Ihr Gesäß oder Ihre Gesäßmuskulatur können aufgrund von Überbeanspruchung, Muskelzerrung oder Ischiasbeschwerden schmerzhaft sein. Der Piriformis-Muskel, der sich tief in der Gesäßregion befindet, ist eine häufige Ursache für Schmerzen im Gesäß, erklärte Dr. Lori Boyajian-O'Neill in der Novemberausgabe 2008 des "Journal of the American Osteopathic Association". Übungen zum Dehnen und Lösen der Gesäßmuskulatur, einschließlich der Piriformis, können bei mehrmaliger täglicher Anwendung helfen, die Schmerzen im Gesäß zu lindern. Erkundigen Sie sich jedoch bei Ihrem Arzt, ob die Schmerzen im Gesäß bestehen bleiben oder durch Dehnübungen nicht gelindert werden.
Overhead-Beinstreckung
Overhead-Beinstrecker dehnen Ihre Gesäßmuskeln über einen seitlichen oder seitlichen Bewegungsbereich aus. Üben Sie die Übung mit einem Yoga-Gurt, einer Krawatte oder einem Übungsband, damit sich Ihr Körper maximal in der Dehnung entspannen kann. Lege dich auf den Rücken und drücke dein rechtes Knie in deine Brust. Wickeln Sie den Riemen um Ihren Fußballen und strecken Sie Ihr Bein nach und nach vor sich aus. Halten Sie dabei die Enden des Riemens in der Hand. Ziehen Sie langsam am Gurt, um Ihr Bein so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Wenn Sie einen Schmerzpunkt erreichen, machen Sie eine Pause, bis sich Ihre Muskeln entspannen. Senken Sie Ihr Bein langsam auf die linke Seite und dann wieder auf die rechte Seite, wobei Sie jede Position für einige Momente halten. Wechseln Sie den Gurt zu Ihrem anderen Fuß und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
Umgekehrte Taube
Umgekehrte Taube bietet eine mäßig intensive Gesäßstreckung, die auf die Piriformis abzielt. Beginnen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und fassen Sie Ihr linkes Schienbein mit beiden Händen, indem Sie Ihren rechten Arm zwischen Ihre Schenkel fädeln. Ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam in Richtung Brust, während Ihr Fuß vom Boden abhebt, und spüren Sie die Dehnung durch Ihre rechten Gesäßmuskeln. Wenn sich dies zunächst zu intensiv anfühlt, fassen Sie Ihren linken Oberschenkel anstelle Ihres Schienbeins, um die Dehnung zu ändern. Halte die Dehnung für einige Momente und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Feuerprotokoll
Fire Log ist ein Stretch aus Hüfte und Gesäß, der sich intensiv auf den Piriformis-Muskel konzentriert. Setzen Sie sich mit dem rechten Schienbein parallel zur Oberkante der Matte auf eine Yoga- oder Trainingsmatte. Positionieren Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr linkes Schienbein oben auf Ihrem rechten Schienbein liegt, ebenfalls parallel zur Oberkante der Matte. Greifen Sie mit den Armen zu Ihren Seiten und dann nach oben, während Sie sich durch Ihren Rücken strecken und sich von Ihren Hüften nach vorne falten. Bringen Sie Ihre Arme so nah wie möglich an den Boden, ohne den Rücken abzurunden. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem es sich zu intensiv anfühlt, ziehen Sie sich etwas zurück und entspannen Sie sich in der Dehnung, bevor Sie fortfahren. Nachdem Sie die Pose für einige Momente gehalten haben, wiederholen Sie die Dehnung mit dem rechten Schienbein über dem linken.
Kuh Gesicht darstellen
Wenn Sie Ihren Oberschenkel in Kuhgesichtspose von außen drehen, wird Ihre Piriformis gedehnt und die Schmerzen in Ihrem Gesäß gelindert. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Beins auf die Matte und bringen Sie Ihren rechten Fuß nahe an Ihr linkes Gesäß. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie das Knie und legen Sie die Außenseite Ihres linken Knies auf die Innenseite Ihres rechten Knies. Lassen Sie Ihren rechten Fuß so nah wie möglich an Ihrem rechten Gesäß auf dem Boden liegen. Setzen Sie sich bis zu einer Minute mit geradem Rücken in diese Haltung und wechseln Sie dann die Seiten.
