Du hast deinen Pre-Workout-Snack gegessen, ein guter Song ist in deinen Kopfhörern und du bist bereit, dein Workout zu vernichten. Das heißt, bis Sie feststellen, dass jedes Hockengestell belegt ist und alle nützlichen Hanteln abgenommen sind (es sei denn, Sie verwenden natürlich die 100-Pfund-Gewichte).
Lassen Sie sich von den Massen der Hauptverkehrszeit nicht von Ihrer Trainingsstimmung abbringen, denn es besteht die Möglichkeit, dass im Fitnessstudio eine freie Landmine liegt. Schlagen Sie sich einfach eine Langhantel um und Sie haben alle Geräte, die Sie für ein hervorragendes Ganzkörpertraining benötigen.
Was ist die Landmine?
Sie haben wahrscheinlich eine Landmine gesehen, die um den freien Gewichtsbereich Ihres Fitnessraums herum lag (oder an einem Hockengestell befestigt war). In der Regel sieht die Landmine wie ein Metallrohr oder eine Metallhülse aus, die entweder an einer Hantelscheibe oder einem Gestellrahmen in der Hocke befestigt sind.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel in das Rohr zu stecken und es zu verriegeln. Wenn Sie dieses Gerät jedoch zum ersten Mal verwenden, wenden Sie sich an einen Trainer oder einen Mitarbeiter im Fitnessstudio.
Um die Landmine zu benutzen, laden Sie Hantelscheiben auf das offene Ende der Langhantel und sichern Sie das Gewicht mit einem Clip (wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ohne Gewicht beginnen). Wickeln Sie dann beide Hände hinter oder vor dem Teller um das Ende der Langhantel (eine über der anderen). Wenn Sie über der Langhantel stehen, halten Sie sich hinter dem Teller, aber wenn Sie auf den Teller blicken Langhantel, dann werden Sie vor dem Teller halten.
Warum sollten Sie die Landmine verwenden
Die Landmine ist ein äußerst vielseitiges Fitnessgerät, mit dem Sie alle wichtigen Muskeln trainieren können, egal ob Sie ein Anfänger oder ein Veteran im Kraftraum sind, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness auf der NEOU App.
"Für Anfänger ist dies ein großartiges Werkzeug, um Bewegungen zu lernen und gleichzeitig die potenziellen Risiken zu minimieren, da sie sich in einer festen Position befinden", sagt er. "Es kann auch weniger einschüchternd für jemanden sein, der noch nie eine Langhantel in die Hand genommen hat."
So viele Anfänger Schwierigkeiten haben, eine Langhantel zu benutzen (da dies viel Rückenstärke erfordert), ist die Verwendung der Landmine eine ausgezeichnete Alternative, sagt K. Aleisha Fetters, CSCS. "Viele Anfänger sehen eine Langhantel und denken:" Nein, nicht bereit ", aber die Landmine ist eigentlich sehr anfängerfreundlich."
"Landmine-Kniebeugen haben nichts mit Schultern oder Rücken zu tun - wenn das etwas ist, das dich aus der Fassung bringt - im Gegensatz zu Kniebeugen vorne oder hinten", sagt sie. "Landmine Kreuzheben zwingen dich, deine Hüften zurückzubekommen, damit du die richtige Form erlernst. Landmine Brustdrücke brauchen im Gegensatz zu Langhantel-Brustdrücken keinen Späher, der dich davon abhält, gequetscht zu werden."
Und für diejenigen, die keine große Schulter- oder Wirbelsäulenbeweglichkeit haben, können bestimmte Übungen, wie z. B. Überkopfpressen, mit der Landmine auch sicherer sein, sagt Fetters. In der Regel besteht bei einer Überkopfpresse die Gefahr einer Kompensation und einer Überbeanspruchung. Bei einer Landmine müssen Sie das Gewicht jedoch schräg nach oben und von sich weg heben, was das Risiko von Schulter- und Rückenverletzungen verringert.
5 der besten Landminenübungen
Jetzt, da Sie völlig davon überzeugt sind, dass die Landmine eines der besten Geräte im Fitnessstudio ist, ist es Zeit, einige Übungen auszuprobieren.
