Das Verstehen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen und wie viel Sie nicht überschreiten, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme. Wissen, wie Sie Ihren Kalorienbedarf anhand Ihres Alters, Aktivitätsniveaus und Körpertyps berechnen können.
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Suchen Sie online nach einem Kalorien-pro-Tag-Rechner, verwenden Sie eine tägliche Kalorienbedarfstabelle oder verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um Ihren Ernährungsbedarf zu bestimmen.
Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf ein
Die Tabelle mit dem geschätzten täglichen Kalorienbedarf der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) ist ein benutzerfreundlicher Kalorien-pro-Tag-Rechner. Säuglinge und Kleinkinder unter drei Jahren benötigen mit etwa 1.000 die wenigsten Kalorien pro Tag. Wenn der Mensch jedoch reift, kann der Kalorienbedarf je nach biologischem Alter und Aktivitätsniveau um bis zu 600 pro Tag variieren.
Der Kalorienbedarf steigt während der gesamten Adoleszenz stetig an und erreicht bei sesshaften Männern den höchsten Wert im Alter von 19 bis 20 Jahren. Ein junger Erwachsener, der nur Videospiele spielt und zur Schule geht, muss noch 2.600 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten.
Hochaktive Kinder wie Schwimmsportler, Leichtathletiker oder andere aktive Sportarten benötigen die meisten Kalorien im Alter von 16 bis 18 Jahren. Die FDA empfiehlt 3.200 Kalorien für diese Kinder im Vergleich zu 2.800 für mäßig aktive Jungen im gleichen Alter.
Männer müssen während ihrer Arbeitsjahre einen hohen Kalorieneintrag aufrechterhalten, wenn sie intensiv körperlich aktiv sind und etwa 3.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel laut Harvard Health Publishing um 1 bis 2 Prozent pro Jahr, was sich in einer möglichen Gewichtszunahme niederschlägt, wenn man die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt.
Die Tabelle des geschätzten täglichen Kalorienbedarfs der FDA empfiehlt Männern, ihre Kalorienaufnahme um etwa 200 Kalorien pro Tag zu reduzieren, wenn sie ab dem 36. Lebensjahr hoch aktiv sind. Weniger aktive Männer sollten mit dem 41. Lebensjahr beginnen.
Sitzende Frauen benötigen die meisten Kalorien - 2.000 -, wenn sie zwischen 19 und 25 Jahre alt sind. Im Gegensatz dazu benötigen hochaktive Frauen, z. B. Sportlerinnen, ab Beginn der Pubertät täglich 2.400 Kalorien. Nach Angaben der FDA um das 14. Lebensjahr - bis zum 30. Lebensjahr. Danach sinkt der Kalorienbedarf bis zum 60. Lebensjahr auf 2.200. Zu Beginn der Menopause sinkt der Kalorienbedarf wieder auf 2.000 pro Tag.
Rechne nach
Die Empfehlungen der FDA basieren natürlich auf einer durchschnittlichen Person jeder Altersgruppe. Wahrscheinlich passen Sie nicht zum Stereotyp. Ihre Knochenstruktur ist möglicherweise massiver oder Ihre Muskelmasse ist beispielsweise dichter.
Eine Möglichkeit zur genaueren Abschätzung Ihres Kalorienbedarfs ist die Bestimmung Ihres Grundumsatzes (BMR). Dies ist die Energiemenge in Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, etwa 60 bis 70 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um Ihren BMR zu bestimmen.
Für Männer:
- Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 6, 3 und addieren Sie dann 66.
- Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 12, 9. Fügen Sie es dem Ergebnis aus Schritt 1 hinzu.
- Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6, 8 und subtrahieren Sie das Ergebnis von der Zahl, die Sie in Schritt 2 erhalten haben. Dies ist Ihr BMR
Für Frauen:
- Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4, 3 und addieren Sie dann 655.
- Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4, 7 und fügen Sie es dem Ergebnis aus Schritt 1 hinzu.
- Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4, 7 und subtrahieren Sie das von dem in Schritt 2 erhaltenen Ergebnis. Dies ist Ihr BMR.
Da Ihr BMR nur die Anzahl der Kalorien ist, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, müssen Sie jetzt die Gesamtkalorien bestimmen, die Sie für den gesamten Tag benötigen. Rechne ein bisschen mehr basierend auf deinem Aktivitätslevel während des durchschnittlichen Tages.
- Bewegungsmangel: Wenn Sie zur Arbeit gehen, an einem Schreibtisch sitzen und dann nach Hause kommen und auf einer Couch sitzen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2.
- Leichte Aktivität: Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche Spaziergänge machen oder andere leichte Übungen machen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 375.
- Mäßige Aktivität: Drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben oder Sport treiben? Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 55.
- Intensive Aktivität: Wenn Sie an sechs bis sieben Tagen pro Woche an Wettkampfsporttraining, mühsamen Turnübungen oder anderen intensiven Aktivitäten teilnehmen, multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 725.
- Extreme Aktivität: Wenn Sie fast jeden Tag der Woche zweimal am Tag trainieren oder wenn Sie Sport treiben oder trainieren und einen körperlich anstrengenden Job haben, multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 9.
Zu viel Arbeit? Schauen Sie sich den MyPlate-Kalorienrechner auf Livestrong an. Der American Council on Exercise (ACE) bietet auch einen Rechner zur Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs an. ACE hat auch einen Kalorienrechner für körperliche Aktivität, mit dem Sie anhand Ihres individuellen Körpergewichts bestimmen können, wie viel Ihr körperliches Trainingsprogramm verbrennt.
