15 Pfund zu verlieren ist ein würdiges Ziel, wenn Sie übergewichtig sind, aber es zu schnell tun kann nach hinten losgehen. Anstatt zu versuchen, diese Zahl in beispielsweise sechs Wochen zu erreichen, sind sich die Gesundheitsexperten einig, dass ein langsames (aber sicheres!) 1- oder 2-Pfund-Wochenziel Ihre beste Wette ist. Der Grund: Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust ist leichter zu bewahren - und wer will das nicht?
"Die meisten Untersuchungen haben gezeigt, dass wenn Sie langsamer abnehmen, die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie das Gewicht langfristig verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann dies eher zum Muskelabbau als zum Fettabbau führen", so die Diätassistentin Nicole Hinckley, RD, erzählt LIVESTRONG.com.
Und seien Sie vorsichtig bei trendigen Diäten oder Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, sagt die American Academy of Family Physicians. Diese allzu guten Ernährungspläne sind nicht gesund und können in bestimmten Fällen tatsächlich gefährlich sein.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Nachteile des zu schnellen Abnehmens zu erfahren, und machen Sie sich mit einem leicht verständlichen Plan voller großartiger Ernährungstipps und Übungen vertraut, die Sie fit und schlank machen - und gesund.
Warum zu schnelles Abnehmen nicht klug ist
Das Entstehen eines Kalorienmangels (das heißt, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen) ist der erste und wichtigste Schritt, um 15 Pfund abzunehmen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr ist jedoch nicht der richtige Weg, um dies zu erreichen. Fakt: Wenn Sie zu wenig essen, erhalten Sie möglicherweise nicht die tägliche Ernährung, die Sie benötigen.
"Diese Art der Crash-Diät kann sich auf Ihre Immunität, Ihr Energieniveau und sogar auf Ihr Haar auswirken - und diejenigen, die zu viel Kalorien einschränken, neigen später eher dazu, zu viel zu essen", sagt Hinckley. Ein zu schneller Gewichtsverlust könnte laut der Mayo-Klinik auch bedeuten, dass Sie Wasser oder mageres Muskelgewebe verlieren, anstatt das Fett, auf das Sie abzielen möchten.
"Schneller Gewichtsverlust kann auch das Risiko für andere gesundheitliche Komplikationen wie Elektrolytstörungen, Gallensteine und Dehydrierung erhöhen", fügt der Diätassistent Jonathan Valdez, RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Mediensprecher der New York State Academy of Nutrition, hinzu und Diätetik.
Was noch schlimmer ist, Sie könnten am Ende permanent mit Ihrem Stoffwechsel herumspielen. "Studien haben auch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust langfristig zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen kann, was zu einer Gewichtszunahme führen und sogar dazu führen kann, dass eine Person stärker übergewichtig wird als vor der Diät", sagt Valdez. Mit anderen Worten, Sie könnten 15 Pfund verlieren, aber am Ende 20 oder 25 zurückgewinnen, bevor Sie es wissen.
Kalorien richtig schneiden
Es wird empfohlen, den Überblick über die Kalorien zu behalten, die Sie verbrauchen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Um das richtige Kaloriendefizit zu erreichen und 15 Pfund abzunehmen, müssen Sie zuerst herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten (manchmal auch als "Erhaltungskalorien" bezeichnet), das für jede Person unterschiedlich ist. Sie können dies tun, indem Sie etwa eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen und dabei sowohl die Gesamtkalorien, die Sie essen, als auch die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, im Auge behalten. Sie müssen auch Ihr Gewicht nachverfolgen, um festzustellen, ob Sie zunehmen, verlieren oder gleich bleiben.
Wenn das alles etwas langweilig klingt, können Sie stattdessen eine App verwenden. Die MyPlate-App von LIVESTRONG.com führt zum Beispiel die Berechnungen für Sie aus, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Laden Sie die App herunter, um ein Kalorienziel zu erhalten, das auf Ihrem wöchentlichen Gewichtsverlustziel basiert.
Warnung
Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie diese Werte unterschreiten, besteht das Risiko von Nährstoffmängeln.
Sobald Sie Ihre Basislinie festgelegt haben, beträgt die "magische" Anzahl der Kalorien, die pro Tag gesenkt werden müssen, 500. Experten sind sich einig, dass dies eine sichere Menge ist, die Sie nicht dem Risiko von Mängeln aussetzt, aber es reicht, um die Waage in Schwung zu bringen. Da ein Pfund ungefähr 3.500 Kalorien entspricht, sollten Sie 500 pro Tag reduzieren - durch eine Kombination aus weniger Essen und mehr Brennen durch Bewegung -, um ungefähr ein Pfund pro Woche abzunehmen, was bedeutet, dass Sie in weniger als vier Monaten 15 Pfund abnehmen können.
