Die Verlockung durch Fast Food und westliche Essgewohnheiten hat verschiedene Kulturen auf der ganzen Welt beeinflusst. Die koreanische Ernährung bleibt jedoch weitgehend unberührt von ungesunden Essgewohnheiten.
Laut der Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) sind in Korea etwa 30 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig. Von diesen Menschen sind 4 Prozent fettleibig, und die OECD prognostiziert, dass die Übergewichtsraten in Korea innerhalb von 10 Jahren um 5 Prozent steigen werden.
Trotzdem sind diese Raten nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten niedriger als in den USA, wo über 39 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig sind. Insgesamt sind mehr als zwei Drittel der Erwachsenen in den USA entweder übergewichtig oder fettleibig, berichtet die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
Angesichts des starken Unterschieds zwischen Korea und den Vereinigten Staaten in Bezug auf die Anzahl der übergewichtigen Menschen lohnt es sich, die beiden Arten von Diäten näher zu betrachten. Wenn Sie die Unterschiede zwischen typischen koreanischen und amerikanischen Lebensmitteln verstehen, können Sie ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen.
Die typische koreanische Diät
Die koreanische Ernährung umfasst traditionell die folgenden Lebensmittel. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im März 2016 im Journal of Ethnic Foods veröffentlicht wurden . Diese Lebensmittel werden normalerweise gleichzeitig konsumiert:
- Bab (gekochter Reis) und Kuk (Gerichte mit Brühe)
- Kimchi (ein fermentiertes Gemüsegericht), das zu jeder Mahlzeit serviert wird
- Banchan (Beilagen), gewürzt mit verschiedenen Jang (fermentierten Sojaprodukten), Heilkräutern und Sesam- oder Perillaöl
Kimchi, das durch Fermentation von Gemüse mit probiotischen Milchsäurebakterien hergestellt wird, bietet laut Journal of Medicinal Food Research vom Januar 2014 zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es bietet Schutz vor Krebs, Fettleibigkeit, Verstopfung und Zeichen des Alterns. Es fördert auch die Gesundheit von Gehirn, Darm und Haut, stärkt die Immunität und senkt den Cholesterinspiegel.
Obwohl Südkoreaner ihr Grillfleisch genießen, essen sie diese Lebensmittel sparsam. Wenn sie unter Rühren braten, können sie Sesamöl verwenden. Darüber hinaus besteht die koreanische Ernährung aus einer hohen Menge an Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch, wobei eine geringe Menge an rotem Fleisch konsumiert wird.
Das Essen wird mit minimalen Fetten zubereitet, hauptsächlich durch Fermentieren, Kochen, Blanchieren, Rösten, Würzen und Beizen. Der Fermentationsprozess ist die charakteristischste Methode, um die Aromen von Lebensmitteln anzureichern und Lebensmittel zu konservieren. Backen und Braten sind in Korea keine gängigen Kochtechniken, in den USA jedoch eher.
Die typische amerikanische Diät
Im Gegensatz zu südkoreanischen Essgewohnheiten ist die amerikanische Ernährung oft reich an Zucker, gesättigten Fetten und hochverarbeiteten Zutaten.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner übertreffen die meisten Amerikaner die Empfehlungen für zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Natrium. Darüber hinaus können diese Lebensmittel nicht nur Fettleibigkeit verursachen, sondern auch bestimmte Krebsarten, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme.
Diese empfohlenen Grenzwerte gemäß den Ernährungsrichtlinien lauten wie folgt:
- Weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern
- Weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag stammen aus gesättigten Fetten
- Weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag
Darüber hinaus erfüllt oder übertrifft mehr als die Hälfte der US-Bevölkerung die Empfehlungen für das gesamte Getreide und die gesamten Eiweißnahrungsmittel, während die Empfehlungen für die Untergruppen innerhalb jeder dieser Lebensmittelgruppen nicht eingehalten werden. Mittlerweile haben etwa drei Viertel der US-Bevölkerung ein Essmuster, das wenig Gemüse, Obst, Milchprodukte und gesunde Öle enthält.
Zusätzlich zu ihrer Ernährungsgewohnheiten verbrauchen viele Amerikaner einfach zu viele Kalorien - was zu einer Gewichtszunahme führt. Ihre tägliche Aufnahme sollte bei erwachsenen Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei erwachsenen Männern zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien liegen, wie in den Ernährungsrichtlinien empfohlen. Streben Sie etwa 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 35 Prozent Fett und 10 bis 30 Prozent Eiweiß für Ihre täglichen Kalorien an.
Integrieren Sie koreanisches Essen
Um südkoreanische Essgewohnheiten zu übernehmen, ersetzen Sie zunächst verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker durch gesündere Lebensmittel. Integrieren Sie ganzes Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte wie Reis, fermentierte Lebensmittel und minimale Fette.
Versuchen Sie statt Speck und Eiern oder Donuts zum Frühstück eine Schüssel braunen Reis mit gedämpftem Gemüse und gegrilltem Fisch. Sie können die gleichen Arten von Lebensmitteln zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, wenn Sie eine koreanische Diät einhalten.
Wenn gegrillter Fisch um 7 Uhr morgens zu abenteuerlich klingt, tauschen Sie einfach beim Frühstück, Mittag- und Abendessen gesündere Versionen Ihrer Lieblingsgerichte aus. Hier einige Ideen:
- Essen Sie statt ganzer Eier Eiweiß.
- Tauschen Sie Ihr hochverarbeitetes Getreide gegen Hafer aus Stahl, der mit Stevia oder Mönchsfrüchten gesüßt ist.
- Probieren Sie anstelle von Hamburgern Putenburger oder gegrillten Lachs.
- Versuchen Sie statt einer Seite Pommes einen Beilagensalat oder eine Suppe auf Brühenbasis.
- Iss mehr Gemüse und Obst - fülle die Hälfte deines Tellers damit.
Sobald Sie anfangen, koreanische Essgewohnheiten anzunehmen und hochverarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker zu eliminieren, werden Sie immer weniger nach ungesunden Lebensmitteln verlangen. Mit der Zeit und dem Engagement für Ihre Gesundheit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich immer mehr nach Ihren neuen Essgewohnheiten sehnen.
