie sich in eine Sumo-Hocke, so dass das Gewicht den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich vom Boden stoßen. Aufstehen und wiederholen.
4. Cardio Crush
Freuen Sie sich bei allen Cardiofreunden auf die Tatsache, dass Sie Ihr Herz höher schlagen lassen und Kalorien verbrennen können, ohne stundenlang mit dem Cardiogerät zu arbeiten.
Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie die Schaltung insgesamt viermal.
Burpees
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beuge deine Knie und lege deine Hände auf den Boden. Springe zurück zu einem Brett und mache einen Liegestütz. Springe mit den Füßen zu deinen Händen. Steh auf und spring vom Boden und klatsche mit den Händen über den Kopf.
Zeile für Kalorien
Verwenden Sie ein Rudergerät und legen Sie Ihre Füße in die Haken und Ihre Hände auf den Griff. Drücken Sie sich mit den Beinen zurück, während Sie den Griff in Richtung Brust ziehen, als würden Sie ein Boot rudern. Lassen Sie sich dann vom Schwung (und dem Rückstoß des Seils) in die Ausgangsposition zurückziehen.
Doppelte Unders
Springseil und lasse das Seil zweimal unter deinen Füßen durchlaufen, wenn du in der Luft bist.
Alternating Rope Slams
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Ende eines Gefechtsseils in jede Hand. Lassen Sie sich in eine leichte Hocke fallen, während Sie abwechselnd mit jedem Arm Ihre Seile anheben und zuschlagen.
5. Schieben Sie es wirklich gut
Dieses Training beinhaltet ein Push-Training oder Übungen, die eine Push-Bewegung erfordern. Mit Kraft- und Cardio-Übungen in einem Workout erhalten Sie ein Ganzkörper-Cardio-Workout, ohne jemals auf ein Gerät treten zu müssen.
Machen Sie eine Minute von jeder Übung und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Runden.
Push-Ups klatschen
Beginnen Sie in einer hohen Planke. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und explodieren Sie vom Boden. Klatschen Sie mit den Händen unter die Brust.
Medizinball-Brustpass
Stellen Sie sich drei bis vier Meter von einer Wand entfernt auf, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Werfen Sie den Medizinball gegen die Wand, fangen Sie ihn am Rückprall auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Schlitten schiebt
Laden Sie einen Schlitten, der genug Gewicht hat, um Sie herauszufordern, aber eine Menge, die leicht genug ist, damit Sie pushen können, ohne anzuhalten. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und fahren Sie mit den Knien nach oben, während Sie den Schlitten vor sich her schieben.
