Ein flacher Bauch und ein großer Hintern bilden die klassische Sanduhrfigur, die so viele der heißesten Prominenten der Popkultur schmückt. Wie machen Sie das? Wahrscheinlich mit Hilfe von Personal Trainern und individuellen Speiseplänen. Wenn Sie keine Berühmtheit sind, können Sie diese wünschenswerte Zahl erreichen. Sie brauchen nur den richtigen Plan für Ernährung und Bewegung, um Bauchfett zu verlieren und eine Beute zu gewinnen.
Trinkgeld
Durch Cardio- und gezielte Krafttrainingsübungen sowie eine Diät mit den richtigen Nährstoffen und Kalorien können Sie eine große Beute aufbauen und Bauchfett reduzieren.
Bauchfett zu verlieren
Es gibt zwei Komponenten, um Ihren Bauch zu trimmen und Ihren Hintern aufzubauen: Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, tragen Sie wahrscheinlich zu viel Fett in anderen Bereichen Ihres Körpers. Da Sie nicht nur Ihren Magen für den Fettabbau erkennen und reduzieren können, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren.
Die herkömmliche Art, Fett zu verlieren, besteht darin, die Kalorienaufnahme unter den täglichen Kalorienverbrauch zu senken. Der Kalorienverbrauch ist nicht nur, wie viel Sie beim Joggen auf dem Laufband verbrennen. Es enthält die Energie, die Ihr Körper für die Ausführung physiologischer Funktionen wie der Verdauung und für die Unterstützung Ihrer nicht sportlichen Aktivitäten benötigt.
Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch hängt auch von anderen Faktoren ab, wie z. B. Genetik, Gesundheitszustand und Medikamente, Alter, Geschlecht und mehr. Daher kann es schwierig sein, die richtige Nummer zu finden.
Sie können sich jedoch anhand von Schätzungen, die auf Alter und Geschlecht basieren, eine allgemeine Vorstellung von den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) machen. Mäßig aktive Männer im Alter von 26 bis 45 Jahren benötigen 2.600 Kalorien pro Tag. Gleichaltrige Frauen benötigen 2.000 Kalorien.
Mäßig aktiv bedeutet, dass Ihre körperliche Aktivität 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag in mäßigem Tempo entspricht. Wenn Sie einen Trainingsplan starten, um eine große Beute zu bauen, die mehr Bewegung erfordert, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien - zwischen 2.800 und 3.000 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, und 2.200 bis 2.400 Kalorien, wenn Sie ' Ich bin eine Frau.
Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen? Führen Sie ein Tagebuch für mehrere Tage und verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme so gut Sie können. Von dort aus können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Bauchfett zu verlieren, aber Muskeln aufzubauen. Dies hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, indem Sie ein größeres Kaloriendefizit schaffen. Wenn Sie nur ein wenig mehr Gewicht zu verlieren haben, müssen Sie nicht so viel Defizit verursachen.
Im Allgemeinen hilft ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag laut Nutrition.gov dabei, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Beim Krafttraining ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig halten. Muskelaufbau erfordert ausreichend Energie und Rohstoffe.
Übung für eine riesige Beute
Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist ein zweiteiliger Trainingsplan erforderlich, der Cardio- und Krafttraining umfasst. Cardio hilft Ihnen dabei, Kalorien und Fett zu verbrennen, während Krafttraining Ihnen beim Aufbau Ihrer Beute hilft. Es wird auch Ihren Stoffwechsel erhöhen, um Ihnen zu helfen, noch mehr Fett zu verbrennen.
Langes Cardio-Training ist nicht die beste Wahl, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Laut Jacob Wilson, PhD, CSCS, Professor und Direktor des Labors für Skelettmuskel- und Sporternährung am Applied Science and Performance Institute in Tampa, Florida, kann zu viel Cardio Ihre Muskelzuwächse abschwächen.
