Intermittierendes Fasten ist mehr als nur eine flüchtige Modeerscheinung. Laut Harvard Health Publishing dient das intermittierende Fasten (normalerweise das Einpassen aller Mahlzeiten in einen Zeitraum von 8 bis 10 Stunden am Tag und das Fasten in der Nacht) sowohl als potenziell wirksame Taktik zur Gewichtsreduktion als auch zur Vorbeugung von Diabetes.
Aber was ist mit Bewegung beim Fasten? Wie sich herausstellt, können Sie nicht nur beim Fasten trainieren, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass Sie dies tun sollten - die wichtigere Frage liegt darin, wie Sie beide ausbalancieren können.
Trinkgeld
Bewegung während des intermittierenden Fastens ist oft vorteilhaft, aber Sicherheit ist absolut notwendig.
Was passiert mit deinem Körper?
Obwohl die Forschung nicht schlüssig ist, ergab eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016, dass das Fasten vor dem morgendlichen Training tatsächlich die Fettoxidation erhöht und möglicherweise das Potenzial für einen Gewichtsverlust während des Trainings fördert. Während der körperlichen Aktivität verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als Kraftstoff; Wenn Sie eine Weile gefastet haben, wendet sich Ihr Körper natürlich anderen Energiequellen zu, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind.
Wie der registrierte Ernährungsberater Chelsea Amengual von Virtual Health Partners gegenüber Healthline erklärte, "sind Ihre gespeicherten Kohlenhydrate - bekannt als Glykogen - höchstwahrscheinlich aufgebraucht, sodass Sie mehr Fett verbrennen, um Ihr Training zu fördern."
Im Grunde genommen verbraucht der nüchterne Körper zuerst zuckerreiche Glykogenspeicher. Wenn diese Vorräte aufgebraucht sind, verbrennt der Körper Fett, um Energie zu gewinnen. Mit der Zeit "lernt" Ihr Körper, sich auf diesen Prozess zu verlassen, und ermutigt sich, Fett effizienter zu verbrennen. Vier von der Zeitschrift Cureus im Jahr 2018 bewertete Studien zeigten, dass intermittierendes Fasten eine effiziente Methode zur Gewichtsreduktion ist, unabhängig vom Body-Mass-Index.
Tipps für das Training mit intermittierendem Fasten
Genau wie das Fasten selbst läuft die Maximierung Ihrer intermittierenden Fastentrainingsroutine letztendlich auf die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers hinaus, hängt aber auch von Ihren speziellen Trainingszielen und der Nahrung ab, die Sie konsumieren, wenn Sie nicht fasten. Die Tageszeit, in der Sie essen, wird als Betankungsfenster bezeichnet. Eine wichtige Frage ist, ob vor , während oder nach diesem Fenster trainiert werden soll. Hier gibt es keine "richtige" Antwort. Berücksichtigen Sie diese Faktoren bei der Planung Ihres Trainingsplans für intermittierendes Fasten:
- Bewegung während des Betankungsfensters dient normalerweise als zuverlässige "Allround" -Option für Leistung und Erholung. Es ist auch vorteilhaft, wenn sich Ihre Routine auf die Ernährung nach dem Training konzentriert (z. B. Proteinrückgewinnung).
- Einige Leute finden, dass sie auf nüchternen Magen gut abschneiden; Wenn Sie es sind, können Sie vor dem Fenster trainieren.
- Wenn Sie nach dem Auftanken mit dem Essen lieber Sport treiben, ist das Nachfenster möglicherweise die beste Wahl, insbesondere wenn Sie während des Auftankenfensters pünktlich sind.
- Tage mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt eignen sich besser für Cardio- oder Intervalltraining mit hoher Intensität.
- Da Krafttraining eine Proteinwiederherstellung erfordert, kann es am besten im Fenster "vor" oder "während" geplant werden.
