Sie haben wahrscheinlich schon in jungen Jahren erfahren, wie wichtig gesunde Ernährung ist. Von Ausdrücken wie "Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern" bis zu Werbespots im Fernsehen über die Vorteile von Ballaststoffen werden Sie ständig an die Bedeutung gesunder Lebensmittel erinnert. Unsere Ernährungsgewohnheiten definieren unsere Nährstoffaufnahme, was wiederum unsere Gesundheit sowie unser Risiko für bestimmte Krankheiten beeinflusst.
Gesunde Ernährung und gute Ernährung
Jeder weiß, dass es wichtig ist, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Lebensmittel, die Sie auswählen, definieren sowohl die Mikronährstoffe als auch die Makronährstoffe in Ihrer Ernährung. Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der menschlichen Ernährung: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Mikronährstoffe sind die kleineren Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die Sie aus den Lebensmitteln erhalten können, die Sie essen.
Eine ausgewogene Ernährung enthält normalerweise 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Nach Angaben der Food and Drug Administration sind dies etwa 300 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein und 65 Gramm Fett pro Tag. Die FDA stützt die Mengen dieser Makronährstoffe auf die Standarddiät mit 2.000 Kalorien.
Durch eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett können Sie eine große Auswahl an verschiedenen Fleisch-, Fisch-, Obst-, Gemüse- und anderen Lebensmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Lebensmittelauswahl auf diese Weise variieren, erhalten Sie auch täglich eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien. Natürlich ist es möglich, die Menge der verbrauchten Makronährstoffe anzupassen, aber jeder braucht mindestens ein wenig von jedem Typ, um bei guter Gesundheit zu bleiben.
Ändern der Makronährstoffe Ihrer Ernährung
Die meisten Menschen sollten die von der FDA empfohlene ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Viele gesunde alternative Diäten enthalten jedoch unterschiedliche Mengen der Makronährstoffe. Das Ändern der Makronährstoffverhältnisse Ihrer Ernährung kann Ihre Gesundheit tatsächlich verbessern.
Ein gutes Beispiel ist die ketogene Diät: Diese Diät ist bekannt für die Erleichterung des Gewichtsverlusts und wurde entwickelt, um die Anfälle von Menschen mit Epilepsie zu reduzieren, selbst wenn Medikamente nicht wirken. Ketogene Diäten enthalten normalerweise die gleiche Menge an Protein wie eine normale Diät, jedoch nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - ein Bruchteil der Menge, die eine typische, ausgewogene Diät liefern würde. Um diese Diät nachhaltig zu gestalten, konsumieren Menschen, die sich ketogen ernähren, hauptsächlich Fett (70 bis 80 Prozent) anstelle von Kohlenhydraten.
Im krassen Gegensatz dazu konsumieren Menschen, die die Okinawan-Diät einhalten, eine fettarme, kohlenhydratreiche, proteinarme Diät, fast die entgegengesetzten Mengen an Makronährstoffen als Menschen, die sich ketogen ernähren. Die okinawanische Diät enthält Makronährstoffverhältnisse von 85 Prozent Kohlenhydraten, 9 Prozent Eiweiß und 6 Prozent Fetten. Es ist berühmt geworden, da die Menschen in Okinawa einige der längsten Lebensspannen der Welt haben.
Mikronährstoffverbrauch in Ihrer Ernährung
Unabhängig davon, ob Sie gemäß den FDA-Richtlinien essen oder eine bestimmte, restriktivere Diät einhalten, müssen Sie eine Vielzahl essentieller Vitamine und Mineralien konsumieren, um gesund zu bleiben. Verschiedene Lebensmittel sind reich an verschiedenen Arten von Mikronährstoffen. Bestimmte proteinreiche Lebensmittel enthalten möglicherweise mehr Vitamin B12, während Zitrusfrüchte bekanntermaßen reich an Vitamin C sind.
Eine wirklich gesunde Ernährung enthält Vitamine wie:
- Vitamin A
- Thiamin (Vitamin B1)
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Niacin (Vitamin B3)
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (Vitamin B7)
- Folsäure (Vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin-D
- Vitamin E
- Vitamin K
Eine gesunde Ernährung sollte auch Mineralien enthalten wie:
- Kalzium
- Chlorid
- Chrom
- Kupfer
- Jod
- Eisen
- Magnesium
- Mangan
- Molybdän
- Phosphor
- Kalium
- Selen
- Natrium
- Zink
Die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie täglich benötigen, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Schwangerschaft ab. Um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren, überprüfen Sie die Tageswerte der FDA oder die vom USDA empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel. Beide können Ihnen die Mengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffen anzeigen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Laut FDA sollten Sie sich besonders bewusst sein, dass Sie genug Kalzium, Eisen, Kalium und Vitamin D erhalten. Diese Mikronährstoffe sind diejenigen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen. Wenn Sie nicht genügend Mikronährstoffe in Ihrer Ernährung haben, kann dies zu Krankheiten führen, die mit Nährstoffmangel zusammenhängen, wie Skorbut oder Anämie.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten
Unabhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen, versuchen Sie, sich von verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln fernzuhalten. Für jemanden, der sich ketogen ernährt, kann dies einfach sein - verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel sind oft kohlenhydratreiche Produkte. Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratreiche Diät oder sogar nur eine normale westliche Diät einhalten, kann dies eine Herausforderung sein.
Es ist allzu leicht, sich kohlenhydratreiche Lebensmittel und verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel als dasselbe vorzustellen. Gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind normalerweise komplexe Kohlenhydrate wie Hafer oder Süßkartoffeln. Im Gegensatz dazu sind verarbeitete und raffinierte Lebensmittel frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Produkte und "weiße Lebensmittel" - wie Nudeln, Reis und Brot, die nicht aus Vollkornprodukten hergestellt werden.
Es ist wichtig, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sparsam zu essen, da sie mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes verbunden sind. Während es verlockend sein mag, jeden Tag ein Stück Pizza oder gebratenes Hühnchen zu sich zu nehmen, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die gut für Ihren Körper sind, insbesondere für Ihren Darm.
Darmmikrobiome und gesunde Ernährung
Das Mikrobiom Ihres Darms ist mit Bakterien gefüllt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Nature werden die in Ihrem Verdauungssystem lebenden Mikroben durch Ihre Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.
Sie denken vielleicht, dass eine Reihe von Bakterien in Ihrem Darm nicht wichtig sind, aber sie sind es. Es wurde gezeigt, dass diese Bakterien viele Teile Ihres Körpers außerhalb des Verdauungssystems befallen - von Ihrem Immunsystem bis zu Ihrem Nervensystem. Da Ihr Darm und Ihr Gehirn direkt miteinander verbunden sind, kann das, was Sie essen, sogar Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Brain, Behavior and Immunity hat gezeigt, dass Ihre Persönlichkeit möglicherweise an die Bakterien Ihres Darms gebunden ist. Auch dies sind keine neuen Informationen - eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Psychiatry Research hat den Konsum fermentierter Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, mit Verhaltensänderungen wie reduzierter sozialer Angst in Verbindung gebracht.
Studien wie diese bringen eine ganz neue Bedeutung für "Sie sind was Sie essen" und eine neue Bedeutung für das Essen gesunder Lebensmittel.
