Offene Kettenübungen isolieren eine Muskelgruppe. Das Knie ist ein Scharniergelenk, das vom Quadrizeps und den Kniesehnen getragen wird. Bei der Auswahl der Übungen für das Knie haben Sie die Möglichkeit, Übungen mit offener oder geschlossener Kette durchzuführen. Übungen mit offener Kette ermöglichen es Ihren Füßen, sich zu bewegen, ohne den Boden zu berühren. Übungen mit enger Kette wie Ausfallschritte und Kniebeugen beinhalten Bodenkontakt. Sie können Übungen mit offener Kette mit dem Gewicht des Körpers und mit Fitnessgeräten durchführen.
Beinstreckung
Eine Beinstreckung isoliert den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und wird an einer Beinstreckmaschine durchgeführt. Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, haken Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebelarm und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne. Greifen Sie mit beiden Händen nach den Stützgriffen und heben Sie den Hebelarm an, indem Sie die Knie beugen. Sobald Ihre Knie kurz vor dem Ausrasten sind, halten Sie an und senken Sie den Arm langsam wieder ab. Sie können diese Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl ausführen. Strecken Sie einfach Ihre Beine aus und senken Sie sie wieder ab. Schnallen Sie die Knöchelgewichte an, um den Widerstand zu erhöhen.
Bein Locken
Beinlocken heben die Kniesehnen auf der Rückseite der Oberschenkel hervor. Diese werden auf einer Liegebein-Lockenmaschine durchgeführt. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf die gepolsterte Bank, und haken Sie die unteren Beine unter den gepolsterten Hebelarm. Halten Sie die Stützgriffe mit den Händen fest und heben Sie den Hebelarm an, indem Sie die Knie beugen. Sobald Ihre Fersen an Ihrem Gesäß sind, senken Sie langsam den Hebelarm und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung auch auf einer sitzenden Oberschenkel-Curl-Maschine durchführen.
Bein hebt an
Beinheben arbeiten den Quadrizeps durch eine isometrische Kontraktion. Dies bedeutet, dass der Muskel nicht verlängert oder verkürzt wird. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, wobei das rechte Bein gebeugt und das linke Bein gerade vor Ihnen liegt. Ziehen Sie Ihren linken Quadrizeps kräftig zusammen und heben Sie Ihr Bein in die Luft. Versuchen Sie, Ihr Bein mindestens 45 Grad vom Boden abzuheben. Senken Sie es langsam wieder ab, wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Sie trainieren Ihre Quads nicht nur mit einer freiwilligen Kontraktion, sondern Sie trainieren sie auch, während Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Körpers bewegen. Dies nennt man Hüftflexion.
Stehende Hüftverlängerung
Die Hüftverlängerung ist das genaue Gegenteil von Flexion. Dies geschieht, wenn Sie Ihren Oberschenkel nach hinten bewegen. Stehende Hüftverlängerung wirkt sowohl auf die Kniesehnen als auch auf die Gesäßmuskulatur. und obwohl Sie stehen, ist es nur auf einem Fuß, wodurch die Übung für den Status einer offenen Kette qualifiziert wird. Stellen Sie sich zunächst mit der linken Seite auf einen Tisch oder eine Theke und legen Sie Ihre linke Hand darauf. Beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie Ihr Bein gerade und bewegen Sie es in einer Lichtbogenbewegung hinter Ihrem Körper in die Luft. Drücken Sie dabei Ihre Kniesehnen kräftig zusammen. Sobald Ihr Bein parallel zum Boden ist, senken Sie es langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