1. Landmine Squat
- Laden Sie das offene Ende der Langhantel mit einem herausfordernden Gewicht.
- Halten Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen in Brusthöhe und die Ellbogen an den Rippen fest, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie sich in die Hocke. Halten Sie dabei die Knie hinter den Zehen.
- Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kehren Sie dann die Bewegung um und drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
Trinkgeld
Forzaglia sagt, um die nächste Stufe Ihres Squats zu erreichen, verwandeln Sie ihn in ein Thruster (Squat to Press), indem Sie oben in der Bewegung eine Overhead-Presse hinzufügen (siehe Formular unten).
2. Halbe kniende Landminenpresse
- Fügen Sie der Langhantel eine moderate Menge an Gewicht hinzu.
- Lassen Sie sich auf ein Knie vor der Langhantel fallen und halten Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt, Fuß flach.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach dem Ende der Langhantel und halten Sie sie auf Brusthöhe.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Hantel direkt über Ihren Kopf und kehren Sie auf Brusthöhe zurück.
3. Kreuzheben der Landmine
- Laden Sie die Langhantel mit einer herausfordernden Menge an Gewicht.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Langhantel. Nehmen Sie die Langhantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen an den Hüften.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, um zum Stehen zurückzukehren.
Trinkgeld
4. Rotationslandmine
- Stellen Sie sich mit einem geringeren Gewicht auf die Langhantel und hüftbreit auseinander und halten Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen fest.
- Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf.
- Halten Sie Ihren Körper gepflanzt und ziehen Sie mit ausgestreckten Armen einen Bogen mit der Langhantel. Bewegen Sie die Hüfthöhe auf die rechte Seite und halten Sie einen Moment inne.
- Dann biegen Sie wieder nach links ab.
5. Landmine Row
- Laden Sie die Langhantel mit mäßigem Gewicht und beginnen Sie, mit der Langhantel auf dem Boden zwischen Ihren Beinen auf dem Gewicht zu stehen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hantel und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen fest.
- Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, wobei Sie einen flachen Rücken bewahren.
- Rudere beim Ausatmen das Gewicht zu deiner Brust und drücke die Schulterblätter zusammen. Dann strecken Sie die Arme wieder aus.
Trinkgeld
"Die Reihe kann zu einer versetzten Reihe vorgerückt werden, in der das Gewicht entweder auf der linken oder rechten Seite geladen wird, wobei der Schwerpunkt erneut auf der Mittellinie liegt", sagt Forzaglia.
Probieren Sie jetzt dieses Ganzkörper-Landmine-Training aus
- Landmine Squat: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Halb kniend drücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Landmine Kreuzheben: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Rotationslandmine: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (jede Seite ist eine Wiederholung)
- Landmine Row: 4 Sätze von 12 bis 15 Reihen
Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Landmine-Übungsmodifikationen und -variationen
Wie bei einer freien Langhantel gibt es viele Möglichkeiten, die Übungen an der Landmine zu optimieren oder voranzutreiben, um sie einfacher, herausfordernder oder einfach anders zu machen.
Offset Landmine Rumänischer Kreuzheben
Durch die Umwandlung einer Übung in eine einarmige Bewegung wird sichergestellt, dass eine Seite nicht stärker als die andere ist. Variieren Sie beispielsweise Ihre Landminenreihe, indem Sie jeweils eine Körperseite isolieren und mit nur einem Arm rudern. Oder Kreuzheben mit dem Gewicht auf einer Seite und einem Arm.
- Stellen Sie sich mit herausforderndem Gewicht auf die Stange rechts über die Langhantel und zeigen Sie von der Basis der Landmine weg.
- Halten Sie die Stange mit ausgestrecktem linken Arm fest.
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften ein und senken Sie mit einem flachen Rücken und leicht gebeugten Knien das Gewicht in Richtung Boden.
- Halten Sie an, sobald das Gewicht direkt über dem Boden schwebt.
- Heben Sie das Gewicht mit Ihren Glutes und Kniesehnen wieder auf etwa Hüfthöhe an, und halten Sie dabei den linken Arm vollständig ausgestreckt.
