Ich habe als Abnehmtrainer ein Ziel - niemanden zweimal behandeln zu müssen. Deshalb verlasse ich mich auf die Gehirnforschung. Ich möchte, dass Sie in diesem Jahr das letzte Mal beschließen, Gewicht zu verlieren.
Seit Jahrzehnten sagt die Gewichtsverlustbranche den Menschen, dass Erfolg in einer teuren Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder in einem Lebensmittelersatzsystem zu finden ist. Ist es nicht und war es auch nie. Der Sitz der Gewichtsabnahmefunktion unseres Körpers befindet sich nicht in den Oberschenkeln oder den Fettzellen, sondern im Gehirn. Das ist richtig: Das menschliche Gehirn bringt Menschen, die versuchen abzunehmen, zum Scheitern.
Aber wie? Untersuchungen haben ergeben, dass die von Ihnen konsumierten Lebensmittel - und die Art und Weise, wie Sie sie konsumieren - Veränderungen im Gehirn auslösen, die letztendlich Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion sabotieren, indem sie unersättlichen Hunger und übermächtiges Verlangen hervorrufen.
Die Hauptschuldigen sind Mehl und Zucker, die in fast allem enthalten sind. Sie entführen Ihre Hormone und Neurotransmitter, verändern Ihre Nervenbahnen und Belohnungssysteme und verdrahten sie neu, um sicherzustellen, dass wir weiterhin immer mehr von beiden essen. Mit anderen Worten, sie machen süchtig.
Aber wie bei anderen Abhängigkeiten können Sie die Kontrolle über Ihr Gehirn ausüben und es für Sie arbeiten lassen (nicht gegen Sie), um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erzielen.
Hier sind fünf einfache Schritte:
1. Zucker und Mehl entfernen
Mehl und Zucker machen in Ihrem Gehirn genauso süchtig wie Kokain. Sie überstimulieren den Nucleus Accumbens des Gehirns (Sitz der Freude, Belohnung und Motivation). Um sich selbst zu schützen, schaltet der Nucleus accumbens einige Vergnügungsrezeptoren aus, damit er beim nächsten Mal nicht so schwer bombardiert wird. Sie benötigen daher immer größere Dosen, um das gleiche Maß an Vergnügen zu erleben. Das ist Sucht.
Diese beiden Inhaltsstoffe bewirken auch einen Anstieg des Insulinspiegels. Dies setzt Sie nicht nur einem Risiko für Typ-2-Diabetes aus, sondern verhindert auch, dass das Gehirn das Hormon Leptin erkennt, das anzeigt, dass Sie voll sind. Wenn Leptin nicht in der Lage ist, seine Arbeit zu erledigen, können Sie von einem großen Abendessen mit einer Tüte Pommes frites direkt auf die Couch gehen und es mit einem Karton Eis abspülen - und trotzdem unzufrieden ins Bett gehen.
Heilung beginnt, wenn Zucker und Mehl aus der Gleichung genommen werden. Übergewicht geht nicht nur verloren, sondern der unersättliche Hunger endet.
2. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten
Ein regelmäßiger Zeitplan von drei Mahlzeiten pro Tag zu den regulären Mahlzeiten trainiert Ihr Gehirn, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu essen und die falschen Dinge dazwischen zu verpassen. Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, müssen Sie sich nicht auf Willenskraft verlassen.
Wenn regelmäßige Mahlzeiten zum Gerüst Ihres Lebens gehören, entlastet Sie die Bereitschaft, mehr oder weniger zu essen. Wenn Sie regelmäßig essen, verlängert sich auch das Fastenfenster erheblich (die Zeit, die Sie ohne Nahrungsaufnahme verbringen).
Zum Beispiel haben Sie ein 13-Stunden-Fastenfenster, wenn Sie das Abendessen um 18 Uhr beenden und am nächsten Morgen um 7 Uhr frühstücken. Längere Fastenfenster bedeuten einen erhöhten Fettabbau, ein verbessertes Energieniveau und einen besseren Schlaf.
3. Master-Portionskontrolle
Die meisten Erwachsenen erhalten keine verlässlichen Signale mehr von ihrem Gehirn, um mit dem Essen aufzuhören, wenn sie genug haben, was zu einer Überernährung führt. Wenn Sie richtig große Portionen zu sich nehmen, werden diese Signale mit der Zeit wiederbelebt und die Pfunde schmelzen.
Aber es gibt eine Kehrseite: Wenn Sie nicht drei normale Mahlzeiten gegessen haben, ohne dazwischen zu grasen, essen Sie möglicherweise nicht genug zu den Mahlzeiten. Sobald Sie anfangen, sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken, vergessen Sie nicht, dass Sie eine Menge zu sich nehmen müssen, die Sie ausfüllt. Das Ziel für das Essen sollte es sein, drei schöne, reichhaltige, köstliche Mahlzeiten pro Tag zu essen - mit nichts dazwischen.
4. Verstehen Sie, wie Willenskraft tatsächlich funktioniert
Die Menschen betrachten Willenskraft oft als einen Aspekt unseres moralischen Charakters oder als ein Instrument, das mit zunehmendem Engagement effektiver wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass Willenskraft endlich ist, und die meisten von uns haben ungefähr 15 Minuten auf einmal
Es ist derselbe Mechanismus, der für die emotionale Regulation zuständig ist, was Ihnen hilft, geduldig zu sein. Wenn die Arbeit, die Erziehung oder das Fahren im Straßenverkehr Ihre Geduld schwächen, werden Sie in die Willenslücke geraten. Sie können sich nicht allein auf Willenskraft verlassen, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern!
5. Seien Sie konsequent
Machen Sie diese Regeln wie ein Drogen-Reha-Programm nicht verhandelbar. Dies wird die Willenskraft entlasten, gute Entscheidungen automatisch treffen und die Mehrdeutigkeit beseitigen, die zu "nur noch einem kleinen Biss" führt. Als zusätzlichen Bonus verbessert das Essen von Mahlzeiten zu konstanten Zeiten die Insulinsensitivität, senkt den Cholesterinspiegel und unterstützt den Fettabbau.
Was denkst du?
Haben Sie jemals beschlossen, Gewicht zu verlieren? Warst du erfolgreich? Mit welchen Tools haben Sie Ihr Ziel erreicht? Welche Regeln hast du dir gesetzt? Haben Sie eine der oben genannten Regeln befolgt? Wenn Ihr aktuelles Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wenden Sie eine dieser Regeln an? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Über den Autor
Susan Peirce Thompson, Ph.D., ist außerordentliche Professorin für Gehirn- und Kognitionswissenschaften an der Universität von Rochester und Expertin für Psychologie des Essens. Sie ist Präsidentin des Institute for Sustainable Weight Loss und CEO von Bright Line Eating Solutions, einem Unternehmen, das sich der Verbreitung der Psychologie und Neurowissenschaften des nachhaltigen Gewichtsverlusts verschrieben hat und Menschen dabei hilft, glücklich, dünn und frei zu leben. Sie können ihr auf Facebook oder Twitter folgen.
