Das Letzte, was Sie tun möchten, bevor Sie ins Bett springen, ist trainieren. Aber wenn Ihr Tag so verrückt ist, dass dies das einzige Mal ist, das Sie haben - dann machen Sie es! Aber beschränken Sie Ihr Training vor dem Schlafengehen nicht nur auf Sit-Ups.
Obwohl Sit-ups Teil Ihres Trainingsplans sein können, verbrennen sie allein kein Fett, das Ihre Muskeln bedeckt - selbst wenn Sie sie kurz vor dem Schlafengehen machen. Sit-ups sind auch nicht umfassend in Bezug auf die Behandlung der Muskeln Ihres Kerns, daher sollten sie nur Teil eines umfassenden Programms zur Stärkung des Kerns sein.
Ob Sie nachts oder morgens Sit-ups machen, ist nicht wichtig. Sorgen Sie sich darum, wie Sie sie in ein vollständiges Kerntrainingsprogramm integrieren.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihren Kern bearbeiten
Planen Sie, Ihren Körper vor dem Training drei bis fünf Minuten lang aufzuwärmen, auch wenn Sie abends nur ein oder zwei Sit-ups trainieren möchten. Lassen Sie sich zum Beispiel nicht einfach auf den Boden fallen, um Ihre Bauchmuskeln zu knirschen, nachdem Sie einige Stunden vor Ihren Lieblingsfernsehshows am Abend Gemüse gegessen haben.
Führen Sie zwei bis drei Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen durch, bei dem Ihr Blut fließt, z. B. wenn Sie an Ort und Stelle marschieren oder auf einem Riser auf und ab treten. Führen Sie dann einige Übungen durch, die den Rücken und die Vorderseite Ihres Bauches lockern und die Muskeln erwärmen, die Sie arbeiten möchten. Zu den Optionen für ein Sit-up-Aufwärmen gehören jeweils etwa 30 Sekunden:
- Cobra Pose
- Katzen-Kuh-Strecke
- Planke
Sit-Ups sind möglicherweise nicht die beste Option
Sit-ups zielen hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominus ab, unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie sie ausführen. Dieser Muskel ist der oberflächlichste Muskel des Rumpfes, was bedeutet, dass er - wenn Sie schlank genug sind - als Sixpack angezeigt wird.
Zusätzlich zu diesem Muskel verwenden Sit-ups jedoch auch den Illiopsoas oder Hüftbeuger, um Sie beim Anheben Ihres Oberkörpers auf die Knie zu unterstützen. Infolgedessen neigt Ihr unterer Rücken dazu, sich zu wölben, was zu Rückenschmerzen führt, insbesondere wenn Sie relativ schwache Bauchmuskeln haben.
Wenn Sie Sit-ups machen, führen Sie diese langsam durch und achten Sie darauf, wie Sie bei jedem Lift in Ihren Bauch ziehen. Schnelle Sit-ups nutzen eher den Schwung und verlassen sich daher hauptsächlich auf Ihre Hüftbeuger.
Ändern Sie die Sit-ups, um Teilversionen zu erstellen, die auch als Crunches bezeichnet werden. Bei Crunches heben Sie nur Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, während Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen. Sie wirken immer noch auf den Rectus abdominis, minimieren jedoch die Verwendung der Hüftbeuger und belasten die Wirbelsäule weitaus weniger.
Eine abendliche Kernroutine
Eine umfassende Kernroutine, anstatt nur Sit-ups durchzuführen, hilft dabei, Bauch und Rücken für tägliche Aktivitäten, sportliche Leistungen, gute Körperhaltung und allgemeine Gesundheit zu stärken.
Eine umfassende Routine trainiert nicht nur den oberflächlichen Rectus abdominis, sondern auch die tiefen inneren Muskeln des Abdomens, die schrägen und die stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens. Führen Sie diese Routine nachts oder zu jeder anderen Tageszeit durch, die für Ihren Zeitplan geeignet ist.
Es gibt viele Optionen für umfassende Kernübungen. Nach einem Aufwärmen (wie oben beschrieben) kann eine einfach durchzuführende Routine, die keine Ausrüstung und minimalen Platz erfordert, Folgendes umfassen:
- Vordere Planke
- Seitenplanke
- Knirscht
- Spürhund
- Fahrrad Crunches
Wenn diese Bewegungen für Sie brandneu sind, beginnen Sie mit einer Haltezeit von nur 20 bis 30 Sekunden für jede der Planken und wiederholen Sie die anderen Übungen acht bis zwölf Mal. Erfahrene Sportler konnten die Planken bis zu 1 Minute lang halten und zwei bis drei Sätze der anderen Bewegungen ausführen.
Flache Bauchmuskeln erreichen
Sit-ups in der Nacht oder zu jeder anderen Tageszeit, da Ihre einsame Strategie Ihnen keine Bauchmuskeln bringt. Eine umfassende Kernroutine, die drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt wird, zusammen mit mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche und fast täglichem Cardio-Training hilft Ihnen dabei, einen schlanken, beneidenswerten Oberkörper zu schaffen.
Ihr Diätplan beeinflusst auch das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln. Mäßige Portionen und Handel mit Süßigkeiten, gesättigten Fettsäuren und raffinierten Körnern gegen mageres Eiweiß, frische Produkte und gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl und Nüssen.