Landmine Split Jerk
Sie können Ihren Übungen mit der Landmine auch eine explosive Note verleihen, sagt Forzaglia. Durch Modifizieren bestimmter Bewegungen, wie z. B. Ihrer Overhead-Presse, können Sie Ihre Kraftproduktion üben. Wenn Sie aus einer Presse einen Ruck machen, rekrutieren Sie Ihre Unterkörpermuskeln, um das Gewicht über dem Kopf zu beschleunigen.
- Halten Sie die Langhantel in Brusthöhe in der linken Hand.
- Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, so dass Sie sich an Ihren Knöcheln leicht nach vorne lehnen und die Füße in Hüftentfernung.
- Lassen Sie sich schnell in eine viertel Hocke fallen und fahren Sie dann mit Hüften und Beinen explosionsartig hoch. Dabei landen Sie in gespaltener Haltung, das rechte Bein vor dem linken, am Knie gebeugt.
- Nutzen Sie den Schwung Ihres Unterkörpers, um die Langhantel mit Ihrem linken Arm nach oben zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Beine in etwa Hüftentfernung wieder zusammen und wechseln Sie schnell zur nächsten Wiederholung.
Landmine Squat zu drücken
Versuchen Sie, die Übungen in einer Bewegung zu kombinieren, um mehrere Gelenke gleichzeitig zu rekrutieren. Fordern Sie Ihren Squat heraus, indem Sie eine Kopfpresse hinzufügen oder Ihren Kreuzheben ausgleichen, um ihn herausfordernder zu machen.
- Fügen Sie der Langhantel etwas mäßiges Gewicht hinzu und halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, wobei Sie die Füße schulterbreit auseinander stellen.
- Setzen Sie sich in eine Hocke und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Drücken Sie dann die Langhantel über Ihren Kopf.
Mit der Landmine verletzungsfrei bleiben
Wenn Sie für Ihr Training eine Landmine verwenden, sind einige Sicherheitsvorkehrungen zu beachten. Da sich das Gewicht frei bewegt, müssen Sie sich bei jeder Übung darauf konzentrieren, Ihren Kern zu verspannen, um das Gewicht stabil zu halten, sagt Fetters.
"Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln aktiv zu drücken, damit Ihre Rippen direkt auf Ihre Füße zeigen", sagt Fetters. "Lassen Sie sie nicht vor sich aufflammen. Das Verlieren von Spannung ist ein Nein für jede Übung, aber Landminenübungen sind in der Regel sehr körperbetont und / oder werden im Stehen ausgeführt. Wenn Sie also die Kernspannung verlieren, alles wird leiden."
Die Platzierung des Fußes bei einer Landmine ist laut Fetters auch mit einer gewissen Lernkurve verbunden. Da das Gewicht normalerweise vor Ihrem Körper liegt, wird es wahrscheinlich einige Versuche und Irrtümer bei der Platzierung des Fußes erfordern, bis sich die Landmine wohl fühlt. Versuchen Sie eine Wiederholung, stellen Sie sie nach Bedarf neu ein und testen Sie sie erneut, bis Sie den richtigen Abstand für jede Übung gefunden haben.
Ein weiterer häufiger Fehler, den sowohl Forzaglia als auch Fetters erwähnen, ist die unsachgemäße Sicherung des Landminenendes der Langhantel. Abhängig von der Landmine, die Sie haben, ist in der Regel ein Haken an der Röhre oder Hülse der Landmine angebracht, der die Stange einrastet. In anderen Fällen hören Sie möglicherweise, wie das Gewicht einrastet. Bitten Sie einen Trainer um Hilfe, wenn Sie die Hantel nicht in der Ausrüstung befestigen können.
In ähnlicher Weise können viele Sportler vergessen, die Hantelscheibe auf die Langhantel zu klammern. Es mag unnötig erscheinen, den Gewichtsclip zu verwenden, aber wie bei jeder Langhantelübung ist es notwendig, das Gewicht zu sichern, wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten, sagt Fetters.