Zuallererst sorgen lange, häufige Cardio-Workouts für mehr Volumen in Ihrem Programm, was es schwieriger machen kann, sich von Ihren Krafttrainings zu erholen. Erholung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Zweitens können bestimmte physiologische Anpassungen nach Herz-Kreislauf-Training die Gewinne ausgleichen, die Sie beim Heben von Gewichten erzielen. Darüber hinaus berichtet Dr. Wilson, dass seine Untersuchungen gezeigt haben, dass Cardio mit mittlerer Intensität und langer Dauer den geringsten langfristigen Fettabbau fördert.
Dr. Wilson empfiehlt Sitzungen von 20 Minuten oder weniger. Dies ist die Dauer, die mit dem geringsten Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Für diese kurzen Workouts müssen Sie jedoch die Intensität erhöhen. In seiner Forschung sagte Dr. Wilson, er habe herausgefunden, dass Sprints nicht nur Muskeln abbauen, sondern tatsächlich die Muskelmasse erhöhen.
Sie können Intervallsprints laufen, Fahrrad fahren, rudern oder auf einem Ellipsentrainer laufen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Geschwindigkeit für 30 bis 60 Sekunden auf einen vollständigen Sprint. Kehren Sie dann für 60 bis 90 Sekunden zu einem ruhigen Tempo zurück, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 15 bis 20 Minuten und kühlen Sie dann ab.
Beste Beute-Gebäude-Übungen
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bulgarische Split Squats
- Hüftstöße
Wenn Sie nur diese vier Schritte mit der richtigen Intensität , Lautstärke und Frequenz ausführen und die Herausforderung im Laufe der Zeit weiter erhöhen, erzielen Sie Ergebnisse. Nicht sicher, welche Intensität, Lautstärke und Frequenz sind?
- Intensität ist die Anstrengung, die während Ihres Trainings aufgewendet wird
- Lautstärke ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen
- Häufigkeit ist, wie oft Sie ein Körperteil pro Woche bearbeiten
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie im Allgemeinen drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht ausführen, das schwer genug ist, um sich bei der letzten Wiederholung sehr herausfordernd zu fühlen. Laut einer im November 2016 in Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse ist Training zweimal pro Woche die beste Häufigkeit, um Muskelmasse aufzubauen.
Obwohl Sie möglicherweise nicht an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie ins Fitnessstudio gehen und 75 Pfund hocken können, ist es ein gutes Ziel, darauf hinzuarbeiten. Bauen Sie eine Basis für Fitness auf und bauen Sie jede Woche weiter darauf auf.
Vergiss deine Diät nicht
Zusätzlich zur richtigen Kalorienaufnahme müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Makros oder Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - im Gleichgewicht sind. Protein ist der wichtigste Nährstoff, weil es der Baustein der Muskeln ist. Die Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme der National Academy of Medicine beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Personen, die Kraft trainieren, benötigen jedoch normalerweise mehr Protein.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, täglich 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Proteinquellen, die Sie auswählen, sind ebenso wichtig - entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse.
Kohlenhydrate sind auch entscheidend für Energie und Erholung. Die National Academy of Medicine empfiehlt einen Aufnahmebereich von 45 bis 60 Prozent der Kalorien täglich aus Kohlenhydraten.
Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, müssen Sie etwas weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das Erreichen des unteren Bereichs ist also eine gute Sache. Am wichtigsten ist, wo Sie Ihre Kohlenhydrate bekommen. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Körner und greifen Sie nach Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Fette sollten den Rest Ihrer Kalorien ausmachen. Wie bei Proteinen und Kohlenhydraten sind die von Ihnen gewählten Fettsorten von entscheidender Bedeutung. Entscheiden Sie sich anstelle von gesättigten Fettsäuren aus frittierten Lebensmitteln und rotem Fleisch für mehrfach und einfach ungesättigte Fette aus Avocado, Nüssen und Samen, Fisch und Olivenöl.