Verwenden Sie Ihre Mahlzeiten mit Bedacht aus
Neben regelmäßiger Bewegung ist die Ernährung immer die Hälfte davon, in Form zu bleiben. Da das intermittierende Fasten jedoch so stark von diesem entscheidenden Tankfenster abhängt, werden das , was Sie essen und wann Sie essen, zu wesentlichen Elementen des Fastenlebens. Planen Sie Ihre Nahrungsaufnahme in der Nähe von Workouts mit mittlerer und hoher Intensität, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher Ihres Körpers der Aufgabe gewachsen sind. Reservieren Sie hochintensive Workouts für nach dem Essen.
Wenn Sie beispielsweise Krafttraining absolvieren, sollte Ihre Ernährung während des Betankungsfensters mehr Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Ebenso sollte nach dem Krafttraining etwa 30 Minuten nach dem Training eine Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme (ca. 20 bis 30 Gramm Qualitätsprotein) erfolgen. Planen Sie in der Regel etwa alle vier Stunden proteinreiche "Festmahlzeiten", wenn Sie regelmäßig Krafttraining absolvieren.
Probieren Sie Kokoswasser für eine kalorienarme Flüssigkeitszufuhr, die Elektrolyte ohne den Zucker der meisten Sportgetränke enthält. Wenn Sie anfällig für niedrigen Blutzucker sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten oder Snacks etwa ein oder zwei Stunden vor dem Training einnehmen.
Berücksichtigen Sie die möglichen Nachteile
Obwohl die erhöhte Fettoxidation, die während des Trainings während des Fastens auftreten kann, Ihren Gewichtsverlustzielen möglicherweise einen Schub verleihen kann, gibt es eine Kehrseite der Medaille: Sie könnte auch den Muskelaufbau behindern, da Ihr Körper stattdessen beginnt, Muskelproteine abzubauen Energiequelle. Als Ph.D., RD und zertifizierte Sportdiätetikspezialistin Kelly Pritchett gegenüber CNN sagte: "Wenn Glykogen knapp ist, baut Ihr Körper auch wieder Protein - die Bausteine Ihrer Muskeln - für Kraftstoff ab." Das könnte zu einem schwierigen Muskelaufbau führen oder sogar zu Muskelverlust führen.
Es ist möglich, dass Ihr Körper beim Fasten einfach nicht gut auf das Training reagiert. Wie Amengual Healthline mitteilt, ist es durchaus machbar, dass "Sie anfälliger dafür sind, gegen die Wand zu schlagen, was bedeutet, dass Sie weniger Energie haben und nicht in der Lage sind, so hart zu arbeiten oder auch Leistung zu erbringen."
Ebenso ist es möglich, dass die langfristige Kombination von intermittierendem Fasten und regelmäßiger Bewegung Ihren Gesamtstoffwechsel verlangsamt und es in Zukunft schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper während des Fastens an die geringere Anzahl an Kalorien anpasst, die er erhält, indem er weniger Kalorien pro Tag verbrennt.
Sicheres Training beim Fasten
Sicherheit ist für jedes intermittierende Fastentraining von größter Bedeutung. Achten Sie vor allem auf Ihren Körper und achten Sie auf Anzeichen von Dehydration oder niedrigem Blutzucker. Sicherheitsrichtlinien, die Sie beim Training während des Fastens beachten sollten, sind:
- Bleiben Sie hydratisiert; Trinken Sie nicht nur Wasser, während Sie fasten, sondern trinken Sie mehr Wasser als gewöhnlich, während Sie fasten.
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwach, schwindelig oder kurzatmig fühlen.
- Wenn Schwindel oder Schwäche auftreten, trinken Sie ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränk.
- Wenn Sie 24 Stunden oder länger fasten, bleiben Sie auf der sicheren Seite, indem Sie nur Übungen mit geringer Intensität wie Yoga oder Gehen üben.
- Halten Sie sich im Cardio-Bereich im Allgemeinen beim Fasten an Übungen mit geringerer Intensität - denken Sie eher an Ellipsentrainer als an Sprints -.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm oder Diätprogramm beginnen.
