Nach einem harten Kreuzheben-Training können Muskelkater auftreten. Dehnungen des unteren Rückens, Schaumrollen, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Heiß- / Kältetherapie und Ruhe helfen Ihnen dabei, sich von Kreuzheben zu erholen.
Kreuzheben: Muskeln arbeiteten
Der Kreuzheben ist eine Übung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt. Stellen Sie sich zur Durchführung der Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Hocken Sie sich hin und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Wenn Sie möchten, können Sie einen gemischten Griff mit einer Hand mit einem Überhandgriff und der anderen mit einem Unterhandgriff verwenden.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie die Hüften und Knie strecken. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, wenn Sie die Spitze des Lifts erreichen.
- Beugen Sie die Hüften und Knie, um die Stange wieder auf den Boden abzusenken.
Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade halten und die Langhantel nahe an Ihrem Körper halten.
Warnung
Achten Sie darauf, während des gesamten Lifts die richtige Form zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist normal, Muskelkater zu haben, besonders im unteren Rückenbereich, nachdem Sie ein hartes Training mit Kreuzheben absolviert haben. Sie sollten jedoch während des Trainings keine Schmerzen verspüren. Wenn Kreuzheben ernsthafte Beschwerden verursacht, halten Sie an und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Der Gluteus maximus ist der primäre Muskel, auf den bei einem Kreuzheben abgezielt wird, rät ExRx.net. Viele andere Muskeln wirken jedoch als synergistische und stabilisierende Muskeln. Die Kniesehnen und der Quadrizeps sind synergistische Muskeln, zusammen mit dem Soleus in den Wadenmuskeln und dem Adduktor Magnus in den Hüften.
Zu den stabilisierenden Muskeln gehören der Gastrocnemius in der Wade und mehrere Muskeln im Rücken, einschließlich der Erector Spinae, Trapezius, Rhomboide und Levator Scapulae. Der Rectus abdominis und die Obliques in Ihrem Kern werden ebenfalls aktiviert, um Ihre Haltung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
: Welche Muskeln trainiert ein Kreuzheben?
Strecken nach Kreuzheben
Abkühlen nach dem Training mit statischer Dehnung. Nach Angaben des American Council on Exercise sind unter anderem folgende Aspekte zu berücksichtigen:
- Nach unten gerichteter Hund: Diese Dehnung zielt auf den unteren Rücken, die Hüften und die Kniesehnen ab, die nach Kreuzheben wund sein können.
- Katzenkuh: Diese aktive Dehnung kann helfen, Muskelkater im unteren Rückenbereich zu lockern.
- Vorwärtsfalte: Diese Dehnung zielt auf Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen ab. Hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie sich nicht zu weit. Beugen Sie bei Bedarf die Knie während der Dehnung.
- Beine an der Wand: Indem Sie mit erhobenen Beinen auf dem Rücken auf dem Rücken liegen, entlasten Sie Ihren unteren Rücken, dehnen die Kniesehnen und fördern die Durchblutung Ihrer Beine.
Eine Massage oder eine Schaumstoffrolle für Ihre schmerzenden Muskeln kann bei der Genesung helfen. Dies hilft, die Durchblutung der geschädigten Muskeln zu verbessern und die Dehnbarkeit des Gewebes zu verbessern. Es löst Verspannungen und löst Knoten in Ihren Muskeln.
Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um Ihre Kniesehnen und Waden auszurollen, rät Harvard Health Publishing.
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal unter eine Wade oder eine Achillessehne.
- Heben Sie Ihre Hüften mit den Händen vom Boden ab
- Rollen Sie die Schaumstoffrolle an Ihrer Wade oder Achillessehne auf und ab.
- Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Sie können auch die Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band auszurollen und Ihre Hüften zu lockern.
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle direkt unter Ihrem Hüftknochen und Ihrem unteren Bein gerade auf Ihre Seite.
- Beugen Sie Ihr oberes Bein und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem unteren Bein auf den Boden.
- Legen Sie beide Hände auf den Boden und rollen Sie die Außenseite Ihres Beins vom Knie bis zur Hüfte, wobei Sie die Gelenke selbst meiden.
Da ein schmerzender unterer Rücken nach Kreuzheben ziemlich häufig ist, können Sie eine Schaumstoffrolle am unteren Rücken verwenden, bemerkt Harvard Health Publishing. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Schaumstoffrolle und rollen Sie Ihren Rücken langsam aus oder stellen Sie sich mit der Schaumstoffrolle zwischen Ihren Rücken und die Wand und machen Sie langsame Kniebeugen, um Ihren Rücken auszurollen.
Warnung
Während es möglich ist, die Schaumstoffrolle am unteren Rücken zu verwenden, sollten Sie vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Obwohl sich im unteren Rückenbereich viele Muskeln befinden, sind keine Knochen vorhanden, um Ihre inneren Organe, insbesondere Ihre Nieren, zu schützen, stellt die National Academy of Sports Medicine fest.
: Die DOs und DON'Ts des Schaumrollens
Ruhe und Erholung nach dem Training
Die Erholung von Kreuzheben beginnt direkt nach dem Ende Ihres Trainings. Nach dem Training ist es wichtig, zu tanken und wieder zu hydrieren, um Ihrem Körper das zu geben, was er zum Aufbau und zur Reparatur der Muskeln benötigt. Nehmen Sie innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Der American Council on Exercise empfiehlt einen Snack mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 oder 4: 1.
Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihre Muskeln brauchen die Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Viele der Hormone, die Ihr Körper zur Erholung benötigt, einschließlich Testosteron und Wachstumshormone, werden während des REM-Schlafes produziert - dem Stadium des Schlafes, in dem Ihre Muskeln entspannt sind, so die National Sleep Foundation. Achten Sie also darauf, dass Sie sich ausreichend ausruhen.
Sie möchten auch eine Pause zwischen den Trainingseinheiten machen. Machen Sie nach einem Kreuzheben mindestens einen Ruhetag, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, um sie erneut zu trainieren. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht trainieren können, sondern nur, dass Sie die Muskeln, auf die Sie zuvor mit Kreuzheben abgezielt haben, ausruhen möchten. Wenn Sie am Tag nach dem Kreuzheben trainieren möchten, sollten Sie einen Armtag in Betracht ziehen oder Cardio machen.
Beruhige Muskelkater
Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn ist nach einem harten Training normal. Diese Art von Schmerzen beginnt ein oder zwei Tage nach dem Training und löst sich dann langsam auf. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit langsam erhöhen, können Sie die DOMS-Symptome verringern. Leichte Aktivität kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, verringert jedoch möglicherweise nicht die Zeitspanne, in der Ihre Muskeln wund sind.
Verwenden Sie Wärme- und Kältetherapie, um Ihre schmerzenden Muskeln zu beruhigen. Die Wärme von einem Heizkissen, einer Sauna oder einem Whirlpool kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu steigern. Dadurch kann Ihr Körper Ihre Heilmuskeln mit Nährstoffen versorgen und Stoffwechselabfälle entfernen.
Versuchen Sie alternativ, eine Erkältung oder einen Eisbeutel auf Ihre schmerzenden Muskeln aufzutragen. Dies fühlt sich zwar nicht so beruhigend an wie die Hitze, hilft aber dabei, den Kern nach dem Training abzukühlen und Schwellungen in den Muskeln zu reduzieren. Das Eis erhöht auch die Durchblutung des Bereichs, was die Heilung fördert.