Wenn Sie sich auf eine neue Diät einstellen, fühlen Sie sich möglicherweise hungrig, aber Sie können Anpassungen vornehmen. "Wenn Sie während einer Diät sehr hungrig sind, können Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht erhöhen, solange Sie gleichzeitig Sport treiben, was zu einem ähnlichen Gesamtkalorienmangel führt", erklärt Valdez. Zum Beispiel könnte eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund, die aufgrund von Hunger 300 Kalorien pro Tag hinzufügen möchte, dem entgegenwirken, indem sie jede Nacht 25 Minuten laufen oder etwa 30 Minuten schwimmen geht, sagt er.
Essen Sie gut auf Ihrem Gewichtsverlust Plan
Das Schlüsselwort hier? Planen! "Machen Sie einen Speiseplan für die Woche, der nicht nur beim Einkauf von Lebensmitteln hilft, sondern Ihnen hilft, Entscheidungen in letzter Minute zu vermeiden, wenn Sie hungrig sind. Dies ist normalerweise der Hauptgrund, warum Menschen sich für verarbeitete Lebensmittel entscheiden", sagt Valdez.
Wenn Sie einen wöchentlichen Ernährungsplan einführen, haben Sie Karottenstifte und Hummus oder Joghurt und Nüsse zur Hand, wenn Sie Hunger verspüren und nicht versucht sind, eine Tüte Chips aus dem Automaten zu holen.
Um länger satt zu bleiben und gleichzeitig Kalorien zu sparen, empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, sich auf energiearme Lebensmittel (auch bekannt als kalorienarme Lebensmittel) wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und mageres Eiweiß zu konzentrieren.
"Diese kalorienarmen Lebensmittel sind voll von Vitaminen und Mineralstoffen, damit Sie Ihren täglichen Bedarf decken können", sagt Valdez.
Hier und da ein paar zusätzliche Kalorien zu reduzieren, kann einfach sein. Denken Sie beispielsweise daran, was Sie jeden Tag trinken. Limonaden, kalorienreiche Smoothies und Alkohol können Ihrer täglichen Ernährung gemäß der US National Library of Medicine leere Kalorien hinzufügen. Tauschen Sie diese gegen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee.
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Kombinieren Sie Krafttraining und Cardio
Regelmäßiges Training ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Programms, um 15 Pfund abzunehmen. Wenn Sie in letzter Zeit nicht im Fitnessstudio waren, ist es jedoch entscheidend, langsam anzufangen. Der beste Übungsansatz ist ein Ansatz, der ein von Ihnen gewünschtes Programm kombiniert und Ergebnisse zeigt.
"Wenn Sie eine Workout-Routine einhalten, können Sie Fitness zu einem Teil Ihres Lebens machen, ohne dass dies wie ein" Alles oder Nichts "-Ansatz erscheint - und es kann Ihnen helfen, den Prozess zu genießen, indem Sie nicht zu viel Druck auf ein intensives Programm ausüben." "Hannah Davis, CSCS, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Body by Hannah, erzählt LIVESTRONG.com.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training (wie Gehen oder Radfahren) oder 75 Minuten intensives Training (wie Laufen) pro Woche absolvieren und diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren Vielleicht möchten Sie mehr anstreben.
Da bei einem kalorienreduzierten Plan Muskelschwund auftreten kann, sollten Sie auch Krafttraining als Teil Ihres Trainingsplans einbeziehen. Die Richtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Davis empfiehlt, sich auf große Bewegungen zu konzentrieren, die die meisten Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen. "Beginnen Sie mit dem Hinzufügen einer Reihe von Ausfallschritten (10 pro Bein), Liegestützen (10), Kniebeugen (10) und Hantelreihen (30) einmal pro Woche für zwei Wochen, und erhöhen Sie sie dann für die nächsten zwei Wochen auf zweimal pro Woche in den nächsten drei Wochen dreimal pro Woche - und noch mehr, wenn Sie können ", sagt sie.
Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem die folgenden einfachen Methoden, um Ihrem Alltag mehr Fitness (und Kalorienverbrauch) zu verleihen: Parken Sie Ihr Auto weiter entfernt von den Geschäften, die Sie besuchen, und verwenden Sie die Treppen anstelle des Aufzugs in Ihrem Gebäude oder bei der Arbeit Machen Sie tagsüber Pausen, um aufzustehen und sich zu dehnen.
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